呈 跪姿 ， 臀部 抬高 背部 不要 過於 挺直 或是 駝背 。 2 單腿 伸直 時間 維持 5 秒 （ 初級 ） 單 腿 往 後方 伸直 。 肩膀 和 腳跟 要 呈 一 直線 ， 注意 不要 太 高 或 太 低 。 做完 再 換 另 一 條 腿 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 09 訓練 【 外層 肌肉 】 前棒式 1 腿 分開 與 肩膀 同 寬 ， 手肘 著地 俯臥 ， 手肘 撐起 ， 腰部 下沉 。 手肘 放 在 肩膀 正 下方 。 2 抬起 腰 ， 維持 水平 時間 維持 5 秒 （ 初級 ） 腹部 緊縮 撐起 腰部 。 背部 、 腰 、 臀部 要 呈 一 直線 。 太 去 意識到 腰部 和 手 的話 ， 會 引起 腰 痛 ， 更 重要 的 是 去 意識 腹部 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 10 訓練 【 外層 肌肉 】 手肘 貼 地 後棒式 1 呈 仰臥 姿勢 ， 手肘 撐起 呈 仰臥 姿勢 ， 手肘 貼 在 地面 上 。 手肘 放 在 肩膀 正 下方 。 2 直接 把 腰 撐起 ， 停住 不 動 時間 維持 5 秒 （ 初級 ） 抬高 骨盆 保持 不 動 ， 讓 身體 呈 一 直線 。 注意 不 讓 骨盆 位置 太 高 或 太 低 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 11 訓練 【 外層 肌肉 】 抬 大腿 前棒式 1 手 肘 著地 ， 撐起 腰部 伏臥 姿勢 撐起 手肘 ， 腹部 用力 試圖 抬高 骨盆 。 2 單 腿 膝蓋 ， 往 腹部 位置 側抬 時間 維持 3 秒 固定 骨盆 之後 ， 大腿 往 肚臍 方向 側 抬 ， 並 保持 不 動 。 如果 很 難 維持 ， 試 著 先 從 前後 移動 開始 做 。 做完 再 換 腿 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 12 訓練 【 外層 肌肉 】 背橋式 1 仰臥 ， 兩 腿 膝蓋 彎曲 手掌 朝下 ， 身體 放鬆 的 狀態 下 仰臥 。 分開腿 保持 與 肩膀 一樣 的 寬度 。 2 抬起 腹部 ， 讓 背部 浮起 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 5 秒 （ 初級 ） 以 3 秒鐘 讓 腰部 浮起 。 從 肩膀 到 膝蓋 保持 一 直線 。 注意 膝蓋 要 呈 90 度 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 13 訓練 【 連動 】 扭轉 捲腹 1 雙腿 膝蓋 彎曲 ， 仰臥 ， 雙手 合併 身體 放鬆 的 狀態 下 仰臥 ， 兩 腿 膝蓋 彎曲 ， 兩 手 伸直 合併 。 2 抬起 肩膀 往 反方向 扭轉 時間 以 3 秒鐘 扭轉 ， 維持 5 秒 （ 初級 ） 抬起 肩膀 以 3 秒鐘 扭轉 身體 ， 維持 2 的 姿勢 不 動 。 反覆 左右 進行 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 14 訓練 【 連動 】 前棒式 平衡 1 手 肘 著地 ， 撐起 腰部 俯臥 ， 手肘 呈 90 度 撐地 。 腹部 使力 撐起 骨盆 。 2 同時 伸直 右手 、 左腿 時間 以 3 秒鐘 撐起 ， 維持 3 秒 不 動手 、 腿 伸直 ， 想像 似乎 被 身體 另 一 側 拉 著 。 注意 並 不 是 在 抬高腿 ， 也 要 注意 身體 保持 平衡 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 15 訓練 【 連動 】 縮小 腹 V 形 捲腹 1 單 腿 膝蓋 彎曲 ， 上半身 起身 縮小 腹單 腳膝蓋 彎曲 ， 上半身 起身 時 大 口 吸氣 ， 徹底 吐氣 （ 縮小 腹 ） 。 