的 份量 往往 非常 小 ， 所以 容易 一 次 就 吃掉 兩 個 指定 份量 。 一 盒 兩百 公克 的 優格 就 是 個 好 例子 ， 大部分 人 會 在 一 次 用餐 就 吃掉 一 整 盒 ， 但 製造商 把 一 盒 的 份量 訂為 兩 份 。 5 當 你 已經 估計 自己 會 吃掉 多少 ， 計算 糖 的 相對 總量 。 6 把 你 一 整 天 會 吃 的 所有 不同 食物 中 ， 含糖量 全部 加總 起來 。 你 的 每 日 平均 攝取量 是 多少 茶匙 ？ 注意 若 標示 為 「 無 添加 糖 」 ， 並 不 意味 著 食物 裡 不 含 糖 。 這 通常 代表 其他 食材 裡 的 含糖量 很多 ， 所以 不 需要 再 加 糖 。 不要 只 依賴 包裝 上 的 食物 描述 。 看清楚 標示 裡頭 的 數字 。 最 好 的 例子 就 是 果汁 ， 在 二百五十 毫升 （ 一 杯 ） 的 柳橙汁 裡 ， 大約 有 二十 公克 或 五 茶匙 的 糖 。 不要 管 它 「 富含 維他命 Ｃ 」 的 事實 。 假如 你 吃 新鮮 的 整 個 水果 跟 蔬菜 ， 不 需要 連帶 攝取 高 劑量 的 糖 ， 就 能 取得 維他命 Ｃ 。 假如 你 使用 的 是 盎司 ， 一 盎司 的 糖 大約 是 七 茶匙 。 牛奶 包含 的 糖 稱為 乳糖 __UNDEF__ ， 它 會 被 酵素 和 乳糖酶 分解成 葡萄糖 和 半乳糖 。 乳糖 占 牛奶 重量 的 百分之二 到 八， 而且 也 標示 在 「 糖 」 的 下方 。 然而 ， 牛奶 、 優格 和 起司 中 的 乳糖 ， 並 未 計入 你 的 每日 糖類 攝取量 之中 。 粗略 地 統計 ， 你 可能 每 喝 一百 毫升 的 牛奶 或 優格 ， 就 減去 四 公克 或 一 茶匙 的 糖 。 這 表示 無 調味 的 牛奶 和 優格 ， 不會 添加 任何 糖 到 你 的 每日 糖類 限制 攝取量 裡 。 然而 ， 所有 種類 的 調味 或 甜味 優格 ， 根據 品牌 的 不同 ， 都 可能 含有 大量 的 添加 糖 。 只要 你 一 開始 玩 「 捉迷藏 」 的 遊戲 ， 就 會 找 得 出來 。 當 你 已經 計算 自己 吃進 多少 糖 ， 便 可以 就 吃 什麼 跟 吃 多少 做出 明智 的 選擇 。 步驟 3 想想 你 目前 把 它們 當作 給 糖 （ 享受 ） 或 獎勵 的 可 食用 物質 一共 有 哪些 。 冰淇淋 、 巧克力 碎片 餅乾 、 披薩 、 椒鹽 脆餅 、 起司 蛋糕 、 鬆餅 ， 任何 你 認為 會 沉溺 其中 的 食物 。 把 它們 列 在 在 你 的 任務 手冊 裡 。 在 每 個 「 給 糖 」 （ 享受 ） 旁邊 ， 寫下 你 認為 的 特別 之 處 。 它 讓 你 的 感覺 如何 ？ 你 為什麼 會 把 它 當作 享受 或 獎勵 ？ 根據 剛剛 學到 的 知識 ， 你 是否 仍然 覺得 自己 列出 的 所有 可 食用 產品 ， 都 是 一 種 享受 ？ 有 任何 是 你 能 用 更多 健康 選項 來 取代 的 食物 嗎 ？ 「 用 真正 的 營養 獎勵 自己 」 。 假如 這 是 一 個 為 早餐 或 新鮮 蔬菜 打造 的 廣告 標語 ， 你 很 快 就 會 對 什麼 是 獎勵 改觀 。 尊重 身體 所 帶來 的 深刻 和 持久 的 快樂 ， 比 短暫 的 糖潮 更加 豐富 。 很多 人 從未 體驗 過 最佳 健康 狀態 的 自然 快樂 。 