再度 陷入 陰鬱 小孩 模式 ， 我們 不能 沉淪 於 其中 ， 必須 自我 關注 地 稍微 把 注意力 留在 自己 身 上 ， 覺察 自己 。 許多 人 雖然 明白 這些 道理 ， 但 卻 無法 落實 它們 ！ 然而 ， 一旦 你 能 有所 警覺 、 經常 自我 切換 ， 就 會 在 腦袋 中 鋪設 越來越 多 新 的 資訊 網路 ， 很 快 地 你 也 會 在 情感 中 安裝 一 套 能 讓 舊 的 陰鬱 小孩 情感 失效 的 新 程式 。 此外 ， 請 培養 一 種 「 基本 態度 」 。 「 基本 態度 」 代表 著 你 讓 自己 明白 ， 你 心 中 的 陰鬱 小孩 只不過 是 一 個 源自於 童年 的 投射 ， 他 和 你 的 成人 現實 一點 關係 也 沒有 。 為 了 使 你 的 成人 自我 能 在 這 一 點 上 獲得 強化 ， 我 把 一些 論據 交到 你 的 手 上 ， 這些 論據 在 往後 的 幾 節 中 依然 會 扮演 重要 的 角色 ， 因為 它們 為 理性 和 鞏固 立場 開啟 了 大門 。 強化 成人 自我 的 論據 ① 沒有 一 個 小孩 天生 就 是 壞 的 。 ② 嬰幼兒 不可能 是 壞人 。 ③ 小孩 可能 會 令 人 心煩 、 讓 人 勞累 ， 但 這 無損 於 他們 的 價值 。 ④ 是否 願意 自行 吸收 養兒育女 的 負擔 ， 產生 這些 念頭 的 責任 全 在 父母 身 上 。 ⑤ 小孩 必然 會 令 人 心煩 。 因為 他們 基本 上 完全 是 無能為力 ， 無論如何 必須 勞動 父母 去 滿足 他們 重要 的 需求 。 畢竟 ， 他們 所 設定 的 程式 是 ： 生存 ！ 長大 ！ 學習 一切 ！ ⑥ 如果 教養 子女 對於 父母 來 說 是 不堪 負荷 的 重擔 ， 那麼 他們 就 應該 尋求 協助 。 小孩 在 這 方面 完全 使不上 力 。 ⑦ 理解 小孩 的 情感 和 需求 ， 這 是 父母 的 職責 。 然而 ， 理解 與 滿足 父母 的 情感 和 需求 ， 卻 不 是 小孩 應 負 的 責任 。 ⑧ 疼愛 自己 的 小孩 ， 歡迎 他們 來到 這 個 世上 ， 這 是 父母 的 職責 。 然而 ， 做到 讓 父母 能夠 疼愛 自己 ， 卻 不 是 小孩 的 職責 。 從 今 以後 ， 你 應該 自我 關注 ， 如此一來 ， 萬一 再度 落入 陰鬱 小孩 的 模式 裡 ， 你 才 能 盡快 地 有所 警覺 。 但 前提 是 你 必須 察覺 自己 的 情感 ， 而且 最好 是 在 那些 情感 方興未艾 之前 。 我們 幾乎 無法 對 強烈 情感 進行 調節 ， 因此 請 你 好好 地 看住 自己 ， 一旦 察覺到 又 再度 陷入 你 的 陰鬱 小孩 情感 中 ， 請 立刻 切換到 觀察 者 視角 ， 換言之 ， 切換到 你 的 成人 自我 ， 藉 此 與 你 的 情感 保持 距離 。 站 在 觀察 者 視角 ， 你 就 能 清楚 地 看出 ， 如今 你 已 長大成人 ， 再 也 沒有 任何 理由 覺得 自己 屈居 於 伴侶 之下 。 以 此 為本 ， 你 會 發現 ， 你 完全 有 權 維護 自己 、 有 權 爭辯 ， 甚至 有 權 分手 。 我 知道 你 或許 會 想 ： 「 這些 道理 我 都 懂 ， 但 我 就 是 什麼 也 改變不了 ！ 」 我 向 你 擔保 ， 這 本 書 還 有 很多 訓練 要 做 ， 藉以 將 新 觀念 鞏固 於 你 的 情感 中 。 