前方 。 2 單 邊 肩膀 朝 身體 前方 移動 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 固定 下半身 ， 扭轉 身體 移動 肩膀 往 前 。 視線 朝向 轉過去 的 方向 。 交替 重複 做 一樣 的 動作 。 3 手肘 碰觸 膝蓋 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 手肘 碰觸 膝蓋 。 去 意識股 關節 和 背部 正在 被 伸直 。 STRETCH 04 伸展 大腿 後側 伸展 1 單 腿 伸直 ， 身體 往 前 傾 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 意識 大腿 後側 ， 吐氣 。 不要 去 抓 伸直 的 腳尖 ， 輕輕 放 著 即可 。 做完 再 換 邊 做 。 鬆弛 更 深層 的 肌肉 稍微 彎曲 伸直 的 腳 ， 用 和 上方 一樣 的 姿勢 做 伸展 。 這樣 能 做到 比 大腿 後側 更 深層 部位 的 伸展 。 身體 比較 僵硬 的 人 也 可以 從 這 動作 做 起 。 STRETCH 05 伸展 內 轉肌 和 背部 伸展 1 盤 腿 而 坐 ， 腳底 相貼 腳跟 朝股 關節 方向 收起 ， 背肌 伸直 。 視線 朝向 正 前方 。 一邊 意識 內轉肌 正 被 伸展 ， 一 邊 吐氣 。 2 上半身 往 前 傾 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 想像 脊椎 一 節 一 節 地 在 伸開 ， 一 邊 吐氣 ， 一邊 讓 上半身 往 前 傾 。 STRETCH 06 伸展股 關節 伸展 1 仰臥 腳尖 朝上 ， 仰臥 。 注意 腰部 不要 浮起 ， 盡量 貼於 地面 。 2 單腿 朝 胸口 收起 時間 以 3 秒鐘 收起 ， 維持 7 秒 手 放 在 膝蓋 上 ， 吐氣 ， 花 3 秒 往 胸口 收起 。 吐完 氣 之後 ， 自然 呼吸 7 秒 。 做完 再 換 邊 做 。 STRETCH 07 伸展 腰部 和 股關節 連接處 伸展 1 體重 放 在 單邊腳 上 手 插腰 ， 體重 放 在 單 邊 腳 上 。 盡量 不要 動到 上半身 。 2 迴轉 腰部 插 在 腰 上 的 手 順勢 推出 讓 腰部 迴轉 。 體重 放 在 右腳 的話 ， 先 轉 右邊 再 轉 左邊 。 3 體重 放 在 反 方向 的 腳 上 換 腳 去 支撐 體重 。 4 迴轉 腰部 一樣 用 放 在 腰 上 的 手 順勢 推出 讓 腰部 迴轉 。 先 轉 左邊 再 換 右邊 。 STRETCH 08 伸展 全 身 伸展 1 單 腿 蹲下 屈膝 ， 兩 手 放 在 頭 上方 單腿 蹲下 膝蓋 彎曲 ， 另 一 條 腿 的 膝蓋 碰 地 。 視線 朝 前方 ， 兩 手 相扣 往 上 挺直 伸展 。 2 上半身 往 側邊 斜傾 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 一邊 吐氣 一邊 慢慢 的 橫向 傾倒 上半身 ， 吐 完 氣 再 慢慢 回復 。 要 意識到 大腿 和 腸腰肌 。 3 上半身 回到 伸直 狀態 ， 朝 剛剛 斜傾 的 方向 扭轉 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 一邊 吐氣 一邊 慢慢 扭轉 剛剛 斜傾 的 上半身 ， 吐 完 氣 之後 再 慢慢 回復 。 意識到 腹斜肌 與 腹橫肌 。 做完 再 換 邊 做 。 STRETCH 09 伸展 身體 後側 伸展 1 仰臥 ， 兩 手 張開 稍微 張開 腳 仰臥 。 右邊 的 手指 和 左邊 的 手指 要 呈 一 直線 張開 。 2 單腿 朝 上方 伸直 時間 以 3 秒鐘 伸直 一邊 吐氣 ， 一邊 往 上 伸直 單腿 。 