快速 和 慢速 來回 一 圈 交替 進行 。 假如 你 使用 划船機 ， 以 較 快 的 速度 划行 一 分鐘 ， 以 對抗 較 大 的 阻力 ， 然後 把 速度 慢下來 ， 同樣 划 個 一 分鐘 。 假如 你 已經 有 參加 運動 課程 ， 試 著 在 課程 其 間 ， 敦促 自己 加把勁 ， 去 做 各 式 不同 的 間歇式 訓練 。 步驟 3 當中 強度 的 一 分鐘 間歇式 訓練 變 得 相當 舒適 ， 轉向 較 快速 的 最 高 強度 訓練 。 你 第一 次 做 這 個 時 ， 可能 只 能 持續 十 秒鐘 。 那 完全 沒 問題 。 它 意味 著 你 已經 推促 自己 的 極限 ， 很 快 你 就 能 拉長 到 二十 秒 ， 然後 是 三十 秒 ， 甚至 可能 是 四十 秒 。 目標 是 在 三十 到 四十 秒 之後 ， 你 完全 消耗 自己 的 精力 。 那 是 暗示 你 已經 把 自己 逼 得 夠 緊 了 。 恢復到 四 分鐘 ， 並 重複 這 個 循環 四 到 六 次 。 這 是 極好 的 健身 訓練 ！ 高強度 間歇式 訓練 應該 從來 不會 輕鬆 ， 因為 接受 這 個 完整 的 好處 ， 你 每 次 都 需要 推促 自己 盡到 最 大 的 努力 。 然而 ， 因為 高強度 間歇式 訓練 與 傳統 運動 相比 ， 可以 讓 人們 的 體能 更 快 變 得 更 好 ， 人們 會 對 他們 的 進展 感覺 很 興奮 ， 而且 獲得 鼓舞 。 步驟 4 無論如何 ， 假如 你 有 時間 ， 而且 偏好 緩慢 和 長時間 運動 課程 ， 就 進行 緩慢 的 運動 ， 以及 延長 運動 時間 吧 。 每隔 一 段 時間 ， 就 投入 更 高 強度 的 短期 運動 ， 並 從 你 的 緩慢 和 長期 訓練 中 獲得 最 大 的 收益 。 步驟 5 假如 你 有 個人 訓練師 或 計畫 與 人 一起 運動 ， 要求 他們 為 你 設計 一些 高強度 間歇式 訓練 課程 。 我 預期 大部分 的 個人 訓練師 已經 在 做 了 。 假如 你 加入 健身房 ， 你 會 有 機會 接近 許多 機器 ， 而 它們 可 供 高強度 間歇式 訓練 使用 ： 固定式 健身 腳踏車 、 跑步機 、 多功能 訓練 器材 和 划船機 。 確認 你 請 人 示範 適當 的 操作 技術 ， 以 避免 受傷 ， 並 達到 健身 的 最 高 效能 。 步驟 6 高 強度 間歇式 訓練 有 數不清 的 不同 版本 。 很多 團體 運動 課程 ， 是 以 間歇式 訓練 為 目的 來 設計 的 。 假如 你 已經 有 規律 的 運動 習慣 ， 而且 樂在其中 的話 ， 高強度 間歇式 訓練 並 不 意味 著 要 取代 時間 較 長 的 運動 。 你 已經 接受 的 較 長期 、 中強度 的 運動 ， 高強度 間歇式 訓練 會 增加 它 的 好處 。 高強度 間歇式 訓練 能 使 現有 的 健身 活動 煥然一新 ， 也 能 針對 你 正在 進行 的 運動 ， 讓 你 的 表現 有所 改善 。 《 應用 生理學 期刊 》 （ Journal of Applied Physiology ） 二○○九年 有 一 項 研究 ， 要求 跑者 花 在 訓練 上 的 時間 減少 百分之二十五 ， 代換成 六 組 一 週 三 次 的 三十 秒 短跑 。 在 兩 個 月 結束 時 ， 他們 短跑 的 時間 已經 改善 了 百分之七 ， 他們 的 十 公里 賽跑 也 快 了 一 分鐘 。 高強度 間歇式 訓練 也 意味 著 ， 假如 通常 沒有 一 小時 的 時間 可 上 健身房 ， 現在 你 知道 了 ， 甚至 只有 十五 分鐘 ， 仍然 是 值得 去 的 。 