下放 ， 就 可以 輕鬆 將 僵硬 的 肌肉 及 韌帶 拉開 ， 並 讓 骨骼 歸位 了 。 如果 家 中 沒有 單槓 ， 可 利用 家 中 的 門板 、 衣櫃 或者 能 承重 的 家具 來 做 單槓 伸展 運動 。 二 、 頸椎 放鬆 頸椎 放鬆 運動 非常 簡單 ， 可以 站 著 做 ， 也 可以 坐 在 椅子 上 做 。 這 個 運動 同樣 是 利用 頭 本身 的 重量 的 重力 牽引 頸椎 周圍 的 肌肉 及 韌帶 ， 不 需要 用力 拉扯 脖子 ， 效果 就 很 好 。 三 、 盤腿 伸展 想要 放鬆 腰椎 周圍 僵硬 的 肌肉 ， 盤腿 伸展 是 最佳 的 方法 。 請 放鬆 伸展 ， 並 掌握 「 痠 而 不 痛 」 的 原則 ， 才 能 有效 又 不會 受傷 。 前 陣子 我 幫 一 個 主廚 調整 身體 ， 他 本人 的 身高 不 高 不 矮 ， 但是 工作 場所 中 的 切菜台 卻 有 高 有 低 。 台子 太 高 的 時候 人 會 不知不覺 的 開始 聳肩 ， 聳肩 就 會 壓迫到 頸部 及 腰部 ， 台子 太 矮 的 時候 又 會 駝背 ， 造成 肩頸 痠痛 及 腰部 痠痛 。 這 種 狀況 也 常見 於 打 電腦 的 上班族 ， 電腦 的 高度 不 正確 的 時候 ， 聳肩 、 駝背 的 問題 就 難以 避免 。 有的 人 常用 桌上型 電腦 ， 有的 人 常用 筆記型 電腦 。 桌上型 電腦 的 好處 是 螢幕 很 容易 墊高 ， 讓 螢幕 中心點 與 視線 平行 。 若是 使用 筆記型 電腦 ， 也 不妨 將 滑鼠 與 鍵盤 外接 ， 這樣 就 可以 把 螢幕 墊高 ， 以 避免 頭 往 前 伸 而 身體 緊繃 的 問題 了 。 其實 很多 人 洗碗 也 會 洗 到 腰 痠 背 痛 。 對 很多 人 來 說 ， 洗碗台 的 高度 都 太 低 ， 洗碗 的 時候 ， 第二 或 第三 腰椎 就 被 擠壓 ， 這 節 腰椎 要 承受 人體 上半身 所有 的 重量 已經 夠 慘 的 了 ， 加上 洗碗 時 人 並 不會 靜止 不 動 ， 一邊 洗碗 ， 手 跟 肩膀 也 不斷 的 在 出力 ， 在 運動 的 狀態 下 脊椎 承受 的 壓力 會 比 靜止 狀態 多 上 數 倍 ， 所以 三 兩 下 就 會 痠 得 受不了 。 所以 我 家 的 洗碗台 就 會 墊高 ， 但是 墊高 之後 ， 太太 洗碗 的 時候 又 太 高 ， 這樣 有 可能 會 讓 她 聳肩 ， 造成 她 的 困擾 ， 所以 她 洗碗 的 時候 ， 我們 就 訂做 一 個 台子 ， 讓 她 站 在 上面 「 長高 」 ， 這樣 就 解決 了 這 個 問題 。 而 如果 不 方便 架高 洗碗台 怎麼辦 ？ 在 我 家 的 洗碗台 還 沒 架高 之前 ， 洗碗 的 時候 我 就 雙腿 稍微 張開 ， 雙腿 張開 人 自然 就 「 變 矮 」 ， 這樣 就 不會 洗碗 洗到 腰 痠 背 痛 了 。 對於 電腦族 也 一樣 ， 由於 大家 現在 越來越 發現到 高度 不 對 而 造成 的 腰痠 背 痛 問題 ， 所以 市面 上 也 出現 了 許多 電腦 螢幕 支架 ， 可以 讓 人 視 自己 的 情況 來 升降 ， 使用 可 升降 的 電腦 螢幕 支架 ， 也 是 減少 腰痠 背 痛 的 好 方法 。 畢竟 工具 是 要 來 適合 人體 ， 而 不要 讓 人體 去 適合 工作 。 但 如果 沒辦法 墊高 要 怎麼辦 ？ 