， 而 第三 組 做 了 緊實 肌肉 和 伸展 運動 。 在 實驗 開始 時 和 規律 運動 後 六 個 月 ， 對 女性 的 語言 和 空間 記憶 進行 了 測試 。 做 緊實 肌肉 和 伸展 運動 的 女性 ， 顯示 她們 的 記憶力 衰退 ， 那 是 基於 與 年齡 相關 的 退化 所 致 。 相比 之下 ， 在 運動 六 個 月 後 ， 幾乎 在 所有 的 認知 測試 中 ， 走路 或 舉重 的 女性 都 表現 更 好 。 兩 組 在 空間 記憶 測驗 （ 記住 與 環境 和 所在 位置 相關 的 訊息 ） 中 的 得分 都 很 好 ， 但 走路 的 這 一 組 ， 顯示出 在 口語 記憶 （ 記得 字 的 能力 ） 上 比起 舉重 那 組 有 較 大 的 改善 。 這 表示 有氧 運動 和 阻力 訓練 ， 以 不同 但 互補 的 方式 影響 大腦 ， 以 增強 記憶力 。 一 年 之前 ， 有 個 類似 的 實驗 鼠 研究 ， 發表 在 《 神經 科學 》 （ Neuroscience ） 期刊 二○一二年 一月號 。 其中 一 組 實驗 鼠 花 了 八 週 的 時間 在 跑步機 上 ， 第二 組 在 牠們 的 尾巴 綁上 砝碼 ， 讓 牠們 去 爬 垂直 的 階梯 ， 而 第三 組 不 做 任何 運動 ， 只 控制 飲食 。 兩 個 月 結束 時 ， 兩 個 運動組 改善 了 牠們 的 空間 記憶 與 學習 能力 ， 但 牠們 大腦 中 特定 神經 傳導 物質 的 層次 不同 。 跑步 機組 生產 較多 BDNF ， 而 舉重組 有 較 多 類 胰島素 生長 因子 （ IGF-1 ） 。 IGF-1 就 像 BDNF ， 促進 大腦 細胞 的 產生 、 成長 與 存活 ， 但 這 兩 種 蛋白質 ， 是 經由 不同 化學 路徑 運作 的 。 以上 所有 的 訊息 如下 ： 1 做 你 最 喜歡 做 的 運動 ， 不管 哪 一 種 都 行 。 2 把 它 混合 起來 ， 並 進行 不同 形式 的 運動 ， 以便 用 不同 的 方式 ， 刺激 你 的 大腦 和 身體 。 3 即使 沒有 正式 運動 ， 也 要 盡可能 每 天 站起來 多 動 一 動 。 假如 你 不 曾 長時間 運動 ， 啞鈴 和 伸展 運動 是 減少 壓力 以及 開始 動動 身體 的 好 方式 。 伸展 運動 也 是 有氧 運動 和 重量 訓練 的 重要 輔助 手段 ， 因為 它 可以 提高 靈活度 ， 並 有助於 防止 在 劇烈 運動 之後 受傷 ， 但 無法 在 之前 預防 。 然而 ， 為了 獲得 上述 有關 強化 大腦 和 身體 的 好處 ， 你 需要 進行 更 劇烈 的 運動 ， 同時 舉起 一些 砝碼 （ 或是 購物袋 、 孩子 跟 家具 ） 。 瑜伽 可以 屬於 上述 的 任何 運動 類別 ， 端視 瑜伽 的 形態 而 定 。 ⊙ 從 何處 開始 ？ 我 一 開始 會 考慮 效果 。 — — 莫里斯．拉威爾 （ Maurice Ravel ， 法國 作曲家 與 鋼琴家 ） 若要 勸 你 投入 定期 的 體育活動 ， 夠 強大 的 理由 也 就 只有 這 個 了 。 在 當下 這 個 時刻 ， 我們 知道 沒有 什麼 比 肢體 運動 更 能 改善 健康 和 促進 長壽 了 。 任何 運動 ， 即使 只 有 一 分鐘 ， 也 比 沒有 運動 來得 好 。 你 可以 從 一 天 剛好 一 分鐘 來 建立 動能 。 當 你 承諾 投入 一 天 一 分鐘 的 強度 運動 ， 它 就 能 創造 奉獻 時間 給 運動 的 習慣 ； 即使 一 開始 只有 非常 短 的 時間 也 沒關係 。 