穀胺酸鹽 （ glutamate ） ， 都 會 增加 警覺性 ， 也 會 干擾 睡眠 。 食物 若 包含 這 三 種 胺基酸 ， 在 晚間 最好 要 避免 攝取 。 它們 包括 加工 肉品 ， 像是 義大利 蒜味 香腸 與 西班牙 辣 香腸 、 海菜 、 花生 、 巧達 起司 、 過熟 的 水果 、 膠質 和 大豆 蛋白 。 步驟 6 相反地 ， 有 高 含量色胺酸 （ tryptophan ） 的 食物 ， 像是 杏仁 、 榛果 、 奶 、 蛋 、 去皮 家禽肉 、 魚 、 香蕉 、 燕麥片 、 蘑菇 和 綠色 葉菜 ， 都 是 天然 的 助眠劑 。 晚餐 時 吃 一 種 或 幾 種 這 類 食物 ， 可能 會 有 幫助 。 色胺酸 是 會 產生 褪黑 激素 （ melatonin ） 的 胺基酸 。 褪黑 激素 是 一 種 可 誘發 睡意 的 荷爾蒙 。 褪黑 激素 依循 晝夜 的 節律 ， 並 因應 黑暗 而 自 大腦 中 釋出 。 步驟 7 每 天 運動 ， 不管 你 從事 的 運動 是 漫長 而 緩慢 ， 還是 費力 且 迅速 ， 都 能 全面 改善 睡眠 。 人們 入睡 越 容易 、 深層 睡眠 的 時間 越 長 ， 醒來 的 時候 ， 就 更 會 感覺 煥然一新 。 運動會 讓 我們 在 睡覺 時 ， 增加 生長 荷爾蒙 的 產生 ， 它 有助於 組織 修復 及 維護 。然而 ， 最好 不要 在 睡覺 前 三 小時 內 運動 。 步驟 8 至少 在 上床 前 一 個 小時 ， 兩 個 小時 更 好 ， 關掉 電腦 與 所有 的 數位 裝置 ， 包括 筆記型 電腦 和 手機 。 你 的 臥房 甚至 不要 有 電子 裝置 。 使用 傳統 的 鬧鐘 ， 比 用 手機 鬧鐘 來得 好 。 明亮 的 光線 照射 眼睛 ， 會 抑制 褪黑 激素 ， 並 因此 延遲 睡眠 時間 。 光線 越 明亮 （ 越 接近 你 的 眼睛 ） ， 以及 你 在 睡 前 接觸 它 的 時間 越 長 ， 你 的 褪黑 激素 就 更 受到 抑制 ， 你 睡著 需要 的 時間 也 會 更 久 。 短 波長 的 藍 光 是 最 具 破壞性 效果 的 ， 而 那 正 是 可攜式 裝置 螢幕 發出 的 光 。 調暗 螢幕 ， 或是 下載 夜間 自動 調節 光度 的 技術 ， 可能 會 有 幫助 ， 但 最 好 的 解決 方案 ， 是 全部 關掉 這些 裝置 。 青春期 因為 正 經歷 著 生理 上 的 轉變 ， 是 在 夜間 使用 這些 裝置 導致 睡眠 失調 風險 最 大 的 年紀 。 在 夜間 使用 手機 跟 電腦 的 其他 問題 ， 是 它們 會 對 你 形成 高度 刺激 ， 以致 大腦 拉長 安頓 下來 與 準備 睡覺 的 時間 。 假如 你 睡 前 一直 在 做 一 項 重要 的 專案 ， 可能 也 會 覺得 有 壓力 或 焦慮 。 至少 ， 你 的 大腦 會 處於 高度 活化 的 狀態 ， 而 你 可能 會 發現 很 難 切掉 心理 開關 ， 即使 裝置 已經 關掉 了 也 一樣 。 我 很 清楚 這 個 步驟 帶來 的 挑戰 。 學生 用 電腦 寫 作業 寫到 很 晚 ， 而 我們 之中 也 有 很多 人 有 截止 期限 ， 導致 我們 工作 到 深夜 。 這 全 都 會 造成 長期 睡眠 困難 ， 工作 績效 不佳 。 你 能 做 什麼 來 改變 ？ 步驟 9 整理 你 的 臥室 。 避免 給 你 的 臥室 帶來 繁忙 的 感覺 。 讓 你 睡覺 的 地方 保持 冷靜 、 平和 以及 安靜 。 