做過來 的 訓練 方法 。 都 是 綜合 我 自己 的 體驗 和 研讀 相關 知識 之後 ， 嚴選出來 、 並且 認為 是 非常 重要 的 訓練法 。 在 下 一 章 chapter 4 裡 ， 從 這 20 個 訓練 和 chapter 2 裡 介紹 的 伸展 訓練 中 ， 針對 「 想 減重 」 、 「 想 瘦 小腹 」 、 「 想 改善 腰痛 」 、 「 想 提升 踢力 與 腳力 」 等 8 個 目的 ， 分別 設計 了 訓練 內容 。 所以 請 先 針對 這 20 個 訓練 ， 好好 學習 正確 的 動作 和 呼吸 方法 吧 。 TRAINING 01 訓練 【 深層 肌肉 】 水平 捲腹 1 仰臥 ， 膝蓋 彎曲 手掌 朝下 ， 兩 手 貼 地 。 要 做 2 的 動作 時 必須 手腳 同時 做 。 2 往 上 抬 腿 ， 兩 手 保持 水平 時間 以 3 秒鐘 完成 動作 2 ， 並 維持 3 秒 以 3 秒鐘 讓 腿 呈 90 度 ， 抬起 肩膀 和 頭 ， 兩 手 維持 在 肚臍 的 高度 ， 保持 水平 。 維持 3 秒 之後 再 慢慢 放下 。 重複 一樣 的 動作 。 呼吸 方法 從 開始 抬 腿 到 停止 要 吐氣 。 慢慢 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 02 訓練 【 深層 肌肉 】 雙膝 貼胸 1 兩 邊 手肘 貼 地 ， 膝蓋 彎曲 一 開始 要 呈現 放輕鬆 的 姿勢 。 2 縮腹 把 膝蓋 拉近 胸口 時間 到 完全 吐氣 為止 完成 拉近 的 動作 使用 腹部 的 肌肉 ， 特別 是 內側 肌肉 使力 。 接著 把 腿 抬起 ， 到 完全 吐氣完 再 放下 。 重複 一樣 的 動作 。 到 完全 吐氣 為止完 呼吸 方法 成 拉近 的 動作 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 03 訓練 【 深層 肌肉 】 側橋式 1 身體 側向 ， 單手 撐地 ， 撐起 腹部 支撐 身體 反 方向 的 手 插 在 腰 上 。 不 讓 臀部 下沉 ， 保持 挺直 。 2 手 向 前 伸直 ， 保持 不 動 時間 完成 這 個 姿勢 之後 維持 5 秒 固定 1 的 姿勢 時 ， 從 肩膀 往 前 伸出 手臂 ， 打直 。 失去 平衡 時 想像 用 側腹 去 支撐 。 姿勢 維持 不 動 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 04 訓練 【 深層 肌肉 】 單腿 側橋式 1 呈 側臥 姿勢 ， 膝蓋 彎曲 ， 手肘 著地 兩 條 腿 都 在 彎曲 的 狀態 下側 【 深層 肌肉 】 臥 ， 單手 著地 撐起 上半身 。 2 不 動 到 骨盆 的 狀態 下 ， 單 腿 慢慢 伸直 時間 維持 5 秒 試 著 用 腹部 去 抬起 骨盆 ， 同時 腿 要 保持 伸直 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 鍛鍊 側腹 的 進階 訓練 兩 腿 齊放 ， 側躺 。 貼 地 的 手臂 往 前 伸直 。 把 手 放 在 耳朵 邊 ， 想像 要 把 側腹 捲縮成 V 字形 ， 同時 把 腿 和 頭 往 上 抬起 。 視線 朝向 肚臍 ， 要 去 意識 捲縮 的 側腹 。 TRAINING 05 訓練 【 深層 肌肉 】 交叉 捲腹 1 仰臥 ， 左手 伸直 平放 。 彎曲 左 腿 膝蓋 右手 放 在 耳朵 旁 ， 左手 伸直 平放 。 右腳 腳尖 朝 正 上方 。 2 交叉 碰觸 手肘 和 膝蓋 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 再 維持 3 秒 右手 手肘 和 左 腿 膝蓋 要 完全 碰觸 。 