一 週 之後 ， 只 需要 踏出 小小 的 一 步 ， 增加為 一 天 兩 分鐘 。 然後 是 一 天 三 分鐘 等等 ， 直到 你 達到 一 天 十五 到 三十 分鐘 為止 。 即使 你 永遠 無法 超過 五 分鐘 ， 還是 對 你 的 大腦 和 身體 有 好處 。 走路 甚至 比 剛 介紹 過 的 啞鈴 與 伸展 運動 更 好 。 過 一陣子 之後 ， 再 加上 登山 和 爬樓梯 。 然後 ， 增加 你 的 走路 速度 。 漸漸 累積到 變成 慢跑 或 間歇性 短跑 等 。 然後 ， 隔天 再 試試 別 種 形式 的 運動 。 只要 保持 下去 ， 你 就 會 為 自己 的 進步 感覺 興奮 。 關鍵 是 不要 在 早期 做 過 頭 。 把 自己 推到 沉重 喘氣 的 狀態 ， 但 沒有 到 劇烈 起伏 ， 或是 想要 嘔吐 的 地步 ！ 假如 你 讓 它 變 得 太 難 太 快 ， 可能 就 不會 想 繼續 了 。 讓 第四 項 自由 引導 你 ： 要 好玩 ， 不要 強制 。 最終 ， 最 好 的 運動 ， 就 是 任何 你 可以 無 限期 規律 做下去 的 運動 。 回想 一下 老雪梨城 的 經驗 ： 體能 活動 包括 兩 種 正式 （ 計畫性 的 ） 運動 和 偶發 運動 （ 同時 過 著 日常 生活 ） 。 快步 走到 火車站 ， 或是 跑去 趕上 公車 ， 跟 在 跑步機 上 的 慢跑 ， 或是 進行 你 「 按 表操課 」 的 走路 一樣 有 價值 。 使用 樓梯 而 不 是 電梯 、 推 嬰兒車 、 晾乾 洗好 的 衣服 、 跟 孩子 踢 足球 、 遛狗 和 幫 房子 吸塵 ， 全 都 算是 運動 。 尋找 每 一 個 機會 ， 進行 任何 你 可以 做 的 運動 。 所有 那些 看起來 微不足道 的 活動 ， 一 整 天 加總 起來 ， 還是 會 造成 很 大 的 改變 。 ⊙ 有關 運動 的 幾 個 共通 問題 關於 運動 方面 的 研究 ， 以 越來越 快 的 速率 成長 ， 並 針對 以下 的 問題 ， 提供 各式各樣 絕佳 的 答案 。 我 提供 的 回應 ， 只是 要 讓 你 得以 開始 。 ・ 什麼 是 燃燒 脂肪 的 最佳 運動 形式 ？ 任何 你 樂於 去 做 、 讓 你 喘 不 過 氣 ， 而且 心跳 加速 的 有氧 運動 ， 例如 ， 走路 、 跑步 、 跳繩 、 飛輪 、 游泳 、 跳舞 、 溜冰 、 網球 、 足球 、 正式 的 運動 課程 … … ， 真 要 表列 是 沒完沒了 的 。 嘗試 各式各樣 不同 的 活動 ， 去 發現 你 最 樂於 做 的 ， 而且 能 以 最 不 麻煩 的 方式 ， 融入 你 生活 的 運動 。 結伴 運動 會 讓 人們 更 有 可能 堅持 下去 。 ・ 什麼 是 打造 肌肉 與 強化 訓練 的 最佳 運動 形式 ？ 重量 訓練 需要 在 有 訓練師 的 監督 下 才 能 完成 ， 直到 你 學會 如何 自主 完成 為止 。 有 許多 不同 的 有效 方案 跟 制度 。 一般來說 ， 打造 肌肉 時 ， 需要 在 重複 次數 較少 的 情況 下 ， 提升 較 大 的 重量 ， 而 改善 耐力 ， 則 是 透過 提升 適當 的 重量 ， 以 取得 更多 重複 次數 。 你 也 可以 用 自己 的 體重 作為 阻力 ， 例如 ， 做 伏地 挺身 或 保持 深蹲 姿勢 。 ・ 何時 是 最佳 運動 時間 ？ 任何 你 最 有 可能 運動 的 時間 ！ 理想 上 ，