鼻子 也 能 偵測 可能 對 身體 有害 的 有毒 氣體 。 用 嘴巴 呼吸 ， 反而 可能 讓 細菌 與 病毒 進入 體 內 ， 所以 還是 用 鼻子 呼吸 吧 。 3 .
 
  吸氣 時 ， 輕柔 地 將 腹部 向 外 擴張 ， 邊 吸氣 邊 想像 用 氣體 填滿 肚子 。 呼氣 時 ， 慢慢 將 氣 吐出 ， 腹部 回歸 原來 的 位置 。 4 .
 
  用心 感受 淺層 呼吸 （ 呼吸 只 停 在 胸腔 ） 與 腹式 呼吸 的 差別 （ 腹式 呼吸 也 稱 橫膈膜 呼吸法 ） 。 後者 能 讓 氣體 進入 肺葉 下半部 ， 讓 氧氣 交換 更 完全 。 藉由 橫隔膜 的 活動 ， 腹部 呼吸 也 能 按摩 腹部 區域 的 器官 。 要 擺脫 負面 思緒 、 提升 對 精神 的 掌控 ， 其中 一 種 方法 ， 就是 緩慢 、 深沉 規律 的 呼吸 。 專注 呼吸 能 刺激 副交感 神經 系統 ， 降低 心跳 速度 ， 放鬆 肌肉 ， 讓 頭腦 冷靜下來 ， 使 大腦 恢復 正常 運作 。 深呼吸 能 讓 你 感覺 自己 跟 身體 緊密 連結 ， 讓 精神 不再 聚焦 於 擔憂 上 ， 並且 讓 腦 中 的 內在 獨白 安靜下來 。 這 種 伴隨 深呼吸 而 來 的 生理 變化 ， 就 是 「 放鬆 反應 」 。 放鬆 反應 一 詞 是 由 賀伯‧班森 （ Herbert Benson ） 博士 所 提出 ， 他 身兼 教授 、 作家 、 心臟病 專科 醫生 ， 也 是 哈佛 身心 醫學 研究所 的 創辦人 。 他 在 著作 《 放鬆 反應 》 （ The Relaxation Response ） 中 ， 分享 多 種 放鬆 技巧 （ 其中 包含 橫隔膜 呼吸 法 ） ， 用以 治療 各 種 與 壓力 相關 的 病症 。 班森 提到 ： 「 放鬆 反應 是 一 種 深層 休息 的 狀態 ， 能 改變 生理 與 情緒 對 壓力 的 反應 … … 相反 的 狀態 ， 則 是 戰鬥 或 逃跑 反應 。 」 除了 推廣 放鬆 反應 ， 研究 也 證實 深呼吸 對 健康 有 許多 益處 。 以下 是 用 鼻子 深呼吸 的 幾 大 益處 ： • 提升 體 內 的 一氧化氮 含量 ， 用 鼻子 呼吸 時 ， 鼻竇 會 產生 一氧化氮 分子 ， 能夠 大幅 提升 免疫力 。 • 能 去除 血液 中 的 毒素 、 提升 氧化 作用 ， 藉以 改善 血液 品質 。 • 提升 胃 與 消化 系統 的 效率 ， 協助 消化 與 吸收 。 • 促進 氧化 作用 ， 改善 健康 、 提升 神經 系統 的 功能 。 • 加速 循環 ， 改善 腹部 器官 與 心臟 功能 。 • 讓 肺 變 得 強壯 有力 ， 避免 呼吸 相關 病症 。 • 減低 心臟 的 工作量 ， 也 讓 心臟 變 得 更 有 效率 、 更 強健 ， 進而 讓 血壓 下降 ， 降低 罹患 心臟 疾病 的 機率 。 • 多餘 的 氧氣 能 有效 燃燒 過剩 脂肪 ， 協助 控制 體重 。 只要 每 天 花 幾 分鐘 練習 腹式 呼吸 ， 就 能 養成 一 輩子 的 好 習慣 ， 清除 雜亂 的 思緒 、 降低 壓力 ， 讓 精神 狀態 與 身體 都 放鬆 下來 。 以上 都 是 多 年 研究 與 試驗 歸納出來 的 結論 。 貝瑞 每 天 會 深呼吸 好幾 次 ， 例如 趁 工作 休息 的 空檔 練習 ， 或是 在 就寢 前 深呼吸 ， 讓 身心 準備好 進入 睡眠 狀態 。 我們 在 任何 時刻 都 能 練習 專注 呼吸 ， 尤其 是 在 思考 過度 、 壓力 大 或 焦慮 時 ， 良好 的 呼吸 方式 更 是 不可或缺 。 就算 一 天 只有 專注 呼吸 短短 幾 分鐘 ， 都 能 促進 健康 ， 讓 內心 更 平靜 。 不過 ， 最好 還是 能 安排 特定 的 時間 ， 規律 練習 專注 呼吸 。 專注 呼吸 是 冥想 的 基礎 ， 我們 馬上 就 會 在 下 一 章 介紹 冥想 。 如果 能 培養 五 到 十 分鐘 的 專注 呼吸 習慣 ， 就 能 輕鬆 地 將 這 個 習慣 當作 冥想 練習 的 基礎 與 起點 。 透過 以下 七 步驟 ， 進行 每日 深呼吸 練習 ： 1 .
 
