2 抬起 肩膀 往 反方向 扭轉 時間 以 3 秒鐘 扭轉 ， 維持 5 秒 （ 初級 ） 抬起 肩膀 以 3 秒鐘 扭轉 身體 ， 維持 2 的 姿勢 不 動 。 反覆 左右 進行 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 14 訓練 【 連動 】 前棒式 平衡 1 手 肘 著地 ， 撐起 腰部 俯臥 ， 手肘 呈 90 度 撐地 。 腹部 使力 撐起 骨盆 。 2 同時 伸直 右手 、 左腿 時間 以 3 秒鐘 撐起 ， 維持 3 秒 不 動手 、 腿 伸直 ， 想像 似乎 被 身體 另 一 側 拉 著 。 注意 並 不 是 在 抬高腿 ， 也 要 注意 身體 保持 平衡 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 15 訓練 【 連動 】 縮小 腹 V 形 捲腹 1 單 腿 膝蓋 彎曲 ， 上半身 起身 縮小 腹單 腳膝蓋 彎曲 ， 上半身 起身 時 大 口 吸氣 ， 徹底 吐氣 （ 縮小 腹 ） 。 視線 朝向 腹部 。 2 在 縮小 腹 的 狀態 下 將 單腿 抬起 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 3 秒 為了 不 讓 腰部 浮起 ， 將 腿 抬到 膝蓋 伸直 。 保持 縮小 腹 狀態 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 16 訓練 【 連動 】 V 形 捲腹 1 單 腿 膝蓋 彎曲 ， 仰臥 單腿 膝蓋 彎曲 呈 90 度 ， 兩 手 張開 45 度 。 2 同時 抬起 上半身 和 腿 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 3 秒 腹部 用力 ， 同時 抬起 上半身 和 伸直 的 腿 。 將 腿 抬到 膝蓋 伸直 。 放下 時 腳跟 不 著地 ， 繼續 重複 一樣 的 動作 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 17 訓練 【 連動 】 背部 交叉 捲腹 1 呈 跪姿 ， 手掌 貼 地 注意 不要 駝背 ， 骨盆 保持 挺立 2 手肘 和 膝蓋 碰觸 ， 腹部 用力 左手 手肘 和 右腳 膝蓋 碰觸 於 肚臍 下方 。 徹底 吐氣 後 ， 腹部 使力 。 3 手 和 腿 迅速 伸直 左手 和 右腿 迅速 伸直 。 伸直 的 手 和 腳跟 要 呈 一 直線 ， 注意 不可 太 高 或是 太 低 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 動作 1 、 3時 要 自然 呼吸 。 動作 2時 要 徹底 吐氣 。 TRAINING 18 訓練 【 連動 】 連動 V 形 捲腹 1 仰臥 ， 單腿 膝蓋 彎曲 仰臥 的 狀態 下膝蓋 彎曲 。 視線 朝上 。 2 單手 伸直 膝蓋 彎曲 同 一 邊 的 手 ， 貼 在 耳 邊 伸直 。 伸直 的 手要 緊貼 頭部 不可以 分開 。 3 同時 抬起 單腿 、 手 和 頭部 時間 以 3 秒 抬起 ， 維持 3 秒 腹肌 使力 ， 吐氣縮小 腹 ， 同時 抬起 頭 、 伸直 的 手 以及 反 方向 的 腿 。 腿 抬到 膝蓋 伸直 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 吐氣 ， 恢復 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 19 訓練 【 連動 】 側橋式 擺動 1 側橋式 擺動 鍛鍊 的 部位 身體 側向 ， 手肘 撐地 ， 撐起 腹部 支撐 地面 反 方向 的 手 則 插腰 。 注意 不 讓 臀部 下沉 保持 挺直 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 2 前後 擺動 腿 以 插腰 的 手 為 中心 ， 前後 擺動 腿 。 擺動 時 要 意識 上半身 不要 晃動 。 做完 再 換 邊 做 。 TRAINING 20 訓練 【 連動 】 後 翅 捲腹 1 意識 骨盆 ， 以 手撐 地 呈 跪姿部 翹起 ， 意識 骨盆 直立 。 腰部 會 疼痛 的 話 就 先 不 做 。 2 手腳 左右 交錯 往 斜 前 、 後方 伸直 時間 秒 （ 初級 ） 、 5 秒 （ 中級 ） 、 10 秒 （ 高級 ） 想像 手 和 腳 同時 被 拉向 斜 前 與 斜 後方 。 3 手肘 碰觸 膝蓋 時間 維持 3 秒 視線 朝下 。 縮小 腹吐氣 。 縮小 腹 的 狀態 下 手肘 和 膝蓋 要 徹底 碰觸 互相 推擠 。 保持 不 動 之後 ， 回到 動作 2 ， 再 反覆 一樣 的 動作 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 動作 1 、 2時 自然 呼吸 ， 動作 3 則 吐氣 。 Chapter 4 長友式 體幹 核心 訓練 訓練 菜單篇 不 知道 大家 是否 都 理解 了 心態 、 正確 伸展 和 訓練 方法 。 接下來 我 想 具體 的 介紹 依 各 種 目的 而 安排 的 訓練 菜單 。 這 次 設定 了 以下 八 個 目的 ： ① 想要 減重 ② 想要 瘦小腹 ③ 想 練出 結實 不 晃動 的 身體 ④ 想 增加 踢力 與 腳力 ⑤ 想 增加 投擲力 ⑥ 想 改善 走樣 的 姿勢 ⑦ 想 改善 腰痛 ⑧ 想 練出 不 容易 疲倦 的 身體 另外 ， 也 介紹 我 從 小學 到 現在 實際 做 過 的 訓練 ， 並 依 年代 之 別 介紹 各 個 練習 。 請 大家 依 自己 的 目標 來 做 練習 吧 。 想要 減重 伸展 03 股 關節 和 背部 伸展 （ P 32 ） 08 全身 伸展 （ P 38 ） 09 身體 後側 伸展 （ P 40 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 01 水平 捲腹 （ P 44 ） 03 側橋式 （ P 46 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 07 捲腹 （ P 52 ） 09 前棒式 （ P 54 ） 訓練 （ 連動 ） 13 扭轉 捲腹 （ P 58 ） 15 縮小 腹 V 形 捲腹 （ P 60 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 這些 是 一 個 以 提高 新陳代謝 為 目標 的 練習 。 想要 瘦小腹 伸展 02 側 腹部 伸展 （ P 31 ） 08 全身 伸展 （ P 38 ） 10 腹部 和 股關節 伸展 （ P 42 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 01 水平 捲腹 （ P 44 ） 02 雙膝 貼胸 （ P 45 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 09 前棒式 （ P 54 ） 11 抬 大腿 前棒式 （ P 56 ） 訓練 （ 連動 ） 16 V 形 捲腹 （ P 61 ） 18 連動 V 形 捲腹 （ P 64 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 要 瘦 小腹 ， 需要 均勻 地 鍛鍊 腹部 周圍 才 行 。 以 腹直肌 為 主 來 鍛鍊 側 腹部 。 想 練出 結實 不 晃動 的 身體 伸展 02 側 腹部 伸展 （ P 31 ） 06 股 關節 伸展 （ P 35 ） 07 腰部 和 股關節 連接處 伸展 （ P 36 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 01 水平 捲腹 （ P 44 ） 03 側橋式 （ P 46 ） 04 單腿 側橋式 （ P 48 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 08 後 踢 （ P 53 ） 10 手肘 貼 地 後棒式 （ P 55 ） 12 背橋式 （ P 57 ）