花 兩 分鐘 簡單 伸展 你 的 腳 和 起來 閒晃 ， 就 能 消除 久坐 導致 的 健康 危險 。 那 可 真是 好 消息 ！ 我們 仍然 需要 投入 每 日 的 健身 運動 ， 但 另外 ， 我們 需要 規律 地 起身 走動 。 久坐 會 破壞 代謝 功能 ， 導致 胰島素 敏感度 降低 、 高密度 脂蛋白 （ 好 膽固醇 ） 變低 ， 以及 三酸甘油酯 和 小 而 密 的 低密度 脂蛋白 （ 壞 膽固醇 ） 變 高 。 坐 了 一 小時 之後 ， 在 體 內 燃燒 脂肪 的 酶 產量 下降 了 百分之九十 ！ 密蘇里 大學 （ University of Missouri ） 的 科學家 確認 ， 坐 著 的 行為 ， 降低 脂蛋白脂酶 酵素 的 活性 ， 而 脂蛋白脂酶 酵素 正 是 負責 分解 脂肪 以 作為 肌肉 活動 的 燃料 。 這 會 導致 血液 中 的 三酸甘油酯 提高 、 內臟 脂肪 組織 累積 ， 以及 心臟 疾病 風險 增加 。 站立 則 會 燃燒 卡路里 ， 與 坐 著 相比 ， 會 在 我們 的 大腿 上 ， 產生 二．五 倍 的 肌肉 活動 。 我們 需要 肌肉 收縮 ， 以 改善 血糖 調節 和 血管 健康 。 紐西蘭 在 二○一三年 的 研究 ， 揭露 長期 坐 在 辦公桌 前 ， 罹患 深部 靜脈 血栓 （ DVT ） 的 風險 增加 了 二．八 倍 （ 幾乎 是 三 倍 ） 。 坐 著 的 每 個 小時 ， 會 提高 罹患 深部 靜脈 血栓 （ DVT ） 百分之十 的 風險 。 二○一一年 美國 護士 的 健康 研究 發現 ， 女性 如果 一 天 的 大部分 時間 都 坐 著 ， 跟坐 著 時間 最少 的 女性 相比 ， 肺 栓塞 （ 肺部 有 可能 致命 的 血凝塊 ） 的 風險 也 會 加倍 。 在 辦公桌 上 吃 午飯 特別 危險 ， 因為 在 餐 後 ， 清除 脂肪 跟 糖 的 血液 流動 減少 了 。 這 不 是 建議 我們 應該 站 著 吃 。 身體 在 餐 後 需要 肌肉 活動 跟 運動 ， 是 為 了 讓 血糖 指數 的 峰值 最小化 。 一 項 發表 在 《 糖尿病 照護 》 （ Diabetes Care ） 二○一二年 五月號 的 澳洲 研究 發現 ， 在 吃 過 東西 之後 ， 每 半 個 小時 站起 走動 一 分鐘 四十 秒 ， 會 持續 降低 血液 中 葡萄糖 指數 達 百分之三十九 ， 以及 胰島素 指數 達 百分之二十六 。 站立 是 治療 糖尿病 的 良方 。 是 時候 重新 思考 我們 工作 的 方式 了 。 格蘭特 ．修菲爾德 （ Grant Schofield ） 教授 跟 他 在 奧克蘭 科技 大學 （ Auckland University of Technology ） 人類 潛能 研究 中心 的 同事 ， 已經 站 在 辦公桌 前 工作 好幾 年 了 。 他們 一 天 通常 站 三 到 四 個 小時 ， 證明 這 只 是 一 種 文化 轉移 ， 讓 人們 把 站立 視為 正常 的 工作 方式 。 最 好 的 是 ， 對 健康 和 生產力 都 有 很 廣泛 的 益處 。 即使 是 那些 只 順應 站立 二十 到 三十 分鐘 的 人 ， 也 會 頭痛 減少 、 背 痛 減輕 、 減少 肩膀 緊繃 ， 並 在 下午 感覺 變 得 更加 敏銳 。 站立 也 會 提醒 人們 整 天 伸展 肢體 ， 並 在 未 意識到 的 狀況 下 ， 運動 得 更多 。 美國 明尼蘇達州 梅約 診所 的 研究 發現 ， 跟 體重 達到 肥胖 範圍 的 人 相比 ， 苗條 的 人 不 假 思索 地 一 天 多 花 兩 個 半 小時 起身 活動 。 在 十九 和 二十世紀 時 ， 辦公室 的 工作 大部分 是 站 著 的 。 人們 只有 在 休息 的 時候 才 坐 著 。 溫斯頓 ． 邱吉爾 （ Winston Churchill ） 、 班傑明 ．