。 如果 是 在 球季 中 ， 也許 會 優先 消除 疲勞 ； 或是 當 身體 狀況 不 理想 的 時候 ， 就 選擇 強度 比較 高 的 練習 ； 當 我 休假 時 ， 也許 會 選進階 的 練習 內容 … … 對 身體 已經 發育 的 成年人 來 說 ， 希望 你 能 先 了 解 自己 的 身體 ， 再 去 決定 要 做 的 訓練 內容 。 接下來 介紹 的 訓練 是 在 二○一三年 休假 時 ， 由於 膝蓋 的 傷 剛好 ， 就 請 教練 木場 克己 先生 幫助 我 安排 如何 為 下 一 個 球季 做 準備 。 Chapter 5 長友式 體幹 核心 訓練 超實踐篇 從 這裡 開始 的 練習 ， 是 提供給 想 做 進階 訓練 的 人 。 在 此 介紹 了 10 個 練習 ， 包含 4 個 伸展 和 6 個體 幹 核心 訓練 。 這些 是 為 了 要 提升 自己 的 實力 ， 到 現在 都 還 在 做 的 練習 。 訓練 基本 上 都 和 「 連動 」 相關 。 我 做 這些 練習 ， 就 是 為 了 提升 在 足球場 上 的 表現 。 如果 正確 做完 前面 介紹 的 20 個 訓練 還 意猶未盡 的話 ， 可以 依 目的 或是 想要 鍛鍊 的 部位 ， 再 試 著 挑戰 接下來 的 練習 。 STRETCH 11 伸展 大腿 根部 伸展 1 單 腿 膝蓋 彎曲 ， 手插腰 伸直 背肌 ， 單腿 膝蓋 彎曲 ， 手插腰 。 彎曲 的 膝蓋 要 呈 90 度 ， 朝向 正面 。 2 用 手 拉後腳 時間 6 ∼ 10 秒 意識 大腿 前側 的 肌肉 ， 在 不 逞強 的 範圍 內 拉後 腳 貼近 臀部 。 要 注意 保持 平衡 。 做完 再 換 腳 做 。 STRETCH 12 伸展 鬆弛 脊椎 1 意識 脊椎 ， 呈 跪姿 ， 拱起 背部 時間 維持 6 到 10 秒 想像 很 重要 。 拱起 背部 時 要 想像 「 正在 張開 一節節 脊椎 上方 」 以及 「 骨盆 在 下沉 」 2 背部 漸漸 呈 凹曲 時間 6 ∼ 10 秒 慢慢 讓 背部 呈現 凹曲 ， 想像 和 動作 1 相反 的 事 ─ 「 正在 張開 一節節 脊椎 下方 」 以及 「 抬高 骨盆 」 。 STRETCH 13 伸展 脊椎 和 側 腹部 伸展 1 直立 的 狀態 下 ， 手臂 向 上 伸直 身體 向 上 伸直 ， 彷彿 從 上方 被 吊 著 的 感覺 。 去 意識 側腹 和 每 節 脊椎 正在 被 拉直 的 感覺 。 2 上半身 往 側邊 倒下 時間 5 ∼ 10 秒 慢慢 的 把 上半身 往 側邊 倒下 。 不僅 是 彎曲 的 側腹 上方 ， 也 要 意識 倒下 那 一 邊 的 側腹 下方 。 3 往 反方向 倒下 時間 5 ∼ 10 秒 慢慢 的 恢復到 動作 1 的 姿勢 之後 ， 再 往 反方向 倒下 。 在 做 動作 2 、 3時 也 要 同時 意識到 脊椎 的 曲線 。 STRETCH 14 伸展股 關節 伸展 1 手肘 碰地 ， 雙腿 分開 。 手 前 放 ， 呈 趴姿 時間 6 ∼ 10 秒 想像 自己 正在 關上 一節節 脊椎 和 直立 骨盆 。 手 的 位置 在 臉 的 正 下方 。 2 橫向 伸直 腿 時間 6 ∼ 10 秒 單腿 慢慢 的 橫向 伸直 。 動作 1 能 鬆弛 內轉肌 的 連接處 ， 動作 2 則 能 鬆弛 內轉肌 的 整體 。 3 恢復 原本 動作 維持 身體 的 平衡 ， 慢慢 的 把 腿 恢復成 動作 1 的 姿勢 。 4 橫向 伸直 另 一 邊 的 腿 時間 6 ∼ 10 秒 慢慢 的 橫向 伸直 另 一 邊 的 腿 。 意識到 股關節 一直 到 內轉肌 正在 被 拉直 。 維持 身體 的 平衡 ， 慢慢 的 把 腿 恢復成 動作 1 的 姿勢 。 