很 簡單 ， 把 兩 腿 張開 ， 人 的 高度 自然 就 變低 ， 這樣 就 不會 腰 痠 背 痛 了 。 4-2 腳底 冰冷 不良 習慣 ： 姿勢 不良 問題 成因 ： 腿部 肌肉 僵硬 引發 問題 ： 下半身 循環 不良 腳底 冰冷 乍看 之下 不 是 什麼 大 毛病 ， 但是 它 卻 可 說 是 人體 力學 中 最 集大成 的 問題 。 古人 說 ： 「 樹 老根 先 枯 ， 人 老 腳 先 衰 。 」 不管 站 著 、 坐 著 、 躺 著 ， 腳底 位於 人體 中 離 心臟 最 遠 的 位置 ， 一定 是 循環 最 差 的 地方 。 所以 ， 從 心臟 到 腳底 ， 包括 背 、 腰 、 骨盆 、 大小腿 ， 任何 一 段 血液 不 暢通 ， 都 會 造成 腳底 冰冷 。 ▍ 讓 血液 跑道 暢通 大部分 提到 腳板 冰冷 的 原因 ， 多 會 歸咎於 「 心臟 無力 」 ， 但 「 心臟 無力 」 細究 起來 又 有 很多 種 可能性 。 其 一 是 運動 不足 ， 平常 缺乏 適度 的 運動 ， 沒有 經常 的 去 刺激 、 活絡 心臟 ， 當然 心臟 也 就 有氣無力 。 其 二 是 血液 流動 的 跑道 是 不 是 順暢 。 如果 讓 這些 區塊 恢復 暢通 ， 即使 心臟 跳動 的 速度 相同 ， 但是 每 次 心跳 能 把 血液 打出去 的 距離 就 會 增加 ， 也 就 是 心臟 的 輸送 功率 會 變強 。 這 兩 者 互為 表裡 ， 光 是 靠 運動 刺激 心臟 不 夠 ， 光 是 讓 跑道 暢通 也 不 夠 ， 一定 要 兩 者 雙管齊下 ， 效果 才 會 好 。 想要 使 下半身 血液 暢通 ， 最 有效 的 運動 首推 調整 骨盆 的 「 盤腿 伸展 運動 」 及 伸展 腿部 的 「 大腿 伸展 」 運動 、 「 小腿 拉筋 」 運動 。 手腳 冰冷 通常 女 多於 男 ， 因為 手腳 冰冷 代表 血液 循環 不 夠 好 ， 女性 每 個 月 月經 時 會 大量 失血 ， 血液量 不足 的 狀態 下 ， 循環 就 會 變差 。 失血 之後 造 血 功能 如果 不 夠 強 ， 血液 循環 功能 也 就 無法 及時 回復 。 所以 適度 運動 非常 重要 ， 藉由 持續 保持 的 運動 習慣 ， 可以 讓 心臟 有 足夠 的 能力 維持 身體 的 血液 循環 ， 而 良好 的 血液 循環 ， 則 能 在 月經 時期 身體 血量 降低 時 ， 讓 身體 依舊 能 保持 良好 的 運作 狀態 。 而 骨盆腔 位置 正常 ， 裡面 的 器官 就 不會 受到 不當 擠壓 ， 血液 循環 也 都 能夠 維持 暢通 ， 所以 該 排 的 能 排 得 乾乾淨淨 ， 該 留住 的 也 都 能 留住 。 所以 女性 應該 多多 練習 骨盆 伸展 運動 ， 將 骨盆腔 調回 正確 位置 之後 ， 管道 變 得 通暢 ， 月經 來 的 時候 ， 不 該 留在 身體 裡面 的 血塊 之類 的 物質 ， 就 會 隨著 月經 排出 體 外 ， 不會 再 留在 體 內 作怪 了 。 ▍瘦 大腿 讓 血液 更 暢 通久 坐 不 動 的 人 多半 腰椎 、 骨盆 前傾 ， 骨盆腔 循環 差 ， 連帶 使得 大腿 區域 的 循環 也 變差 ， 加上 久 坐 時 大腿 總是 壓 在 椅子 上 ， 對於 血液 循環 更 是 一 大 阻力 。 循環 越 慢 ， 廢物 與 脂肪 就 會 開始 囤積 ， 大腿 就 會 變 粗 ， 大腿 變 粗 的 話 一 久 坐 ， 循環 又 會 更 差