或 太 費神 。 這 本 書 接下來 會 讓 你 了 解 正面 建設性 的 白日夢 與 浪費 時間 二 者 間 的 差別 。 __UNDEF__ 跟 自己 說話 ： 在 眾多 策略 中 ， 我 會 建議 你 與 自己 的 腦子 對話 。 乍 聽 之下 ， 這 好像 有點 神經 錯亂 ， 因為 我們 大部分 人 看到 人們 自說自話 時 ， 多半 會 認為 他們 是 怪胎 ！ 不過 如今 越來越 多 研究 指出 自說自話 的 實用性 ， 特別 是 把 它 當成 減低 壓力 的 策略 。 用 第二 人稱 來 說話 （ 用 「 你 」 或者 是 你 的 名字 來 稱呼 你 自己 ） 比 光 是 跟 自己 說話 更 有效 。 你 應該 看過 職業 運動選手 這麼 做 ： 網球 女將 小威廉絲 （ Serena Williams ） 有時 會 大喊 「 加油點 ， 瑟琳娜 ！ 」 而 不 是 光 喊 「 加油 ！ 」 籃球 巨星 詹姆士 （ Le Bron James ） 以 這 種 方式 和 自己 說話 而 出名 。 一 開始 聽來 也許 難以置信 ， 不過 既然 你 可以 告訴 你 的 腦 舉起 你 的 右手 ， 沒 道理 你 不能 告訴 它 用 不同 的 方式 來 處理 某 個 狀況 。 事實 上 ， 你 當然 可以 。 而且 它 很 有效 ！ __UNDEF__ 大量 的 科學 研究 指出 重新 建構 對 自己 的 想法 ， 即使 是 不 發聲暗 地 進行 也 非常 有 價值 。 所謂 的 重新 建構 （ reframe ） ， 有些 是 顯而易見 的 （ 例如 ， 把 「 我 真 沒用 」 重構為 「 我 需要 取得 某些 技能 」 ） ， 有些 則 是 對 自我 敘事 （ self-narrative ） 較 微妙 的 轉換 。 比如說 ， 當 你 問 自己 「 為什麼 這 種 事 老 發生 在 我 身 上 ？ 」 你 的 腦子 可能 開始 白費 力氣 、 死命 想 它 的 答案 ― ― 這 並 不 是 運用 你 的 無 意識 時間 的 好 方法 。 不過 ， 把 問題 轉換成 「 別人 遇到 像 我 這樣 的 倒霉 事 會 如何 克服 並 達成 目標 ？ 」 就 是 對 你 意識 和 無 意識 的 腦 比較 實用 的 好 問題 。 __UNDEF__ 只要 你 朝 正向 建構 自我 ， 你 的 帳面 上 就 是 獲利 。 不過 你 要 避免 的 是 ： 不要 告訴 自己 別 做 某某 事 ， 這 會 讓 你 進退失據 。 心理學家 維格納 （ Daniel Wegner ） 研究 發現 ， 當 人們 處於 壓力 狀態 下 並 給予 他們 自己 「 別 做 某 事 」 的 指示 ， 他們 的 腦 往往 會 做出 和 他們 期待 相反 的 事 。 所以 ， 先 拋除 你 的 自我 禁制 吧 ！ 你 也 可以 利用 跟 自己 說話 來 暫停 和 重新 評估 手 上 正在 做 的 事 ― ― 並 做 必要 的 路線 修正 。 有時 這 是 你 原本 自然而然 會 做 的 事 ， 不過 養成 習慣 可以 不時 給 你 自動 提醒 ， 讓 你 脫離 正在 專心 的 任務 並 進行 檢查 。 __UNDEF__ 運用 你 的 身體 ： 你 可以 運用 身體 來 啟動 認知 節律 。 和 做 白日夢 一樣 ， 某些 活動 可能 會 讓 不同 的 人 更 專心 或 分心 。 有 人 可能 想 走 一 個 陌生 的 健行 步道 來 啟動 分心 ； 另 一 個 人 則 想 走 熟悉 的 路徑 （ 例如 每 天 用 同樣 的 方向 、 同樣 的 路線 繞 著 一 座 公園 健走 ） ， 因為 只有 在 熟悉 的 環境 裡 才 能 讓 他們 「 恍神 」 。 