價格 比較 貴 。 15 用 鐵鍋 烹煮 食物 ， 可以 補充 「 鐵質 」 ， 真的 嗎 ？ 這樣 的 「 鐵 」 吃 了 不會 影響 健康 嗎 ？ 營養 常識 隨 堂考 鐵鍋 煮菜 能 釋放 鐵 離子 ， 增加 鐵 吸收 。 最好 每 天 用 鐵鍋 煮菜 ， 以 避免 鐵 缺乏 ？ Yes NoKey Words 鐵鍋 ， 鐵負荷 ， 運鐵 蛋白 ， 紅血球 ， 鐵 溶出 這 一 天 沈媽 興奮 地 告訴 蔡 營養師 ： 唷呼 ， 蔡 營養師 ， 我 跟 你 說 ， 我 找到 一 個 輕鬆 補 「 鐵 」 的 好 方法 了 。 沈媽 秀出 她 看到 的 商品 DM 說 ：○○ 牌 鐵鍋 ， 傳 熱快 ， 又 耐用 ， 烹煮 時 ， 還 可 釋放出 「 鐵 」 離子 ， 補充 鐵質 。 是 婆婆媽媽 們 家 中 必備 的 萬用 廚具 ！ 用 鐵鍋 烹煮 食物 ， 居然 還 有 額外 的 小 確幸 ， 還 能 補鐵 ？ 蔡 營養師 ： 沈媽 ， 首先 在 豐衣足食 的 今日 ， 富含 鐵質 的 食物 來源 豐富 ， 所以 不需 仰賴 鐵鍋 來 補鐵 。 而且 ， 我 個人 還是 有 兩 個 隱憂 … … __UNDEF__ 沈媽 看 著 蔡 營養師 的 表情 ， 不禁 豎起 了 耳朵 。 Q  用 鐵鍋 煮食 來 補鐵 ， 是 不 是 太 誇張 了 一點 ？ A  我 就 分別 從 「 食安 觀點 」 及 「 營養 觀點 」 來 說明 。 成人 男性 一 日 鐵質 建議量 為 10 毫克 ， 女性 因 經期 生理 因素 ， 身體 流失 的 鐵質 較多 ， 所以 一 日 建議量 為 15 毫克 。 而 國外 確實 已 有 研究 指出 ， 用 鐵鍋 烹煮 食物 ， 特別 是 含水量 較 高 、 pH值 較 低 ， 也 就是 存在 較多 有機 酸 的 食材 ， 如 ： 檸檬酸 、 蘋果酸 、 醋酸 或 醬料 … … 等 ， 像 義大麵醬 、 蕃茄醬 、 糖醋醬 之類 ， 低 pH值 的 環境 可以 讓 鐵鍋 溶出 較多 的 鐵 離子 。 研究 指出 ， 以 鐵鍋 煮 茄汁 義大利麵 為 例子 ， 每 100 公克 約 可 提供 5 ～ 8 毫克 的 鐵 。 Q  聽起來 真的 是 方便 的 補鐵 方式 ！ 一 道 菜 就 有 5 ～ 8 毫克 的 鐵 ？ 算 一 算 ， 對 女性 成人 來 說 ， 這樣 一 天 要 攝取 15 毫克 的 鐵質 ， 並 不 難 呢 ！ A  沈媽 ， 這 就 是 我 所 擔心 的 地方 之 一 。 每 種 鐵鍋 的 鐵 含量 不同 ， 傳統 的 鑄鐵鍋 ， 材質 含 鐵 比例 較 高 ， 鐵純度 可 達 96％ 以上 ， 因此 ， 溶出 的 鐵質 更多 。 研究 也 指出 ， 烹煮 時間 越 長 ， 且 材質 較 新 的 鐵鍋 ， 溶出 的 鐵 就 越 多 。 Q  這樣 不 是 很 好 嗎 ？ 每 一 餐 都 能 提供 充足 的 鐵質 ， 這樣 就 不會 有 「 缺鐵性 貧血 」 的 問題 了 。 A  「 鐵 」 固然 是 人體 必須 的 礦物質 ， 也 是 紅血球 輸送 氧氣 以及 維持 正常 免疫 功能 不可或缺 的 營養素 。 但是 ， 一旦 鐵質 攝取 過量 ， 對 健康 反而 不利 。鐵 與 其他 的 礦物質 不同 ， 並 不能 透過 尿液 或 糞便 來 排泄 多餘 的 鐵 。 人體 每 天 腸道 細胞 脫落 ， 或 隨著 汗水 、 尿液 流失 的 鐵 ， 估計 也 不過 1 毫克 。 鐵 主要 儲存 在 紅血球 ， 也 就 是 在 血液 中 ， 只有 血液 流失 ， 才 能 排泄 鐵 。 