此 處所 關乎 的 就 只有 借助 成人 理智 來 進行 的 視角 轉換 。 你 的 情感 是否 全 都 隨之 而 來 ， 現在 還 不 重要 ， 重要 的 是 至少 要 在 理智 上 清楚 地 知道 ， 你 心 中 的 陰鬱 小孩 是 你 所 受到 的 教養 的 產物 ， 他 不 是 你 ！ 練習 認知 的 兩 種 立場 這 項 練習 的 重點 是 ， 在 完全 清醒 的 狀態 下 ， 從 「 現場 視角 」 切換成 「 觀察 者 視角 」 。 也 可以 把 它們 說成 是 認知 的 兩 種 立場 。 在 第一 種 立場 裡 ， 我們 完全 將 自己 及 情感 畫上 等號 ， 意即 我們 處於 「 現場 視角 」 。 這 當中 涉及到 陰鬱 小孩 的 情感 ， 或許 也 涉及到 了 我們 健康 人格 的 部分 。 「 觀察 者 視角 」 則 是 認知 的 第二 種 立場 。 在 這 種 立場 中 ， 我 與 清晰 思考 的 理智 連結 ， 換言之 ， 即 與 我 的 成人 自我 等同 起來 。 為了 進行 這 項 練習 ， 請 回想 一下 ， 你 曾 與 伴侶 或 他人 所 發生 的 某 場 陰鬱 小孩 肯定 參與 其中 的 衝突 。 請 避免 第一 次 就 取用 最 嚴重 的 衝突 ， 應該 先 取用 較 輕度 或 中度 的 衝突 ， 才 能 有助於 你 先行 理解 這 項 練習 的 原理 。 因此 ， 請 你 回想起 一 個 完全 具體 的 情況 ， 在 那 個 情況 裡 ， 你 曾 與 對方 發生 爭執 ， 或者 你 曾 極力 避免 與 對方 發生 爭執 ， 因為 你 （ 再次 ） 迎合 對方 。 ① 請 先 進入 認知 的 第一 種 立場 ， 化為 你 心 中 的 陰鬱 小孩 。 為 此 ， 你 最好 站 在 空間 中 的 某 個 位置 ， 從 現場 視角 、 從 陰鬱 小孩 的 雙眼 ， 去 觀察處 在 這 個 困境 中 的 對方 ， 並且 感知 一下 ， 你 對 對方 有 何 想法 、 你 把 什麼 樣 的 動機 和 意圖 歸給 對方 、 這 一切 又 帶給 你 怎樣 的 感受 ？ 當 你 記下 了 這 一切 後 ， 請 完全 退出 你 的 情感 ； 可 藉由 做 點 別的 事情 來 轉移 自己 的 注意力 ， 或者 也 可以 從 頭 到 腳 拍打 自己 全身 ， 又 或是 依照 字母 的 順序 ， 找到 該 字母 作為 開頭 的 國家 。 ② 當 脫離 了 陰鬱 小孩 情感 後 ， 請 你 進入 第二 種 認知 立場 ， 也 就 是 觀察 者 視角 。 由 此 出發 ， 你 本於 成人 自我 去 審視 自己 及 互動 對象 ， 換言之 ， 從 遠處 去 觀察 你們 。 你 甚至 可以 想像 ， 你 根本 就 不 是 你 自己 ， 而是 另 一 個 人 ， 這 個 人 的 感受 與 行為 可以 幫助 你 對 你 自己 保持 盡可能 遠 的 距離 。 不妨 想像 一下 ， 你 就是 負責 審理 這 場 衝突 的 一 位 公正 的 法官 。 　── 你 由 外 而 內 所 見到 的 陰鬱 小孩 是 什麼 樣子 ？ 　── 請 分析 他 的 信條 、 他 的 情感 和 他 的 行為 。 　── 你 是否 認為 陰鬱 小孩 的 情感 和 行為 與 衝突 的 情況 相稱 ？ 　── 如果 你 是 自己 的 教練 ， 會 給 自己 什麼 建議 ？ 你 可以 把 這 項 練習 廣泛 地 套用到 各 種 情況 與 衝突 上 ， 它