意識 大腿 內側 。 注意 不要 讓 膝蓋 彎曲 。 3 扭轉腰 ， 慢慢 倒下 腿 時間 以 3 秒鐘 放下 ， 維持 7 秒 扭轉腰 慢慢 倒下 往 上 伸直 的 腿 。 這 時候 也 要 一邊 吐氣 一邊 意識 背部 的 肌肉 。 STRETCH 10 伸展 腹部 和 股關節 伸展 1 伏臥 在 地 ， 單腿 彎曲 胸部 完全 貼合 地面 ， 呈現 趴 著 的 狀態 。 再 把 單 腿 拉到 肚臍 的 位置 。 2 用 手肘 撐地 ， 挺起 上半身 時間 完成 這 個 姿勢 後 維持 6 ∼ 10 秒 慢慢 的 讓 手肘 立起 ， 挺起 上半身 。 伸直 腹部 時 注意 不 讓 腰部 騰空 。 Chapter 3 長友式 體幹 核心 訓練 實踐篇 從 這裡 要 來 介紹 「 長友式 體幹 核心 訓練 」 的 實踐 方法 。 在 這裡 嚴選 了 20 個 我 自己 一路 做過來 的 訓練 方法 。 都 是 綜合 我 自己 的 體驗 和 研讀 相關 知識 之後 ， 嚴選出來 、 並且 認為 是 非常 重要 的 訓練法 。 在 下 一 章 chapter 4 裡 ， 從 這 20 個 訓練 和 chapter 2 裡 介紹 的 伸展 訓練 中 ， 針對 「 想 減重 」 、 「 想 瘦 小腹 」 、 「 想 改善 腰痛 」 、 「 想 提升 踢力 與 腳力 」 等 8 個 目的 ， 分別 設計 了 訓練 內容 。 所以 請 先 針對 這 20 個 訓練 ， 好好 學習 正確 的 動作 和 呼吸 方法 吧 。 TRAINING 01 訓練 【 深層 肌肉 】 水平 捲腹 1 仰臥 ， 膝蓋 彎曲 手掌 朝下 ， 兩 手 貼 地 。 要 做 2 的 動作 時 必須 手腳 同時 做 。 2 往 上 抬 腿 ， 兩 手 保持 水平 時間 以 3 秒鐘 完成 動作 2 ， 並 維持 3 秒 以 3 秒鐘 讓 腿 呈 90 度 ， 抬起 肩膀 和 頭 ， 兩 手 維持 在 肚臍 的 高度 ， 保持 水平 。 維持 3 秒 之後 再 慢慢 放下 。 重複 一樣 的 動作 。 呼吸 方法 從 開始 抬 腿 到 停止 要 吐氣 。 慢慢 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 02 訓練 【 深層 肌肉 】 雙膝 貼胸 1 兩 邊 手肘 貼 地 ， 膝蓋 彎曲 一 開始 要 呈現 放輕鬆 的 姿勢 。 2 縮腹 把 膝蓋 拉近 胸口 時間 到 完全 吐氣 為止 完成 拉近 的 動作 使用 腹部 的 肌肉 ， 特別 是 內側 肌肉 使力 。 接著 把 腿 抬起 ， 到 完全 吐氣完 再 放下 。 重複 一樣 的 動作 。 到 完全 吐氣 為止完 呼吸 方法 成 拉近 的 動作 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 03 訓練 【 深層 肌肉 】 側橋式 1 身體 側向 ， 單手 撐地 ， 撐起 腹部 支撐 身體 反 方向 的 手 插 在 腰 上 。 不 讓 臀部 下沉 ， 保持 挺直 。 2 手 向 前 伸直 ， 保持 不 動 時間 完成 這 個 姿勢 之後 維持 5 秒 固定 1 的 姿勢 時 ， 從 肩膀 往 前 伸出 手臂 ， 打直 。 失去 平衡 時 想像 用 側腹 去 支撐 。 姿勢 維持 不 動 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 04 訓練 【 深層 肌肉 】 單腿 側橋式 1 呈 側臥 姿勢 ， 膝蓋 彎曲 ， 手肘 著地 兩 條 腿 都 在 彎曲 的 狀態 下側 【 深層 肌肉 】 臥 ， 單手 著地 撐起 上半身 。 2 不 動 到 骨盆 的 狀態 下 ， 單 腿 慢慢 伸直 時間 維持 5 秒 試 著 用 腹部 去 抬起 骨盆 ，