碰觸 的 位置 盡量 貼近 胸口 ， 至少 放 在 肚臍 以上 的 位置 。 視線 朝向 肚臍 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 從 開始 動作 到 停止 都 要 吐氣 TRAINING 06 訓練 【 深層 肌肉 】 單腿 背橋式 1 雙 腿 膝蓋 彎曲 ， 仰臥 背部 完全 貼 地 仰臥 。 手掌 朝下 ， 張開 膝蓋保 【 深層 肌肉 】 持 與 腰部 一樣 的 寬度 。 2 抬起 腰部 ， 單腿 抬到 膝蓋 伸直 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 3 秒 抬起 腰部 之後 ， 單腿 抬到 膝蓋 伸直 。 不 讓 腰 、 膝蓋 和 後 腳跟 下沉 或是 彎曲 ， 呈現 一 直線 。 做起來 覺得 辛苦 的 人 可以 兩 手 水平 張開 。 做完 再 換 另 一 條 腿 做 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 07 訓練 【 外層 肌肉 】 捲腹 1 仰臥 ， 雙腿 膝蓋 彎曲 手掌 朝下 ， 兩 手 貼 地 。 兩 腿 膝蓋 併攏 ， 腰部 貼 地 。 2 縮腹 抬起 肩膀 時間 抬起 維持 3 秒 想像 在 丹田 （ 肚臍 下方 ） 附近 使力 ， 抬起 肩膀 。 注意 膝蓋 、 腰部 不可以 移動 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 08 訓練 【 外層 肌肉 】 後 踢 1 兩 手 手肘 著地 ， 呈 跪姿 ， 臀部 抬高 背部 不要 過於 挺直 或是 駝背 。 2 單腿 伸直 時間 維持 5 秒 （ 初級 ） 單 腿 往 後方 伸直 。 肩膀 和 腳跟 要 呈 一 直線 ， 注意 不要 太 高 或 太 低 。 做完 再 換 另 一 條 腿 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 09 訓練 【 外層 肌肉 】 前棒式 1 腿 分開 與 肩膀 同 寬 ， 手肘 著地 俯臥 ， 手肘 撐起 ， 腰部 下沉 。 手肘 放 在 肩膀 正 下方 。 2 抬起 腰 ， 維持 水平 時間 維持 5 秒 （ 初級 ） 腹部 緊縮 撐起 腰部 。 背部 、 腰 、 臀部 要 呈 一 直線 。 太 去 意識到 腰部 和 手 的話 ， 會 引起 腰 痛 ， 更 重要 的 是 去 意識 腹部 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 10 訓練 【 外層 肌肉 】 手肘 貼 地 後棒式 1 呈 仰臥 姿勢 ， 手肘 撐起 呈 仰臥 姿勢 ， 手肘 貼 在 地面 上 。 手肘 放 在 肩膀 正 下方 。 2 直接 把 腰 撐起 ， 停住 不 動 時間 維持 5 秒 （ 初級 ） 抬高 骨盆 保持 不 動 ， 讓 身體 呈 一 直線 。 注意 不 讓 骨盆 位置 太 高 或 太 低 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 11 訓練 【 外層 肌肉 】 抬 大腿 前棒式 1 手 肘 著地 ， 撐起 腰部 伏臥 姿勢 撐起 手肘 ， 腹部 用力 試圖 抬高 骨盆 。 2 單 腿 膝蓋 ， 往 腹部 位置 側抬 時間 維持 3 秒 固定 骨盆 之後 ， 大腿 往 肚臍 方向 側 抬 ， 並 保持 不 動 。 如果 很 難 維持 ， 試 著 先 從 前後 移動 開始 做 。 做完 再 換 腿 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 12 訓練 【 外層 肌肉 】 背橋式 1 仰臥 ， 兩 腿 膝蓋 彎曲 手掌 朝下 ， 身體 放鬆 的 狀態 下 仰臥 。 分開腿 保持 與 肩膀 一樣