模式 。 在 高中 嘗到 失敗 之後 ， 幾乎 不再 用 器材 做 重量 訓練 。 到 目前 為止 ， 我 都 做 著 以 自己 的 體重 當作 負荷 的 「 自重 訓練 」 。 大學 時期 ， 我 正式 認識到 了 體幹 核心 訓練 。 當時 目標 是 當 職業 的 選手 的 我 ， 進入 了 明治 大學 的 足球隊 ， 但 卻 因為 罹患 腰椎 分離症 和 骨刺 ， 害 得 我 沒辦法 正常 生活 ， 我 曾經 因此 考慮 過 要 放棄 足球 。 那 時候 我 以 ＦＣ 東京 的 重點 培訓 指定 選手 身分 ， 有幸 和 職業 選手 一起 參加 練習 。 土肥洋 一 選手 看 著 當時 我 的 表現 不佳 ， 於是 介紹 我 去 做 體幹 核心 訓練 。 如今 ， 煩惱 於 腰 痛 的 人口 劇 增 ， 我 想 和 大家 分享 我 是 怎麼樣 解決 腰 痛 問題 的 。 首先 ， 要 解決 腰 痛 ， 體幹 核心 訓練 是 非常 具有 效果 的 。 常常 有 人 會 說 ， 練 腹肌 可以 改善 腰痛 ， 但是 一味 的 鍛鍊 腹直肌 是 不會 有 任何 效果 的 。 腹肌 也 需要 透過 深層 肌肉 訓練 ， 來 鍛鍊 腹橫肌 和 腸腰肌 這些 腰部 的 肌群 才 行 。 更 進一步 要 改善 腰痛 ， 重要 的 是 去 鍛鍊 臀部 。 具體 的 訓練 方法 ， 就 是 身體 平躺 ， 上下 去 擺動 腿 。 訓練 時 的 重點 是 ： 手 放 在 臀部 去 意識 它 ， 以及 身體 朝上 ， 並且 在 扶起 臀部 的 狀態 下去 轉動 。 請 用 手部 支撐 臀部 ， 好好 去 意識 臀部 的 轉動 。 當然 以 不 痛 為 前提 ， 我 就是 透過 這 種 臀部 訓練 ， 很 快 地 改善 了 腰 痛 。 腰 痛 就 要 鍛鍊 臀部 ， 請 大家 一定 要 記得 ！ 當 職業 選手 之後 的 訓練 了 解 自己 的 身體 ， 提升 表現 我 轉會到 義大利 國際 米蘭隊 之後 ， 到 現在 每 天 都 在 做 「 體幹 核心 訓練 」 。 重要 的 是 ， 一邊 做 一邊 要 去 思考 「 現在 ， 自己 需要 的 是 甚麼 」 。 如果 是 在 球季 中 ， 也許 會 優先 消除 疲勞 ； 或是 當 身體 狀況 不 理想 的 時候 ， 就 選擇 強度 比較 高 的 練習 ； 當 我 休假 時 ， 也許 會 選進階 的 練習 內容 … … 對 身體 已經 發育 的 成年人 來 說 ， 希望 你 能 先 了 解 自己 的 身體 ， 再 去 決定 要 做 的 訓練 內容 。 接下來 介紹 的 訓練 是 在 二○一三年 休假 時 ， 由於 膝蓋 的 傷 剛好 ， 就 請 教練 木場 克己 先生 幫助 我 安排 如何 為 下 一 個 球季 做 準備 。 Chapter 5 長友式 體幹 核心 訓練 超實踐篇 從 這裡 開始 的 練習 ， 是 提供給 想 做 進階 訓練 的 人 。 在 此 介紹 了 10 個 練習 ， 包含 4 個 伸展 和 6 個體 幹 核心 訓練 。 這些 是 為 了 要 提升 自己 的 實力 ， 到 現在 都 還 在 做 的 練習 。 訓練 基本 上 都 和 「 連動 」 相關 。 我 做 這些 練習 ， 就 是 為 了 提升 在 足球場 上 的 表現 。 如果 正確 做完 前面 介紹 的 20 個 訓練 還 意猶未盡 的話 ， 可以 依 目的 或是 想要 鍛鍊 的 部位 ， 再 試 著 挑戰 接下來 的 練習 。 STRETCH 11 伸展 大腿 根部 伸展 1 單 腿 膝蓋 彎曲 ， 手插腰 伸直 背肌 ， 單腿 膝蓋 彎曲 ， 手插腰 。 