肌肉 有 多 好 ， 如果 沒有 一 套 可 派上用場 的 練習 順序 及 想法 的話 ， 是 沒辦法 鍛鍊 成為 有用 的 肌肉 的 。 也就是說 到 最後 ， 訓練 要 意識到 「 連動 」 才 有 意義 。 比如說 ， 踢球 這 個 動作 ， 並 不 是 只 用 腿部 與 腳部 的 肌肉 ， 其實 背部 肌肉 和 深層 肌肉 等等 部位 都 是 「 互相 連接 被 牽動 」 的 。 所以 在 訓練 裡 ， 並 不 是 要 去 鍛鍊 這些 各別 的 肌肉 ， 而是 要 做到 連動 的 訓練 才 有 意義 。 在 這 本 書 裡 ， 為了 要 練出 「 連動 的 『 有用 肌肉 』 」 ， 希望 你 能 照著 「 伸展 、 深層 肌肉 的 訓練 、 外層 肌肉 的 訓練 、 連動 訓練 」 這 個 順序 去 做 。 詳細 的 內容 請 參考 下 一 頁 。 靠 長友式 鍛鍊 真正 「 有用 的 肌肉 」 吧 ！ Chapter 2 長友式 體幹 核心 訓練 伸展篇 與 體幹 核心 訓練 的 邂逅 ， 可 說 是 我 足球 生涯 裡 的 一 大 轉機 。 但 如果 要 把 訓練 效果 發揮 至 最 大 ， 是 必須 要 有所 「 準備 」 的 。 在 體幹 核心 訓練 裡 ， 這 個 準備 就 是 「 伸展 」 運動 。 伸展 不 只 有 「 預防 」 運動 傷害 的 功能 而已 ， 它 同時 也 能 增加 身體 的 活動 範圍 ， 也 可以 鍛鍊 體幹 。 在 此 ， 將 會 介紹 我 每 天 都 在 做 的 伸展 運動 。 每 一 項 都 不 難 ， 請 大家 在 做 的 時候 別 忘記 去 意識 伸展 的 部位 。 STRETCH 01 伸展 臀部 伸展 1 兩 手 貼地而坐 ， 單腿 盤起 時間 6 ∼ 10 秒 後 腳跟 要 碰到 彎曲 的 膝蓋 上方 。 意識 臀大肌 的 伸展 ， 並 做 吐氣 。 做完 再 換 邊 做 。 STRETCH 02 伸展 側 腹部 伸展 1 兩 手貼 地 單腿 彎曲 ， 朝 腿 的 彎曲 方向 扭轉 身體 時間 6 ∼ 10 秒 膝蓋 彎曲成 90 度 ， 手 放 在 肩膀 正 下方 。 視線 朝向 扭轉 的 方向 ， 一邊 意識 側 腹部 的 伸展 一邊 做 吐氣 。 做完 再 換 邊 做 。 STRETCH 03 伸展股 關節 和 背部 伸展 1 雙腳 張開 ， 兩 手 放 在 膝蓋 上 姿勢 微 蹲 ， 雙手 擺在 張開 的 膝蓋 上 。 注意 身體 不要 駝背 ， 視線 朝 前方 。 2 單 邊 肩膀 朝 身體 前方 移動 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 固定 下半身 ， 扭轉 身體 移動 肩膀 往 前 。 視線 朝向 轉過去 的 方向 。 交替 重複 做 一樣 的 動作 。 3 手肘 碰觸 膝蓋 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 手肘 碰觸 膝蓋 。 去 意識股 關節 和 背部 正在 被 伸直 。 STRETCH 04 伸展 大腿 後側 伸展 1 單 腿 伸直 ， 身體 往 前 傾 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 意識 大腿 後側 ， 吐氣 。 不要 去 抓 伸直 的 腳尖 ， 輕輕 放 著 即可 。 做完 再 換 邊 做 。 鬆弛 更 深層 的 肌肉 稍微 彎曲 伸直 的 腳 ， 用 和 上方 一樣 的 姿勢 做 伸展 。 這樣 能 做到 比 大腿 後側 更 深層 部位 的 伸展 。 身體 比較 僵硬 的 人 也 可以 從 這 動作 做 起 。 STRETCH 05 伸展 內 轉肌 和 背部 伸展 1 盤 腿 而 坐 ， 腳底 相貼 腳跟 朝股 關節 方向 收起 ， 背肌 伸直 。 