高強度 間歇式 訓練 最 好 的 其中 一 件 事 ， 是 讓 人們 確認 ， 即使 一 天 只有 一點點 空閒 時間 ， 仍然 值得 用來 做 幾 分鐘 運動 。 步驟 7 你 可以 買 一些 高強度 間歇式 訓練 的 歌曲 ， 隨著 音樂 速度 交替 訓練 ， 這樣 就 不用 設定 時間 了 。 間歇 訓練 的 時間 長度 ， 要 看 你 選擇 的 品牌 跟 課程 而 定 。 選擇 適合 自己 需求 與 偏好 的 套裝 組合 。 你 可以 選擇 純 樂器 演奏 的 音樂 ， 或者 ， 可以 選擇 在 整 個 訓練 過程 中 ， 有 教練 跟 你 講話 的 聲音 。 我 預期 ， 高強度 間歇式 訓練會 以 我們 尚未 設想出來 的 裝置 跟 課程 ， 成為 聲名大噪 的 新興 產業 。 步驟 8 不要 卡在 設計出 完美 的 運動 計畫 ， 或是 最佳 高強度 間歇式 訓練 課程 的 細節 上 。 當 你 步行 時 ， 可以 藉著 衝刺到 某 一 棵 樹 ， 然後 走到 下 一 棵 樹 這 種 非正式 的 方式 ， 進行 高強度 間歇式 訓練 。 然後 ， 找到 另 一 棵 樹 去 衝刺 ， 接著 再一次 用 走 的 。 有 些 日子 ， 目標 是 要 盡可能 取得 很多 高強度 間歇式 訓練 ， 即使 它們 並 不 是 超級 強度 也 沒關係 。 我 感覺 我們 已經 把 運動 這 件 事 弄得 太 嚴肅 了 。 放輕鬆 ， 把 運動 當成 一 個 好玩 的 機會 。 你 的 高強度 間歇式 訓練 可能 只是 單純 在 電腦 前 的 現場 快 跑 、 爬 個 幾 層 樓 的 樓梯 、 在 矮 的 長椅 跳上跳下 ， 或是 在 你 的 後院 跑 一 圈 。 無論 何時 ， 也 不管 你 正在 做 什麼 事 ， 只要 在 休息 時間 ， 就 可以 把 高強度 間歇式 訓練 加進去 。 有關 如何 和 何時 加進 高強度 間歇式 訓練 ， 就 看 你 的 創意 了 。 反正 ， 除了 在 任何 特定 時間 都 要 盡 最 大 努力 ， 以及 玩 得 開心點 ， 就 沒有 其他 規則 了 ！ 雖然 假如 你 間隔 個 幾 分鐘 進行 六 回合 運動 ， 有時候 你 可能 會 在 一 整 天 裡 ， 選擇 十 組 三十 秒 的 強力 短跑 ， 每 一 組 間隔 一 小時 ！ 那 會 在 二十四 小時 內 ， 組成 五 分鐘 運動 ， 但 你 會 讓 自己 在 改善 血糖 控制 以及 降低 內臟 脂肪 組織 方面 ， 取得 很 大 的 幫助 。 誰 會 想到 僅僅 是 五 分鐘 的 運動 ， 可以 造成 這麼 大 的 改變 ？ 無論 何時 ， 只要 你 感覺到 渴望 或 想要 暴食 ， 或者 ， 假如 你 在 不 餓 的 時候 想要 吃 東西 ， 就 給 自己 一 個 高強度 間歇式 訓練 。 無論 何時 ， 只要 感覺到 壓力 ， 就 給 自己 一 個 高強度 間歇式 訓練 。 當 收音機 傳出 你 最愛 的 歌曲 ， 而 你 正在 燙 衣服 時 ， 就 給 自己 一 個 高強度 間歇式 訓練 。 （ 只是 要 小心 ， 在 開始 之前 ， 把 熨斗 放 在 安全 的 地方 。 ） 或者 ， 在 回到 皺巴巴 的 襯衫 之前 ， 就 在 你 的 起居室 跳 個 幾 分鐘 的 舞 。 跟 你 的 孩子 或 伴侶 進行 高強度 間歇式 訓練 。 伴隨 著 高強度 間歇式 訓練 的 氣喘 吁吁 ， 它 還 會 產生 歡笑 與 嬉鬧 。 在 我 的 靜修 課程 ， 每 個 人 每