富蘭克林 （ Benjamin Franklin ） 、 李奧納多 ． 達文西 （ Leonardo Da Vinci ） 和 小說家 弗拉基米爾 ．納博科夫 （ Vladimir Nabokov ） ， 都 鼓吹 站立 可 改善 創意 跟 專心 程度 。 路易斯 ． 卡羅 （ Lewis Carroll ） 、 唐納德．倫斯斐 （ Donald Rumsfeld ） 、 查爾斯．狄更斯 （ Charles Dickens ） 、 奧托．馮．俾斯麥 （ Otto von Bismarck ） 、 亨利 ． 克萊 （ Henry Clay ） 、 湯瑪斯．傑佛遜 （ Thomas Jefferson ） 和 約翰．多斯．帕索斯 （ John Dos Passos ） ， 也 熱愛 站 在 辦公桌 前 工作 。 女性 未 在 這 個 歷史性 的 名單 中 入列 ， 是 由於 以下 的 事實 ： 女性 一 整 天 大部分 時間 都 是 站 著 ， 或是 以 移動 狀態 投入 家務 之中 。 這裡 有 個 爭議 ， 就 是 維吉尼亞．吳爾芙 （ Virginia Woolf ） 是否 使用 站立式 的 辦公桌 — — 顯然 她 常 在 站 著 和 坐 著 之間 切換 — — 這 是 最 理想 的 狀況 。 最 積極 使用 站立式 辦公桌 的 其中 一 人 ， 是 爾尼斯特 ． 海明威 （ Ernest Hmingway ） ， 他 宣稱 這 可以 改善 他 的 呼吸 、 姿勢 、 專注度 與 精力 。 而 維克多 ． 雨果 （ Vic tor Hugo ） 承認 ， 自己 的 胃 不再 下垂 ， 而且 他 感覺 自己 站 著 的 時候 ， 比 坐 著 的 時候 更 吸引人 ！ 站立式 辦公桌 逐漸 變成 企業 辦公室 的 主流 ， 像是 蘋果 （ Apple ） 、 谷歌 （ Google ） 、 雪佛龍 （ Chevron ） 、 英特爾 （ Intel ） 和 波音 （ Boeing ） 。 我 有 一些 同事 在 他們 的 辦公室 安置 一 個 跑步機 。 有 一 個 人 設計 了 個人式 的 腳踏 動力 電視機 。 假如 他 不 踩踏板 ， 電視 就 不能 看 ！ 越 多 消費者 要求 站立式 解決 方案 ， 就 會 驅動 越 多 公司 跟 企業 創造 更 好 的 解決 方案 。 你 也 可以 創造 自己 的 多元 日常 方案 。 我 並 不 鼓吹 長時間 站立 ， 因為 那 會 對 健康 帶來 危害 。 過度 站立 會 增加 循環 系統 的 負擔 ， 並 提高 靜脈 曲張 的 風險 。 辦公桌 跟 螢幕 不 是 為了 站立 而 設計 的 ， 因此 會 導致 脖子 傾斜 與 僵硬 ， 而 會 危及 手腕 的 姿勢 ， 也 容易 罹患 腕隧道 症候群 。 與 大多數 事情 一樣 ， 解決 方案 是 找出 平衡 的 方法 。 理想 上 ， 是 坐 著 和 站 著 交替 進行 、 踱步 、 爬樓梯 ， 並 經常 提高 自己 的 腳趾 。 只要 幾 天 ， 經常性 的 站立 就 會 開始 感覺 很 正常 。 這 是 最 快速 和 最 簡單 順應 的 習慣 之 一 ， 而且 能 讓 你 的 壽命 增加 幾十 年 、 減少 你 的 內臟 脂肪 組織 ， 並 拉抬 你 的 生產力 。 開始 行動 二○一四年 ， 澳洲 政府 更新 了 建議 指南 ， 提供 了 最 低 的 久 坐 時間值 ， 因為 「 相關 傷害 的 證據 ， 現在 已 廣為 人 知 」 。 步驟 1 查核 一下 你 一 整 天 坐 了 幾 小時 。 包括 用餐 、 通勤 、 伏案 工作 、 看 電視 、 看 電影 、 跟 朋友 約 見面 喝 咖啡 ， 以及 任何 其他 坐 著 的 時間 ， 除了 騎 腳踏車 以外 ！ 把 坐 著 的 時數 ， 寫 在 你 的 任務 手冊 裡 。 你 驚訝 嗎 ？ 步驟 2