你 也 可以 用 特定 的 方式 運用 身體 來 獲得 創意 ！ __UNDEF__ 冥想 ： 冥想 有 許多 的 形式 ― ― 超覺 靜坐 （ 以 一 個 梵咒 或 字詞 做為 專心 和 轉折 的 點 ） ； 正念 冥想 （ 透過 呼吸 吐納 來 專注 轉折 ） ； 行禪 （ 在 沿 一 路徑 行進 時 透過 步行 來 專心 ） ； 開放 覺察 （ 沒有 專心 的 點 ― ― 只 閉上 眼睛 ） ； 慈心 禪 （ 閉上 眼睛 產生 愛 與 慈悲心 ） ； 奉獻 （ 例如 奉獻 於 某 個 神 或 某 個 專業 領域 ） ； 以及 簡單 的 自我 探尋 （ 例如 定時 探問 「 我 是 誰 ？ 」 ） 。 不論 是 用 哪 一 種 技巧 ， 你 在 冥想 時 ， 可以 避免 罣礙 、 改善 學習 、 更 有 創意 、 進行 多工 作業 ， 並 發掘出 在 心思 專注 時 無法 獲取 的 內在 更 好 的 自我 。 __UNDEF__ 那麼 ， 現在 問題 是 ， 要 從 哪裡 開始 ？ __UNDEF__ 鍛鍊 韻律 的 輔助 輪 __UNDEF__ 你 一 開始 學習 音樂 的 韻律 時 ， 你 先 打 單一 的 節拍 ， 接著 是 兩 拍 前 重 後 輕 ， 再 接著 是 三 拍子 第一 拍 強音 ， 如此 依序 而 進 。 逐漸 地 ， 你 學會 把 節拍 拆成 二 或 三 拍 ， 當 你 變 得 嫻熟 ， 韻律 的 複雜性 也 大大 提高 。 接著 你 學會 如何 即興 變化 和 增加 裝飾音 ， 在 幾乎 不知不覺 中 ， 就算 你 拉長 一 個 拍子 來 吃掉 另 一 個 拍子 ， 也 不至於 讓 基本 的 節奏 跑掉 。 __UNDEF__ 思考 的 韻律 也 是 如此 。 你 從 基本 的 節奏 開始 ， 到 最後 你 會 循 著 自己 內心 鼓手 的 節拍 前進 。 不過 ， 一 開始 你 必須 遵守 自己 邁開 腳步 時 的 承諾 ， 同時 一 路 上 你 也 可能 需要 協助 。 __UNDEF__ 設置 鬧鐘 ： 我們 得 面對 現實 ， 分心 的 時間 不大 可能 會 自動 地 建構 在 你 的 每 日 生活 中 。 設定 鬧鐘 就 像 是 你 的 教練 ， 提醒 你 做 你 真正 該 做 的 事 。 一 開始 先 慢慢 來 ， 每 天 設定 固定 的 時間 做 分心 的 活動 。 一 聽到 鬧鐘 就 遵照 指示 ， 不論 手 邊 正 忙 什麼 事 。 不管 你 是 決定 要 離開 辦公桌 ， 讓 心思 漫遊 做 十 分鐘 不 費 心思 的 任務 （ 一 開始 會 覺得 這 十 分鐘 好 漫長 ） ， 或者 去 散步 甚至 假寐 休息 一下 ， 使用 鬧鐘 讓 你 不用 再 花 工夫 決定 是否 該 休息 了 。 一 聽到 鬧鐘 響 了 ， 不 假 思索 就 去 做 。 __UNDEF__ 建立 「 修補 時刻表 」 （ tinkertable ） ： 你 每 天 原本 就 有 將近 一半 的 時間 脫離 手 邊 的 任務 ， 進行 思考 的 小 旅行 。 為何 不 讓 心 裡 要 做 的 事 接管 你 ？ 為何 不 駕馭 你 的 心智 ？ 一 個 修補 時刻表 將 可以 幫助 你 規範 和 利用 這些 心智 漫走 的 旅行 。 __UNDEF__ 從 定義 而言 ， 時刻表 就是 鼓勵 你 預約 每 天 每 個 時刻 、 每 一 小時 要 進行 的 專心 工作 。 我們 不 是 常 會 說 「 我 的 時間表 排 得 滿滿 的