讓 你 的 床 就 單純 只有 睡覺 或是 兼具 性 生活 的 目的 。 假如 你 需要 預防 噪音 或 光線 太早 把 你 叫起來 ， 請 使用 眼罩 或 耳塞 。 步驟 10 建立 良好 的 睡眠 習慣 ， 又 稱為 「 睡眠 衛生 」 。 睡眠 專家 推薦 以下 的 步驟 ： 1 上床 睡覺 和 起床 的 時間 要 固定 。 每 天 睡覺 跟 起床 的 時間 要 大致 保持 相同 ， 即使 是 週末 或 假日 也 一樣 。 創造 一 個 規律 的 節奏 ， 讓 我們 感覺 比較 好 ， 並 改善 身體 的 整體 功能 。 2 當 你 餓 的 時候 再 吃 ， 並 同時 試 著 在 睡覺 時間 前 兩 到 三 個 小時 ， 就 結束 當天 的 最後 一 餐 。 假如 你 發現 自己 的 飢餓 時間 比較 接近 睡覺 時間 ， 就 少少 地 吃 一點 杏仁 ， 或是 上列 其他 含色 胺酸 的 食物 之 一 。 3 打造 一 個 放鬆 的 例行 公事 。 每 晚 你 準備 去 睡覺 時 ， 便 在 相同 的 順序 中 ， 投入 同樣 的 一 組 儀式 。 這 會 告訴 你 的 大腦 準備 要 睡 了 。 可以 納入 放鬆 的 儀式 ： ・ 調暗 光線 ， 如此 會 刺激 褪黑 激素 釋出 。 ・ 點 幾 根 蠟燭 ・ 喝 一 杯 花草茶 ・ 刷牙 ・ 打點 隔天 早上 要 穿 的 運動服 ・ 反思 你 感激 的 事物 ・ 冥想 ・ 聆聽 安靜 、 緩慢 、 催眠 的 音樂 ， 並 設定 在 半 小時 左右 時 自動 關掉 。 ・ 做 任何 能 讓 你 冷靜下來 的 事 ， 表示 這 一 天 行將 結束 。 步驟 11 一些 能 幫助 你 入睡 的 最後 提點 ： ・ 睡 前 約 半 小時 ， 洗 個 熱水澡 或 淋浴 。 當 你 離開 淋浴間 ， 體溫 就 會 開始 下降 。 體溫 降低 會 促進 睡意 。 ・ 想想 歡樂 的 、 溫暖 的 、 模糊 的 思維 ， 播映 任務 十二 教 你 的 心理 電影 ， 或是 做 任務 十六 教 你 的 感激 活動 。 二○○二年 在 《 行為 研究 與 治療 》 （ Behaviour Research and Therapy ） 的 一 項 實驗 ， 要求 失眠 患者 在 去 睡覺 時 做 三 件 事 的 其中 一 件 。 控制組 單純 投入 他們 睡覺 時間 通常 會 進行 的 儀式 。 第二 組 被 要求 停止 去 想 自己 的 問題 ， 而 第三 組 被 指示 以 想像 的 方式 ， 設想 一 個 愉快 與 放鬆 的 場景 。 控制組 花 了 一 小時 入睡 ， 第二 組 花 了 四十 分鐘 ， 而 第三 組 在 二十 分鐘 內 就 睡著 了 ！ ・ 在 房間 使用 薰衣草 香味 。 一些 研究 顯示 ， 這 可以 幫助 人們 更 容易 入睡 ， 也 改善 他們 的 睡眠 品質 。 ・ 假如 有 某 件 事 一直 縈繞 在 你 的 腦海 裡 ， 就 會 一直 醒 著 ， 打開 昏暗 的 燈光 ， 然後 把 這 件 事 寫下來 。 放 一 枝 筆 跟 筆記本 在 床 邊 ， 你 就 不必 起床 了 。 假如 是 你 需要 解決 的 問題 ， 把 問題 寫下來 ， 並 告訴 自己 ， 醒來 或 至少 在 下 一 個 步驟 ， 就 會 知道 答案 了 。 這 常常 真的 就 發生 了 ， 但 即使 沒有 ， 在 你 腦海 中 的 書寫 行動 ， 會 幫助 你 讓 這 件 事 過去 ， 並 進而 睡著 。 推薦 閱讀 卡邁爾 ． 哈林頓 （ Carmel Harrington