STRETCH 21 訓練 【 連動 】 迴轉 腳側橋式 1 身體 側向 ， 手肘 撐地 身體 側向 ， 手肘 放 在 肩膀 正 下方 。 骨盆 緊緊 貼 在 地面 上 。 2 撐起 腹部 支撐 地面 反 方向 的 手 放 在 腰 上 ， 抬起 骨盆 （ 腹部 ） 。 不 讓 臀部 下沉 ， 保持 伸直 。 3 腳 畫圈 ， 保持 上半身 不 晃動 以 放 在 腰 上 的 手 為 中心 ， 腳畫圈 ， 注意 不 晃動 骨盆 。 照著 由 外 向 內 畫圈 的 順序 去 做 。 做完 再 換 另 一 側 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 STRETCH 22 訓練 【 連動 】 伏地 前橋式 1 呈 伏地 挺身 預備 姿勢 兩 手 放 在 肩膀 正 下方 ， 保持 伏地 挺身 的 預備 姿勢 。 2 在 做 伏地 挺身 的 同時 單腿 抬起 時間 初 、 中級 直接 進到 動作 3 。 高級 則 維持 3 秒 。 手肘 彎曲 的 同時 ， 單腿側移 ， 抬高到 腰部 的 位置 。 抬起 的 膝蓋 呈 90 度 ， 注意 保持 平衡 。 維持 這 個 動作 之後 再 回到 動作 1 的 姿勢 （ 腿 不 著地 ） 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 STRETCH 23 訓練 【 連動 】 抬腿 側橋式 1 身體 側向 ， 手肘 撐地 身體 側向 ， 手肘 撐地 ， 撐起 身體 。 手肘 放 在 肩膀 正 下方 ， 手插腰 。 2 往 前 伸腿 時間 維持 3 ∼ 5 秒 往 前 伸腿 。 用 插 在 腰 上 的 手 去 意識 骨盆 的 穩定 。 3 上下 擺動腿 上下 擺動 向 前 伸直 的 腿 ， 注意 骨盆 的 穩定 。 慢慢 做 即可 ， 最 重要 的 是 身體 不要 晃動 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 STRETCH 24 訓練 【 連動 】 1 仰臥 雙手 手掌 貼 地 ， 手肘 碰 地 。 2 同時 抬起 手 、 兩 腿 與 頭部 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 3 秒 開始 動作 時 雙腿 騰空 ， 抬高 左腿 、 右手 和 頭部 。 3 抬起 相反側 的 手 與 腿 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 3 秒 雙腿 和 頭部 保持 騰空 ， 抬起 和 動作 2 相反 的 右腿 和 左手 。 在 動作 2 、 3 裡 ， 腹部 使力 ， 吐氣縮小 腹 。 呼吸 方法 開始 動作 到 停住 為止 吐氣 。 恢復 時 自然 呼吸 。 STRETCH 25 訓練 【 連動 】 迴轉 捲腹 1 捲腹 仰臥 狀態 ， 膝蓋 彎曲 90 度 ， 先 做 一 次 捲腹 抬高 上半身 。 捲腹 時 要 徹底 吐氣縮小 腹 。 2 捲腹 之後 ， 身體 轉向 恢復到 捲腹 前 的 姿勢 （ 頭部 和 腳部 不要 著地 ！ ） ， 身體 橫向 迴轉 。 3 呈 伏臥 姿勢 身體 迴轉 後 呈 伏臥 姿勢 。 頭部 和 腳 不 著地 的 狀態 下 ， 再 迴轉 恢復成 原本 捲腹 前 的 姿勢 ， 接著 做 一 次 捲腹 。 再 重複 做 一 次 後 ， 轉 反 方向 做 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 STRETCH 26 訓練 【 連動 】 伏地 前進 1 挺直 站立 臉 朝 前方 ， 挺直 站立 。 注意 不要 駝背 ， 保持 姿勢 。 2 上半 身 前 彎 ， 手貼 地 注意 要 在 膝蓋 不 彎曲