個 以 提高 新陳代謝 為 目標 的 練習 。 想要 瘦小腹 伸展 02 側 腹部 伸展 （ P 31 ） 08 全身 伸展 （ P 38 ） 10 腹部 和 股關節 伸展 （ P 42 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 01 水平 捲腹 （ P 44 ） 02 雙膝 貼胸 （ P 45 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 09 前棒式 （ P 54 ） 11 抬 大腿 前棒式 （ P 56 ） 訓練 （ 連動 ） 16 V 形 捲腹 （ P 61 ） 18 連動 V 形 捲腹 （ P 64 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 要 瘦 小腹 ， 需要 均勻 地 鍛鍊 腹部 周圍 才 行 。 以 腹直肌 為 主 來 鍛鍊 側 腹部 。 想 練出 結實 不 晃動 的 身體 伸展 02 側 腹部 伸展 （ P 31 ） 06 股 關節 伸展 （ P 35 ） 07 腰部 和 股關節 連接處 伸展 （ P 36 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 01 水平 捲腹 （ P 44 ） 03 側橋式 （ P 46 ） 04 單腿 側橋式 （ P 48 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 08 後 踢 （ P 53 ） 10 手肘 貼 地 後棒式 （ P 55 ） 12 背橋式 （ P 57 ） 訓練 （ 連動 ） 14 前棒式 平衡 （ P59 ） 17 背部 交叉 捲腹 （ P 62 ） 20 後 翅捲腹 （ P 68 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 重點 在 安定 骨盆 。 以 腰部 周圍 為主 ， 來 鍛鍊 深層 肌肉 吧 。 想 增加 踢力 與 腳力 伸展 02 側 腹部 伸展 （ P 31 ） 03 股 關節 和 背部 伸展 （ P 32 ） 05 內 轉肌 和 背部 伸展 （ P 34 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 03 側橋式 （ P 46 ） 05 交叉 捲腹 （ P 50 ） 06 單腿 背橋式 （ P 51 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 07 捲腹 （ P 52 ） 09 前棒式 （ P 54 ） 11 抬 大腿 前棒式 （ P 56 ） 訓練 （ 連動 ） 13 扭轉 捲腹 （ P 58 ） 15 縮小 腹 V 形 捲腹 （ P 60 ） 19 側橋式 擺動 （ P 66 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 首先 強化 身體 的 軸心 ， 鍛鍊 背部 的 肌肉 。 再 去 做 連動 就 可以 增加 踢力 與 腳力 。 想 增加 投擲力 伸展 03 股 關節 和 背部 伸展 （ P 32 ） 04 大腿 後側 伸展 （ P 33 ） 08 全身 伸展 （ P 38 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 04 單腿 側橋式 （ P 48 ） 05 交叉 捲腹 （ P 50 ） 06 單腿 背橋式 （ P 51 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 08 後 踢 （ P 53 ） 09 前棒式 （ P 54 ） 11 抬 大腿 前棒式 （ P 56 ） 訓練 （ 連動 ） 14 前棒式 平衡 （ P59 ） 17 背部 交叉 捲腹 （ P 62 ） 19 側橋式 擺動 （ P 66 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 為了 讓 腰部 能 迅速 轉動 ， 需要 強化 側腹 。 這些 練習 就 是 為了 要 讓 側腹 的 力道 能 傳達到 下半身 。 想 改善 走樣 的 姿勢 伸展 01 臀部 伸展 （ P 30 ） 06 股 關節 伸展 （ P 35 ） 07 腰部 和 股關節 連接處 伸展 （ P 36 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 01 水平 捲腹 （ P 44 ） 04 單 腿 側橋式 （ P 48 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 09 前棒式 （ P 54 ） 10 手肘 貼 地 後棒式 （ P 55 ） 訓練 （ 連動 ） 15 縮小 腹 V 形 捲腹 （ P 60 ） 17 背部 交叉 捲腹 （ P 62 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 要 改善 姿勢 ， 背部 、 骨盆 和 腿 都 是 重點 。 目的 在 鍛鍊 從 頭部 往 下 一 直線 的 軸心 。 想 改善 腰痛 伸展 01 臀部 伸展 （ P 30 ） 03 股 關節 和 背部 伸展 （ P 32 ） 06 股 關節 伸展 （ P 35 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 02 雙膝 貼胸 （ P 45 ） 04 單腿 側橋式 （ P 48 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 07 捲腹 （ P 52 ） 12 背橋式 （ P 57 ） 訓練 （ 連動 ） 13 扭轉 捲腹 （ P 58 ） 15 縮小 腹 V 形 捲腹 （ P 60 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 提高 腹部 和 腰部 周圍 的 柔軟性 ， 一邊 鬆弛 一邊 鍛鍊 。 鍛鍊 臀部 也 很 重要 。 想 練出 不 容易 疲倦 的 身體 伸展 01 臀部 伸展 （ P 30 ） 04 大腿 後側 伸展 （ P 33 ） 08 全身 伸展 （ P 38 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 02 雙膝 貼胸 （ P 45 ） 05 交叉 捲腹 （ P 50 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 10 手肘 貼 地 後棒式 （ P 55 ） 12 背橋式 （ P 57 ） 訓練 （ 連動 ） 18 連動 V 形 捲腹 （ P 64 ） 20 後 翅捲腹 （ P 68 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 為了 促進 血液 循環 ， 提高 恢復力 ， 全身 運動 和 伸展 是 很 重要 的 。 這 練習 可以 鍛鍊到 你 的 全身 。 小學 時期 的 訓練 世界 一流 選手 在 孩童期 也 會 體驗 「 樂趣 」 在 小學 時期 ， 記憶 中 沒有 做 過 特別 的 訓練 。 唯一 可以 確定 的 是 ── 這 時期 我 就 「 喜歡上 了 足球 」 。 小學 參加 的 足球隊 ， 大致 以 每 星期 兩 次 的 練習 和 週末 的 比賽 為主 。 但是 在 練習 和 比賽 之外 ， 我 幾乎 每 天 都 會 帶 著 足球 ， 和 朋友 以 比賽 形式 玩耍 。 在 那樣 的 日子 孕育 了 「 足球 真 有趣 」 以及 「 射門 得分 是 很 開心 的 」 這 種 「 喜歡 」 的 感覺 。 其實 ， 來到 義大利 之後 ， 我 問 過 薩內蒂 （ Javier Zanetti ） 和 斯奈德 （ Wesley Sneijder ） 等 在 世界 表現 傑出 的 隊友 們 一樣 的 問題 ， 結果 ， 意外 的 他們 的 答案 都 和 我 一樣 。 「 我 小時候 也 沉浸 在 踢 球 的 樂趣 呢 。 」 還 說 ： 「 因為 在 勝負 中 能 獲勝 是 件 很 開心 的 事 。 」 薩內蒂 和 斯奈德 等 一流 選手 在 享受 足球 的 同時 ， 也 學習到 對 勝利 的 渴望 。 我 認為 這 是 非常 重要 的 。 比起 任何 訓練 ， 要 先 「 喜歡上 」 然後 再 去 「 追求 勝利 」 ， 這 是 我 希望 在 小學 時期 能 做到 的 事 。 以 體幹 核心 訓練 來 說 ， 為了 培養 身體 的 柔軟性 ， 首先 要 做好 伸展 運動 。 然後 在 不 逞強 的 範圍 內 依 目的 做 練習