頭部 往 下 一 直線 的 軸心 。 想 改善 腰痛 伸展 01 臀部 伸展 （ P 30 ） 03 股 關節 和 背部 伸展 （ P 32 ） 06 股 關節 伸展 （ P 35 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 02 雙膝 貼胸 （ P 45 ） 04 單腿 側橋式 （ P 48 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 07 捲腹 （ P 52 ） 12 背橋式 （ P 57 ） 訓練 （ 連動 ） 13 扭轉 捲腹 （ P 58 ） 15 縮小 腹 V 形 捲腹 （ P 60 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 提高 腹部 和 腰部 周圍 的 柔軟性 ， 一邊 鬆弛 一邊 鍛鍊 。 鍛鍊 臀部 也 很 重要 。 想 練出 不 容易 疲倦 的 身體 伸展 01 臀部 伸展 （ P 30 ） 04 大腿 後側 伸展 （ P 33 ） 08 全身 伸展 （ P 38 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 02 雙膝 貼胸 （ P 45 ） 05 交叉 捲腹 （ P 50 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 10 手肘 貼 地 後棒式 （ P 55 ） 12 背橋式 （ P 57 ） 訓練 （ 連動 ） 18 連動 V 形 捲腹 （ P 64 ） 20 後 翅捲腹 （ P 68 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 為了 促進 血液 循環 ， 提高 恢復力 ， 全身 運動 和 伸展 是 很 重要 的 。 這 練習 可以 鍛鍊到 你 的 全身 。 小學 時期 的 訓練 世界 一流 選手 在 孩童期 也 會 體驗 「 樂趣 」 在 小學 時期 ， 記憶 中 沒有 做 過 特別 的 訓練 。 唯一 可以 確定 的 是 ── 這 時期 我 就 「 喜歡上 了 足球 」 。 小學 參加 的 足球隊 ， 大致 以 每 星期 兩 次 的 練習 和 週末 的 比賽 為主 。 但是 在 練習 和 比賽 之外 ， 我 幾乎 每 天 都 會 帶 著 足球 ， 和 朋友 以 比賽 形式 玩耍 。 在 那樣 的 日子 孕育 了 「 足球 真 有趣 」 以及 「 射門 得分 是 很 開心 的 」 這 種 「 喜歡 」 的 感覺 。 其實 ， 來到 義大利 之後 ， 我 問 過 薩內蒂 （ Javier Zanetti ） 和 斯奈德 （ Wesley Sneijder ） 等 在 世界 表現 傑出 的 隊友 們 一樣 的 問題 ， 結果 ， 意外 的 他們 的 答案 都 和 我 一樣 。 「 我 小時候 也 沉浸 在 踢 球 的 樂趣 呢 。 」 還 說 ： 「 因為 在 勝負 中 能 獲勝 是 件 很 開心 的 事 。 」 薩內蒂 和 斯奈德 等 一流 選手 在 享受 足球 的 同時 ， 也 學習到 對 勝利 的 渴望 。 我 認為 這 是 非常 重要 的 。 比起 任何 訓練 ， 要 先 「 喜歡上 」 然後 再 去 「 追求 勝利 」 ， 這 是 我 希望 在 小學 時期 能 做到 的 事 。 以 體幹 核心 訓練 來 說 ， 為了 培養 身體 的 柔軟性 ， 首先 要 做好 伸展 運動 。 然後 在 不 逞強 的 範圍 內 依 目的 做 練習 。 還 有 一點 ， 我 建議 在 小學 時期 可以 多 培養 平衡感 。 平衡感 是 所有 運動 共通 的 重要 要素 ， 而 最 能 培養 平衡感 也 是 在 小學 這 個 時期 。 