視線 朝向 腹部 。 2 在 縮小 腹 的 狀態 下 將 單腿 抬起 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 3 秒 為了 不 讓 腰部 浮起 ， 將 腿 抬到 膝蓋 伸直 。 保持 縮小 腹 狀態 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 16 訓練 【 連動 】 V 形 捲腹 1 單 腿 膝蓋 彎曲 ， 仰臥 單腿 膝蓋 彎曲 呈 90 度 ， 兩 手 張開 45 度 。 2 同時 抬起 上半身 和 腿 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 3 秒 腹部 用力 ， 同時 抬起 上半身 和 伸直 的 腿 。 將 腿 抬到 膝蓋 伸直 。 放下 時 腳跟 不 著地 ， 繼續 重複 一樣 的 動作 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 17 訓練 【 連動 】 背部 交叉 捲腹 1 呈 跪姿 ， 手掌 貼 地 注意 不要 駝背 ， 骨盆 保持 挺立 2 手肘 和 膝蓋 碰觸 ， 腹部 用力 左手 手肘 和 右腳 膝蓋 碰觸 於 肚臍 下方 。 徹底 吐氣 後 ， 腹部 使力 。 3 手 和 腿 迅速 伸直 左手 和 右腿 迅速 伸直 。 伸直 的 手 和 腳跟 要 呈 一 直線 ， 注意 不可 太 高 或是 太 低 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 動作 1 、 3時 要 自然 呼吸 。 動作 2時 要 徹底 吐氣 。 TRAINING 18 訓練 【 連動 】 連動 V 形 捲腹 1 仰臥 ， 單腿 膝蓋 彎曲 仰臥 的 狀態 下膝蓋 彎曲 。 視線 朝上 。 2 單手 伸直 膝蓋 彎曲 同 一 邊 的 手 ， 貼 在 耳 邊 伸直 。 伸直 的 手要 緊貼 頭部 不可以 分開 。 3 同時 抬起 單腿 、 手 和 頭部 時間 以 3 秒 抬起 ， 維持 3 秒 腹肌 使力 ， 吐氣縮小 腹 ， 同時 抬起 頭 、 伸直 的 手 以及 反 方向 的 腿 。 腿 抬到 膝蓋 伸直 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 吐氣 ， 恢復 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 19 訓練 【 連動 】 側橋式 擺動 1 側橋式 擺動 鍛鍊 的 部位 身體 側向 ， 手肘 撐地 ， 撐起 腹部 支撐 地面 反 方向 的 手 則 插腰 。 注意 不 讓 臀部 下沉 保持 挺直 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 2 前後 擺動 腿 以 插腰 的 手 為 中心 ， 前後 擺動 腿 。 擺動 時 要 意識 上半身 不要 晃動 。 做完 再 換 邊 做 。 TRAINING 20 訓練 【 連動 】 後 翅 捲腹 1 意識 骨盆 ， 以 手撐 地 呈 跪姿部 翹起 ， 意識 骨盆 直立 。 腰部 會 疼痛 的 話 就 先 不 做 。 2 手腳 左右 交錯 往 斜 前 、 後方 伸直 時間 秒 （ 初級 ） 、 5 秒 （ 中級 ） 、 10 秒 （ 高級 ） 想像 手 和 腳 同時 被 拉向 斜 前 與 斜 後方 。 3 手肘 碰觸 膝蓋 時間 維持 3 秒 視線 朝下 。 縮小 腹吐氣 。 縮小 腹 的 狀態 下 手肘 和 膝蓋 要 徹底 碰觸 互相 推擠 。 保持 不 動 之後 ， 回到 動作 2 ， 再 反覆 一樣 的 動作 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 動作 1 、 2時 自然