訓練 與 長跑 訓練 安排 在 同 一 天 進行 的話 ， 最 好 的 方式 是 早上 先 進行 長跑 訓練 ， 在 下午 或 傍晚 再 進行 專項 肌 耐力 訓練 ， 這樣 長跑 時 的 跑步 技術 就 不會 受 肌力 訓練 帶來 的 疲勞 所 影響 。 另外 ， 如果 你 已經 是 屬於 較為 進階 的 馬拉松 跑者 ， 可以 在 專項 肌 耐力 訓練 結束 後 進行 幾 趟 R 強度 的 快跑 ， 這 是 由於 當 我們 在 進行 肌 耐力 訓練 時 容易 導致 肌肉 收縮 的 速度 變慢 ， 使得 你 原有 的 跑步 速度 變慢 ， 而 R 強度 跑 有助於 跑者 維持 肌肉 快速 收縮 的 能力 ， 讓 身體 得到 長時間 肌耐力 的 同時 又 能 維持 良好 的 速度 。 單邊 訓練 （ Unilateral Training ） 單邊 訓練 （ Unilateral Training ） 是 指 只 用 單手 或 單腿 來 進行 肌力 訓練 ， 例如 傳統 硬舉 （ Deadlift ） 改成 單腿 硬舉 （ Single-leg Deadlift ） 、 俯身 划船 （ Bent Over Row ） 改成 啞鈴 交替 划船 （ Bent Over Alternate Dumbbell Row ） ， 這 種 訓練 方式 其中 一 個 最 大 的 好處 是 能夠 讓 跑者 知道 身體 左右 兩 側 有 哪些 肌肉 是 處於 不 平衡 的 狀態 ， 找出 單 邊 的 缺點 ， 訓練 四肢 力量 的 同時 亦 能 有效 訓練 核心 肌力 ， 特別 是 專門 負責 穩定 平衡 的 核心 肌群 。 這些 肌肉 在 日常 生活 中 很少 機會 動用到 ， 雖然 在 傳統 雙邊 訓練 上 也 能 對 這些 肌群 產生 一定 的 刺激 ， 但 當 我們 進行 負重式 的 單邊 訓練 時 （ 同時 要 維持 良好 的 姿態 ， 身體 不能 扭動 ） ， 這些 穩定 平衡 肌群 將 會 受到 更 大 的 刺激 ， 因而 獲得 進一步 強化 。 對於 跑者 來 說 ， 單腿 硬舉 與 弓步蹲 同時 能 強化 下肢 肌力 以及 髖關節 的 穩定度 ， 讓 我們 在 單腿 支撐 時 不 容易 產生 骨盆 傾斜 的 情況 ， 穩定 的 骨盆 會 讓 下肢 力量 傳遞 得 更 好 ， 而且 當 單腿 的 平衡感 愈 好 ， 每 一 步 的 效率 也 必定 愈 好 ， 同時 也 能 減少 受傷 的 機會 。 此外 ， 動用 身體 更多 肌群 來 進行 訓練 ， 也 就 代表 能 消耗 更多 的 熱量 ， 燃燒掉 多餘 的 脂肪 ， 對於 馬拉松 跑者 來 說 ， 更多 的 熱量 消耗 將 有助於 控制 體重 ， 以 更 精瘦 的 身體 迎接 最 重要 的 比賽 。 進行 單邊 訓練 要 注意 的 是 ， 在 剛 開始 進行 時 通常 都 會 不 太 習慣 ， 例如 以 右手 進行 訓練 時 可以 很 流暢 地 完成 ， 但 換成 左手 的 時候 卻 變 得 難以 控制 ， 甚至 無法 完成 跟 右邊 一樣 的 次數 ， 但 請 不要 氣餒 ， 只要 持續 進行 幾 個 星期 ， 較 弱 的 一 側 將 會 逐漸 獲得 改善 ， 而且 你 的 身體 也 將 會 變 得 更 「 完整 」 。 當 一 趟 肌力 訓練 當中 如果 同時 要 進行 單邊 與 雙邊 訓練 ， 我們 建議 先 進行 單邊 訓練 ， 再 進行 雙邊 訓練 ； 因為 進行 單邊 訓練 時 需要 高度 的 專注 來 平衡 與 穩定 身體 ， 先 進行 雙邊 訓練 的 話 容易 讓 身體 處於 疲勞 狀態 ， 造成 後面 進行 單邊 訓練 時 姿勢 不良 。 