我 自己 有點 後悔 當時 沒 多 做 平衡感 訓練 。 並 不 需要 多難 的 訓練 。 跟 左側 的 照片 一樣 ， 用 單 腿 往 上 跳 ， 再 用 單 腿 停住 。 兩 腿 各 重複 幾 次 就 可以 了 。 第一 是 樂在其中 ， 第二 是 追求 勝利 ， 第三 是 體幹 加 平衡感 。 做 甚麼 運動 都 一樣 ， 我 認為 在 小學 時期 這 三 件 事 是 很 重要 的 。 國中 時期 的 訓練 培養 基本 的 跑步 能力 我 在 國中 做 的 訓練 ， 首先 就是 「 跑步 」 。 在 這 個 時期 ， 我 真的 是 跑 了 很多 。 那 是 由於 當時 的 我 意識到 一 股 危機感 。 十分 慚愧 的 是 ， 其實 我 在 國中 一年級 時 很 喜歡 偷懶 。 不 參加 社團 活動 ， 跑到 遊樂場 玩耍 ， 或是 假裝 在 練習 … … 對於 做 任何 事 總是 不 積極 。 但是 ， 馬上 就 知道 下場 了 。 我 的 球技 在 小學 時 ， 在 整 個 縣市 內 都 還 算是 不錯 的 程度 ， 但是 到 了 國中 ， 不要 說 是 在 市 內 ， 連 在 校 內 的 足球隊 裡 都 快 跟 不 上 別人 。 而且 不 只 是 足球 ， 在 校 內 的 馬拉松 大賽 裡 ， 一百 個 參賽 者 裡 竟然 排名 不到 前 五十 名 。 當時 學校 裡 有 一半 的 學生 是 參加 跟 文化 相關 的 社團 ， 因此 這 排名 有 多麼 慘不忍睹 ， 不言可喻 。 面對 這樣 的 現實 ， 在 我 心 裡 產生 一 股 強烈 的 危機感 ─ 開始 勤奮 跑步 。 教練 叫 我們 「 跑 十 圈 」 ， 我 就 會 跑 十一 圈 。 練習 結束 等 大家 回家 之後 ， 我 就 開始 練 跑 。 我 一心 只 想 比 別人 多 跑 一點 。 在 成長期 裡 所 累積 的 練習 是 絕對 不會 辜負 你 的 。 事實 上 ， 在 當時 我 的 跑步 能力 突飛猛進 ， 在 三年級 的 馬拉松 大賽 裡 ， 甚至 拿到 了 第一 名 。 在 國中 時期 培養 的 跑步 能力 ， 至今 仍 是 我 的 武器 ， 也 是 我 的 基礎 。 現在 如果 有 國中生 在 踢 球 ， 並 想 讓 自己 的 球技 更 進步 ， 我 會 希望 他們 可以 利用 這 時期 來 多 鍛鍊 跑步 能力 。 話 說 ， 有 人 從 這 時期 就 會 開始 做 重量 訓練 ， 但是 我 並 不 太 推薦 「 舉 重物 」 的 訓練 。 我 正式 開始 做 重量 訓練 是 在 高中 。 但是 後面 會 提到 ， 我 很 後悔 在 高中 做 的 練習 其實 並 不 是 穩固 的 基礎 訓練 。 現在 想起來 ， 國中生 該 做 的 練習 ， 應該 就是 延伸 小學 時期 所 做 的 平衡感 練習 以及 鍛鍊 深層 肌肉 的 練習 。 透過 這些 訓練 ， 除了 可以 提升 身體 能力 之外 ， 還可以 預防 運動 傷害 、 增進 運動 表現 。 如果 是 鍛鍊 外層 肌肉 ， 和 使用 負重 器材 的 鍛鍊 方式 相比 ， 我 比較 推薦 像是 棒式 、 橋式 、 捲腹 這 種 以 自己 的 體重 為 負荷 的 訓練 。 高中 時期 的 訓練 做 重量 訓練 不如 做 連動 訓練 我 在 高中 勤奮 練習 。 可能 也 是 因為 一手 養育 我 長大 的 母親 ， 讓 我 到 東福岡 高中 學習 足球 ， 我 一心 想 「 變 得 更 厲害 」 ， 在 練習 的 時間 和 質量 上 都 比 別人 更 認真 。 我 當時 住在 宿舍 ， 每 天 早上 五點 起床 獨自 跑步 ， 做 衝刺 和 重量 訓練 。 下午 四點 團隊