如 ： 定期 捐血 、 女性 經期 的 失血 。 所以 ， 非 素食 的 成人 男性 或 停經 後 婦女 ， 或 有 定期 補充 「 含 鐵 」 的 膳食 補充品 的 朋友 們 ， 基本 上 對 鐵 的 需求 不 高 ， 若是 長期 、 高 頻率 的 吃 鐵鍋 烹煮 的 食物 ， 我 個人 認為 反而 形成 另 一 個 隱憂 。 Q  什麼 隱憂 ？ 鐵 攝取 過量 嗎 ？ A  是 的 ， 沈媽 ， 妳 說 得 對 極了 ！ 我們 稱為 「 鐵負荷 」 過多 （ Iron Overload ） 。 Q  「 鐵負荷 」 過多 對 身體 有 什麼 樣 的 影響 嗎 ？ A  不論 男 女性 ， 每 日 鐵 攝取 的 安全 容許 上限 是 40 毫克 ， 沈媽 ， 請 不要 誤解 ， 這裡 的 上限 不 是 鼓勵 妳 每 天 要 吃到 40 毫克 的 鐵質 。 它 是 一 個 警戒 界限 。 成人 女性 每 日 鐵 的 攝取 建議量 為 15 毫克 。 鐵 攝取 過多 ， 反而 有 壞處 ， 除了 紅血球 的 含鐵量 過度 飽和 外 ， 多餘 的 鐵 可能 沉積 在 器官 ， 如 ： 肝臟 、 胰臟 等 ， 形成 器官 損傷 ， 另外 ， 血液 若 存在 過多 的 鐵 ， 會 增加 體 內 的 氧化性 傷害 。 Q  什麼 是 氧化性 傷害 ？ A  這麼 比喻好了 ， 在 人體 內 ， 單獨 存在 的 鐵 是 不 穩定 的 分子 ， 它 會 攻擊 細胞 ， 產生 氧化性 的 壓力 ， 所以 呢 ， 鐵質 的 運輸 ， 必須 結合 一 種 特別 的 蛋白質 ， 我們 稱 之為 「 運鐵 蛋白 」 （ Transferrin ） 。 如果 長期 「 鐵 」 攝取 過量 ， 過多 的 鐵 無法 被 有限 的 「 運鐵 蛋白 」 結合 ， 就 會 形成 游離 的 鐵離子 散佈 在 血液 中 。 血液 是 充滿 氧氣 的 環境 ， 若 過多 的 游離鐵 存在 ， 反而 會 助長 氧化 反應 ， 導致 較多 的 氧化 自由基 產生 。 氧化 自由基 是 不 穩定 的 分子 ， 會 攻擊 細胞 ， 助長 慢性 疾病 ， 也 可能 促進 老化 的 發生 。 Q  所以 ， 多餘 的 鐵 離子 會 和 氧氣 作用 ， 形成 氧化 ， 是 不 是 跟 鐵生鏽 的 原理 是 一樣 的 ？ 因為 鐵鍋 放久 了 ， 也 會 生鏽 。 A  這 比喻 很 好 ， 原理 上 是 有點 類似 ， 不過 相較 之下 ， 人體 的 生理 環境 更 複雜 。 Q  那 這樣 ， 我 還 要 用 鐵鍋 煮菜 嗎 ？ 畢竟 是 全 家人 都 要 吃 的 。 A  其實 ， 偶而 使用 鐵鍋 ， 並非 每 一 餐 ， 其實 沒有 關係 。 而且 ， 也 只有 烹煮 較 酸 的 食物 ， 鐵 才 會 溶出 得 較多 。 國外 研究 就 發現 ， 若 只 是 一般 的 煎 肉 、 煎 蛋 、 炒 菜 ， 沒有 酸性 的 調味 佐料 或 醬汁 ， 鐵 的 溶出 非常 微量 ， 幾乎 可以 忽略 它 ， 加上 烹煮 時間 短短 數 分鐘 ， 根本 不用 擔心 。 從 親密 關係 中 得到 自由 史蒂芬妮．史塔爾 ( Stefanie Stahl ) 著 ; __UNDEF__ 遠流 , __UNDEF__ 2019.06 ISBN 978 - 957 - 32 - 8559- 5 獻給 霍爾格 （ Holger ） ， 我 的 丈夫 、 情人 與 最 好 的 朋友 刺激 與 反應 之間 存在 著 自由 。 推薦 文 凝視 創傷 過往 ， 迎向 幸福 未來 洪仲清 著名 臨床 心理師 充實 的