以下 提供 一些 適合 跑者 的 單邊 訓練 動作 ： 單腿 硬舉 後 腳 抬高 蹲 單 腿 深蹲 啞鈴 交替 划船 馬拉松 跑者 的 專項 肌 耐力 訓練 課表 以下 提供 兩 份 專項 肌耐力 的 訓練 課表 ， 分為 初階 與 進階 兩 種 等級 ， 但 這裡 並 不 是 以 馬拉松 的 成績 來 區分 ， 而是 以 選手 的 自由 重量 肌力 訓練 背景 為準 ， 已經 持續 進行 超過 三 年 自由 重量 肌力 訓練 的 馬拉松 跑者 可以 直接 選擇 進階 課表 進行 訓練 ， 少於 三 年 經驗 的 馬拉松 跑者 則 先 從 初階 課表 開始 。 初階 馬拉松 跑者 的 專項 肌 耐力 訓練 課表 範例 ：＊ 反覆 執行 代表 中間 不 休息 進階 馬拉松 跑者 的 專項 肌 耐力 訓練 課表 範例 ：＊ 反覆 執行 代表 中間 不 休息 從 專項 轉換期 到 競賽期 經過 長達 6 ~ 8 週 的 專項 轉換期 之後 ， 距離 目標 賽事 愈來愈 接近 ， 這 時候 最 重要 的 事情 就是 要 讓 身體 好好 恢復 ， 讓 跑者 以 最佳 的 身體 狀態 參加 比賽 ， 因此 競賽期 的 目的 並 不 在於 要 加強 那些 能力 ， 雖然 這 個 週期 取名 競賽期 ， 但 若果 想要 在 重點 比賽 中 發揮出 高 競爭力 ， 就 應該 把 重點 放 在 休息 與 恢復 上面 。 這 個 週期 的 訓練 形式 其實 跟 專項 轉換期 十分 類似 ， 同樣 是 以 長時間 的 肌 耐力 為主 ， 只不過 需要 對 訓練 組數 與 持續 時間 做 調整 ， 才 能 一 步 一 步 到達 體能 的 巔峰 。 我們 建議 競賽期 的 長度 需要 2 ~ 3 個 星期 ， 雖然 對於 一 位 優秀 的 耐力 運動 從事 者 來 說 ， 肌肉 達到 完全 恢復 也許 只 需要 幾 天 的 時間 ， 但 不管 是 菁英 選手 還是 接觸 跑步 不到 一 年 的 新手 ， 都 需要 較 長 的 時間 才 能 讓 身體 的 神經 系統 獲得 充分 的 恢復 ， 特別 是 已經 進行 長達 半 年 的 規律 訓練 的 跑者 ， 身體 不管 是 生理 還是 心理 也 都 累積 一定 程度 的 疲累 ， 因此 必須 要 有 2 ~ 3 個 星期 的 時間 才 能 讓 體能 達到 最佳 水平 。 在 競賽期 中 ， 專項 肌 耐力 訓練 的 組數 或 訓練 時間 應該 逐漸 減少 ， 原則 上 是 將 上 週 的 組數 減少 一 組 。 例如 離 目標 比賽 只 剩下 三 個 星期 ， 第一 週 可 直接 把 上 週 的 組數 減少 一 組 ， 第二 週 再 減少 一 組 ， 而 最後 一 週 （ 比賽 週 ） 則 不 進行 肌力 訓練 ， 把 肌力 訓練 的 時間 改成 20 - 30 分鐘 的 E 強度 跑 ， 讓 肌肉 得到 最 完整 的 恢復 。 爆發力 訓練 爆發力 訓練 的 目的 雖然 跑 馬拉松 是 一 項 非常 極端 的 有氧 運動 ， 運用 有氧 系統 的 比例 高達 95% ， 但 並 不 代表 馬拉松 選手 就 不 需要 加入 爆發力 訓練 ； 對 耐力型 選手 來 說 ， 爆發力 訓練 的 目的 在於 改善 肌肉 的 發力率 （ Rate of Force Development ） 以及 動作 的 經濟性 。 「 爆發力 」 （ power ） 等於 「 力量 」 （ force ） 與 「 速率 」 （ velocity ） 的 乘積 ， 亦即 加大 力量 或是 發力 的 速率 皆 能夠 提高 爆發力 ， 因此 爆發力 其實 就 是 「 能 在 短 時間 內 發揮出來 的 最 大 肌力 」 。 最 大 肌力 訓練 雖然 能 有效 改善 肌肉 力量 來 達到 提高 爆發力 的 效果 ， 但 在 進行