藥物 的 副作用 ・ 飲食 的 鐵 攝取 不足 ， 或是 其他 礦物質 攝取 不足 。 ・ 荷爾蒙 不 平衡 ・ 腺病毒 感染 ・ 新陳代謝 慢 ・ 環境 有毒 物質 ， 特別 是 肥胖 因子 （ obesogen ） 4 像是 雙酚 A （ BPA ） 與 鄰苯 二甲酸酯 （ phthalate ） 。 ・ 生活 在 致肥 環境 中 ・ 基因 改造 食物 ・ 過量 的 糖分 攝取 ・ 暴食症 、 食物 成癮 、 食物 過敏 或 食物 不耐症 ・ 吃 太多 、 吃 太少 、 吃 太 快 、 太 常 吃 或 太少 吃 ・ 吃 了 「 不 對 」 的 食物 ・ 為了 「 不 對 」 的 原因 進食 ， 例如 ， 情緒性 飲食 。 ・ 持續 吃 零食 ・ 大吃大喝 ・ 不 專心 吃 ・ 運動量 太少 且 坐 太 久 ・ 慢性 壓力 ・ 睡眠 剝奪 （ 睡眠 不足 ） ・ 壓抑 自己 的 需求 或 感覺 ・ 看 螢幕 的 時間 太 長 ・ 自尊 低落 ・ 意志力 薄弱 ・ 沮喪 ・ 回應 過去 創傷 ， 如 兒時 受虐 或 霸凌 。 ・ 害怕 異性 不 必要 的 注意 ・ 負面 信仰 系統 ・ 過去 未 解決 的 傷痛 所有 這些 因素 都 會 導致 超額 的 內臟 脂肪 。 然而 ， 沒有 任何 一 個 因素 處理到 真正 的 問題 ， 或是 指向 真正 的 解決 方案 。 此外 ， 即使 為了 擺脫 內臟 脂肪 ， 你 也 不 需要 知道 所有 跟 生成 內臟 脂肪 有關 的 機制 。 這 聽起來 違反 直覺 ， 但是 你 不 需要 知道 到底 是 怎麼 變成 現在 這樣 ， 也 可以 改變 你 的 大腦 。 聚焦 在 適能 好 不 好 ， 而 不 是 到底 胖 不 胖 每 次 我 看到 大人 在 騎 腳踏車 ， 我 就 不再 對 人類 的 未來 喪失 信心 。 赫伯特 ． 喬治．威爾斯 （ H . G. Wells ， 英國 科幻 小說家 ） 二○○八年 ， 劍橋 大學 （ Cambridge University ） 的 科學家 完成 一 個 十一 年 的 研究 ， 揭露 我們 如何 增加 十四 年 的 預期 壽命 。 他們 研究 了 成千上萬 的 人 ， 發現 每 天 做出 四 個 小小 的 、 簡單 的 選擇 ， 就 能 延長 我們 的 壽命 長達 十四 年 。 你 猜 可能 是 哪 四 個 日常 選擇 ？ 1 不要 抽菸 。 2一 天 吃 五 份 蔬果 。 3 男性 一 天 的 飲酒量 不要 超過 兩 標準杯 ， 女性 一 天 飲酒 不要 超過 一 杯 半 。 （ 一 標準杯 包含 十 克 的 酒精 ， 等於 是 一百 毫升 的 葡萄酒 。 ） 4一 天 至少 運動 三十 分鐘 。 就是 這樣 。 就 是 這麼 直接 ， 而且 讓 人 掃興 。 你 或許 期待 在 我 這裡 看到 某些 像是 「 喝 五百 毫升 新鮮 未 經 加熱 消毒 的 牛奶 ， 注入 打碎 的 枸杞 跟 有機 奇亞籽 ， 同時 盤腿 坐 在 瀑布 下方 」 的 說法 。 但 沒有 。 不要 抽菸 、 多 吃 水果 跟 蔬菜 、 去 散步 ， 還 有 不要 每 天 晚上 外出 飲酒 。 十一 年 研究 得 出 的 結果 ， 是 我們 早 就 知道 的 事 ！ 但 事情 是 這樣 的 。 有 多少 人 確實 規律 地 做到 這 四 件 事 ？ 不 是 只 做 四 件 事 中 的 一 、 兩 件 ， 而是 四 件 事 都 做 ， 並且 是 每 天 做 。 還 有 ， 也 不 是 連續 做 六 個 月 直到 婚禮 結束 就 停止 ， 而是 持續 下去 。 