視線 朝向 正 前方 。 一邊 意識 內轉肌 正 被 伸展 ， 一 邊 吐氣 。 2 上半身 往 前 傾 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 想像 脊椎 一 節 一 節 地 在 伸開 ， 一 邊 吐氣 ， 一邊 讓 上半身 往 前 傾 。 STRETCH 06 伸展股 關節 伸展 1 仰臥 腳尖 朝上 ， 仰臥 。 注意 腰部 不要 浮起 ， 盡量 貼於 地面 。 2 單腿 朝 胸口 收起 時間 以 3 秒鐘 收起 ， 維持 7 秒 手 放 在 膝蓋 上 ， 吐氣 ， 花 3 秒 往 胸口 收起 。 吐完 氣 之後 ， 自然 呼吸 7 秒 。 做完 再 換 邊 做 。 STRETCH 07 伸展 腰部 和 股關節 連接處 伸展 1 體重 放 在 單邊腳 上 手 插腰 ， 體重 放 在 單 邊 腳 上 。 盡量 不要 動到 上半身 。 2 迴轉 腰部 插 在 腰 上 的 手 順勢 推出 讓 腰部 迴轉 。 體重 放 在 右腳 的話 ， 先 轉 右邊 再 轉 左邊 。 3 體重 放 在 反 方向 的 腳 上 換 腳 去 支撐 體重 。 4 迴轉 腰部 一樣 用 放 在 腰 上 的 手 順勢 推出 讓 腰部 迴轉 。 先 轉 左邊 再 換 右邊 。 STRETCH 08 伸展 全 身 伸展 1 單 腿 蹲下 屈膝 ， 兩 手 放 在 頭 上方 單腿 蹲下 膝蓋 彎曲 ， 另 一 條 腿 的 膝蓋 碰 地 。 視線 朝 前方 ， 兩 手 相扣 往 上 挺直 伸展 。 2 上半身 往 側邊 斜傾 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 一邊 吐氣 一邊 慢慢 的 橫向 傾倒 上半身 ， 吐 完 氣 再 慢慢 回復 。 要 意識到 大腿 和 腸腰肌 。 3 上半身 回到 伸直 狀態 ， 朝 剛剛 斜傾 的 方向 扭轉 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 一邊 吐氣 一邊 慢慢 扭轉 剛剛 斜傾 的 上半身 ， 吐 完 氣 之後 再 慢慢 回復 。 意識到 腹斜肌 與 腹橫肌 。 做完 再 換 邊 做 。 STRETCH 09 伸展 身體 後側 伸展 1 仰臥 ， 兩 手 張開 稍微 張開 腳 仰臥 。 右邊 的 手指 和 左邊 的 手指 要 呈 一 直線 張開 。 2 單腿 朝 上方 伸直 時間 以 3 秒鐘 伸直 一邊 吐氣 ， 一邊 往 上 伸直 單腿 。 意識 大腿 內側 。 注意 不要 讓 膝蓋 彎曲 。 3 扭轉腰 ， 慢慢 倒下 腿 時間 以 3 秒鐘 放下 ， 維持 7 秒 扭轉腰 慢慢 倒下 往 上 伸直 的 腿 。 這 時候 也 要 一邊 吐氣 一邊 意識 背部 的 肌肉 。 STRETCH 10 伸展 腹部 和 股關節 伸展 1 伏臥 在 地 ， 單腿 彎曲 胸部 完全 貼合 地面 ， 呈現 趴 著 的 狀態 。 再 把 單 腿 拉到 肚臍 的 位置 。 2 用 手肘 撐地 ， 挺起 上半身 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 慢慢 的 讓 手肘 立起 ， 挺起 上半身 。 伸直 腹部 時 注意 不 讓 腰部 騰空 。 Chapter 3 長友式 體幹 核心 訓練 實踐篇 從 這裡 要 來 介紹 「 長友式 體幹 核心 訓練 」 的 實踐 方法 。 在 這裡 嚴選 了 20 個 我 自己 一路 做過來 的 訓練 方法 。 都 是 綜合 我 自己 的 體驗 和 研讀 相關 知識 之後 ， 嚴選出來 、 並且 認為 是 非常 重要 的 訓練法 。 在 下 一 章 chapter 4 裡 ， 從 這 20 個 訓練 和 chapter 2 裡