彎曲 的 膝蓋 要 呈 90 度 ， 朝向 正面 。 2 用 手 拉後腳 時間 6 ∼ 10 秒 意識 大腿 前側 的 肌肉 ， 在 不 逞強 的 範圍 內 拉後 腳 貼近 臀部 。 要 注意 保持 平衡 。 做完 再 換 腳 做 。 STRETCH 12 伸展 鬆弛 脊椎 1 意識 脊椎 ， 呈 跪姿 ， 拱起 背部 時間 維持 6 到 10 秒 想像 很 重要 。 拱起 背部 時 要 想像 「 正在 張開 一節節 脊椎 上方 」 以及 「 骨盆 在 下沉 」 2 背部 漸漸 呈 凹曲 時間 6 ∼ 10 秒 慢慢 讓 背部 呈現 凹曲 ， 想像 和 動作 1 相反 的 事 ─ 「 正在 張開 一節節 脊椎 下方 」 以及 「 抬高 骨盆 」 。 STRETCH 13 伸展 脊椎 和 側 腹部 伸展 1 直立 的 狀態 下 ， 手臂 向 上 伸直 身體 向 上 伸直 ， 彷彿 從 上方 被 吊 著 的 感覺 。 去 意識 側腹 和 每 節 脊椎 正在 被 拉直 的 感覺 。 2 上半身 往 側邊 倒下 時間 5 ∼ 10 秒 慢慢 的 把 上半身 往 側邊 倒下 。 不僅 是 彎曲 的 側腹 上方 ， 也 要 意識 倒下 那 一 邊 的 側腹 下方 。 3 往 反方向 倒下 時間 5 ∼ 10 秒 慢慢 的 恢復到 動作 1 的 姿勢 之後 ， 再 往 反方向 倒下 。 在 做 動作 2 、 3時 也 要 同時 意識到 脊椎 的 曲線 。 STRETCH 14 伸展股 關節 伸展 1 手肘 碰地 ， 雙腿 分開 。 手 前 放 ， 呈 趴姿 時間 6 ∼ 10 秒 想像 自己 正在 關上 一節節 脊椎 和 直立 骨盆 。 手 的 位置 在 臉 的 正 下方 。 2 橫向 伸直 腿 時間 6 ∼ 10 秒 單腿 慢慢 的 橫向 伸直 。 動作 1 能 鬆弛 內轉肌 的 連接處 ， 動作 2 則 能 鬆弛 內轉肌 的 整體 。 3 恢復 原本 動作 維持 身體 的 平衡 ， 慢慢 的 把 腿 恢復成 動作 1 的 姿勢 。 4 橫向 伸直 另 一 邊 的 腿 時間 6 ∼ 10 秒 慢慢 的 橫向 伸直 另 一 邊 的 腿 。 意識到 股關節 一直 到 內轉肌 正在 被 拉直 。 維持 身體 的 平衡 ， 慢慢 的 把 腿 恢復成 動作 1 的 姿勢 。 STRETCH 21 訓練 【 連動 】 迴轉 腳側橋式 1 身體 側向 ， 手肘 撐地 身體 側向 ， 手肘 放 在 肩膀 正 下方 。 骨盆 緊緊 貼 在 地面 上 。 2 撐起 腹部 支撐 地面 反 方向 的 手 放 在 腰 上 ， 抬起 骨盆 （ 腹部 ） 。 不 讓 臀部 下沉 ， 保持 伸直 。 3 腳 畫圈 ， 保持 上半身 不 晃動 以 放 在 腰 上 的 手 為 中心 ， 腳畫圈 ， 注意 不 晃動 骨盆 。 照著 由 外 向 內 畫圈 的 順序 去 做 。 做完 再 換 另 一 側 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 STRETCH 22 訓練 【 連動 】 伏地 前橋式 1 呈 伏地 挺身 預備 姿勢 兩 手 放 在 肩膀 正 下方 ， 保持 伏地 挺身 的 預備 姿勢 。 2 在 做 伏地 挺身 的 同時 單腿 抬起 時間 初 、 中級 直接 進到 動作 3 。 高級 則 維持 3 秒 。 手肘 彎曲 的 同時 ， 單腿側移 ， 抬高到 腰部 的 位置 。 抬起 的 膝蓋 呈 90 度 ， 注意 保持 平衡 。 維持 這 個 動作 之後 再 回到 動作 1 的 姿勢 （ 腿 不 著地