他們 只有 吃 糖 之後 效果 消失 的 崩潰 ， 以及 一 個 不得 滿足 的 生活 所 帶來 的 疲勞 ， 可 作為 參考點 。 依賴 糖 來 維生 ， 會 讓 我們 永久 處在 精神 陰霾 之中 。 移除 糖 會 帶給 我們 心智 清晰 ， 以及 有力 的 身體 覺醒 。 步驟 4 想想 你 視為 享受 或 獎勵 的 所有 愉悅 經驗 ， 在 你 的 任務 手冊 中 寫下 清單 。 盡可能 多樣化 和 具體化 ， 例如 ： 做臉 、 修足 、 按摩 、 泡泡浴 、 讀 小說 、 參觀 藝廊 、 在 大自然 中 散步 、 買 個 新 包包 、 瀏覽 家族 照片 、 在 月光 下 漫步 、 看 電影 、 聽 音樂 、 到 海灘 待 一 天 ， 或是 在 一 間 浪漫 的 餐廳 用餐 。 你 要 如何 給 自己 多一點 這樣子 的 享受 ， 來 取代 你 的 第一 份 清單 ？ 不 需要 有 意識 地 消除 第一 張 清單 ， 假如 你 多 做 點 第二 章 清單 上 的 事情 ， 很 快 就 會 發現 你 不 需要 把 糖 或 脂肪 當成 一 種 享受 。 任務 20 回饋 意見 不 是 失敗 失敗 是 藝術家 訓練 過程 中 最 重要 的 一 部分 ， 你 不能 沒有 它 。 古斯塔夫．霍爾斯特 （ Gustav Holst ， 英國 作曲家 ） 你 的 第二十 項 任務 如果 你 選擇 接受 的話 ， 是 ： 回饋 意見 不 是 失敗 。 回饋 意見 是 神經 系統 瘦身 的 第六 項 力量 。 二○一二年 的 英國 電影 《 金盞花 大 酒店 》 （ The Best Exotic Marigold Hotel ） 教導 我們 ， 沒有 什麼 失敗 的 事情 ， 只有 回饋 意見 （ feedback ） 。 旅館 經理 在 向 他 的 客人 保證 事情 會 有 計畫 時 ， 是 這麼 解釋 的 ： 「 每 件 事 都 終究 會 獲得 解決 ， 而 如果 事情 沒有 解決 的話 ， 那 就 還 不 到 結束 的 時候 ！ 」 從 那 之後 ， 我 一直 遵循 他 的 說法 過活 。 我 邀請 你 採用 相同 的 方法 進行 瘦身 可能 任務 。 你 不可能 失敗 。 發生 的 每 一 件 事 ， 跟 你 遭遇 的 每 一 件 事 ， 都 不過 是 意見 的 回饋 。 你 正在 學習 了 解 自己 。 失敗 只是 有關 某 件 事 的 一 個 詞 、 一 個 標籤 、 一 個 武斷 說法 。 說 到底 ， 失敗 究竟 是 什麼 ？ 是 某 件 事 沒有 按照 計畫 進行 ？ 是 我 無法 達成 特定 結果 ？ 是 沒 得到 我 想要 的 ？ 我們 唯一 可以 宣告 失敗 的 時刻 ， 就 是 在 我們 放棄 並 停止 從 經驗 中 學習 的 那 一 刻 ； 那 一 刻 ， 我們 也 停止 為 值得 及 有 意義 的 事情 奮鬥 了 。 假如 沒有 達到 想要 實現 的 目標 ， 你 會 對 自己 說 些 什麼 呢 ？ 假如 你 最終 沒有 按照 自己 承諾 的 那樣 去 做 呢 ？ 你 會 把 它 貼上 失敗 的 標籤 嗎 ？ 或者 ， 你 會 把 它 當成 是 回饋 意見 ？ 假如 你 在 度過 處境 艱難 的 一 天 之後 ， 吃 了 一 桶 冰淇淋 ， 你 的 自我 談話 會 讓 你 失望 嗎 ？ 「 我 很 可悲 。 」 「 我 沒 救 了 。 」 「 我 覺得 自己 好 噁心 。 」 或者 ， 你 能 說 ： 「 我 已經 暴食 了 。 現在 ， 我 需要 反思 一下 發生