  決定 練習 深呼吸 的 時間 ， 最好 排 在 每 天 固定 會 做 的 某 件 事 之後 ， 例如 刷牙 。 早晨 是 練習 深呼吸 的 理想 時間 ， 畢竟 一 日 之 計 在於 晨 。 不過 ， 如果 上班 很 忙碌 ， 不妨 找 幾 個 空檔 做 深呼吸 ， 當作 休息 。 睡 前 也 很 適合 練習 深呼吸 ， 能 讓 你 提前 進入 休息 狀態 。 2 .
 
  安排 一 個 練習 深呼吸 的 安靜 空間 ， 避免 自己 分心 或 受到 打擾 。 關掉 手機 、 電腦 或 其他 可能 擾人 的 設備 。 3 .
 
  將 計時器 設定 在 十 分鐘 。 4 .
 
  將 坐墊 擺在 地 上 ， 坐 在 上面 ， 擺出 冥想 的 姿勢 ， 例如 蓮花 坐 。 也 可以 挺直 脊椎 坐 在 椅子 上 ， 雙腳 平放 於 地面 ， 雙手 輕放 大腿 上 。 5 .
 
  用 鼻子 慢慢 吸氣 ， 直到 肺部 充盈 空氣 為止 ， 在 吸氣 過程 中 將 腹部 往 外 推 。 6 .
 
  吸氣 結束 後 ， 停頓 ， 數 到 二 。 7 .
 
  緩慢 、 輕柔 地 將 氣體 完全 呼出 ， 讓 腹部 回到 自然 狀態 。 呼氣 結束 後 停頓 兩 秒 。 剛 開始 別 一 口氣 吸 太 飽 ， 吸氣 時數 四 秒 ， 停頓 兩 秒 ， 然後 再 吐氣 四 秒 。 如果 發現 自己 換氣 過度 ， 吸氣 時 請 不要 吸 得 太 深 。 不斷 練習 後 ， 肺活量 自然 會 增加 ， 吸入 更多 空氣 。 接下來 介紹 下 一 個 正念 練習 ， 這 個 練習 也 需要 配合 專注 呼吸 ， 能夠 讓 你 更 平靜 、 心智 更 清明 ， 提升 內在 的 寧靜 。 整理 心智 狀態 習慣 2 冥想 冥想 的 目的 並 不 是 讓 心智 安靜下來 ， 而是 讓 人 進入 那 個 始終 存在 的 安靜 狀態 。 我們 每 天 平均 有 五萬 個 紛亂 的 思緒 ， 在 那些 思緒 底下 ， 就 藏 著 這麼 一 個 安靜 的 空間 。 ── 狄帕克‧喬布拉 （ Deepak Chopra ） 並 不 是 只 有 佛教徒 、 神秘 主義 者 或 帶 著 水晶球 的 嬉皮 人士 才 能 練習 冥想 。 就算 具有 不同 宗教 信仰 ， 甚至 是 無神論 者 ， 冥想 仍然 能 替 我們 帶來 許多 益處 ， 人人 都 能 透過 冥想 來 整理 思緒 。 如果 你 從未 冥想 過 ， 或是 不了 解 冥想 的 概念 ， 也許 會 對於 用 蓮花 坐 的 姿勢 安靜 坐 著 、 讓 心智 放空 這 種 事 感到 抗拒 。 可是 ， 請 不要 被 「 冥想 者 都 在 山洞 隱居 」 這 種 過時 的 觀念 影響 ， 敞開 心胸 嘗試 冥想 吧 。 丹‧哈里斯 在 《 快樂 ， 多 10％ 就 足夠 》 中 提到 ： 「 冥想 的 公眾 形象出 了 很 大 的 問題 … … 若 能 放下 文化 成見 ， 你 就 會 發現 ， 其實 冥想 不過 是