結果 是 ， 只有 低於 百分之十 的 澳洲人 、 美國人 以及 其他 英語 國家 的 人 ， 年復一年 ， 每 天 做到 這 四 件 事 。 這 個 世界 的 其他 地方 做 得 比較 好 一點 ， 而 日本 的 沖繩人 則 是 世界 第一 ， 有 百分之九十九 的 人口 四 件 事 都 達標 了 ！ 為什麼 整 個 西方 世界 只 有 這麼少 人 投入 這些 簡單 的 習慣 ？ 其中 一 個 原因 是 ， 人們 看似 忘記 什麼 才 能 建構 良好 的 健康 狀態 。 每 個 人 都 聚焦 在 胖 不 胖 ， 而 不 是 適能 好 不 好 ； 以及 不顧一切 地 追求 快速 減肥 ， 而 不 是 活力 的 持續性 。 在 〈 不 是 所有 的 減脂 都 相等 〉 這 一 章 ， 我 說明 了 疾病 與 內臟 脂肪 有關 ， 而 不 是 皮下 脂肪 ， 而 提升 適能 就 是 「 處理 」 內臟 脂肪 最 好 的 方法 。 「 提升 適能 」 是 什麼 意思 ？ 「 適能 」 的 定義 是 什麼 ？ 「 適能 」 （ fitness ） 這 個 詞 會 用 在 幾 個 不同 的 語境 ， 但 全部 都 跟 處於 良好 健康 狀態 有關 。 最 廣義 的 說法 ， fitness 意味 著 「 一般 身體 跟 心理 的 健康 」 。 在 講述 身體活動 時 ， 適能 指 的 是 「 體適能 」 （ physical fitness ） ， 是 身體 在 增加 體力 期間 ， 把 吸入 的 氧氣 配送到 肌肉 的 能力 。 有 效率 地 把 氧氣 配送到 肌肉 ， 能 讓 你 盡可能 長時間 地 執行 該 運動 。 體適 能 不 好 意味 著 你 很 快 就 喘 不 過 氣 ， 必須 停下來 休息 。 而 就 科學 上 的 意義 ， 適能 指 的 是 「 新陳代謝 適能 」 （ metabolic fitness ） 或 處於 化學 平衡 。 新陳代謝 可 視為 是 所有 數以兆計 、 每 一 秒 在 每 一 個 身體 細胞 內 發生 的 化學 反應 的 總和 。 metabolism （ 新陳代謝 ） 這 個 字 很 貼切 地 源自 希臘語 metabole ， 意義 是 「 改變 」 ， 因為 身體 處於 一 種 持續 改變 的 狀態 。 「 代謝 良好 」 代表 身體 的 化學 處理 流程 能 讓 身體 達到 最 大 程度 的 活力 ， 並 讓 疾病 的 風險 降到 最 低 。 代謝 不良 則 表示 身體 的 化學 反應 沒有 運作 到 最好 情況 ： 它們 可能 變慢 、 變 得 較 沒有 效率 ， 或是 不能 生產 我們 要 用來 保持 良好 健康 狀態 的 物質 。 過多 的 內臟 脂肪 破壞 這些 化學 反應 。 其中 一 種 破壞 方式 就 是 我 稍早 提 過 的 ， 它 會 干擾 荷爾蒙 胰島素 。 胰島素 在 保持 我們 新陳代謝 的 健康 上 扮演 關鍵 的 角色 。 胰島素 是 由 胰臟 裡 的 β 細胞 所 製造 ， 以 回應 升高 的 血糖 指數 （ 每 次 我們 進食 時 ， 血糖 就 會 升高 ， 特別 是 食用 了 富含 碳水化合物 的 餐點 ） 。 在 最 基礎 的 層次 ， 胰島素 的 作用 是 讓 身體 能 運用 我們 吃 的 食物 ， 讓 我們 保持 功能 健全 ， 並 感覺 自己 在 最佳 狀態 。 胰島素 有 很多 特定 的 行動 ， 但 它 最 重要 的 工作 是 與 新陳代謝 適能 有關 ， 包括 下列 的 這些 ： ・ 胰島素 指示 肌肉 跟 肝臟 細胞 將 血液 中 的 葡萄糖 以 肝醣 （ glycogen ） 的 形式 儲存 起來 ， 直到 身體 需要 葡萄糖 來