之後 ， 身體 會 本能 的 吸收 更多 的 熱量 來 彌補 。 2 .
 
不 節食 ， 因為 人 有 基本 飽足 的 慾望 ， 違反 基本 慾望 不能 維持 長久 。 3 .
 
不 採 特別 食譜 ， 因為 現代 生活 沒 時間 依照 減重 食譜 準備 食物 。 因此 ， 可 長 可 久 的 辦法 是 從 日常 食物 中 ， 去 挑選 不 造成 身體 負擔 、 較 低 熱量 、 營養 的 食物 來 吃 。 在 下 一 章節 中 對 食物 會 有 更多 的 介紹 ， 並 認識 對 身體 有益 的 地中海型 進食 策略 。 策略 二 把 身體 練結 實 ， 提高 基礎 代謝率 ， 並且 奠定 運動 的 基礎 身體 結實 的 程度 和 消耗 熱量 多寡 直接 相關 ， 身體 越 結實 ， 在 運動 時 或者 日常 生活 當中 ， 身體 消耗 熱量 就 越 多 。 因此 鍛鍊 身體 的 肌肉 就 能 提高 基礎 代謝率 ， 不 需要 到 健身房 ， 徒手 或者 簡易 的 器材 就 可以 達到 鍛鍊 肌肉 效果 ， 一點 也 不 困難 。 我們 的 具體 作法 是 ：1 .
 
徒手 鍛鍊 核心 肌群 2. 用 快 走 、 慢跑 和 跳躍 鍛鍊 下半身 肌群 3 .
 
高強度 間歇 HIIT 在 第4 章 中 會 詳細 解釋 鍛鍊 核心 肌群 與 高強度 間歇 動作 ， 以及 該 注意 的 事項 。 策略 三 充足 的 睡眠 當 睡眠 不足 或者 睡眠 品質 不 好 時 ， 人體 的 本能 會 以為 你 有 面對 外界 的 挑戰 的 需求 ， 因此 指揮 身體 運用 各 種 方式 儲存 脂肪 來 應付 變局 ， 因此 要 減重 ， 要 設法 來 讓 自己 有 充足 的 睡眠 。 每 人 的 睡眠 需要 的 時間 不同 ， 一般 說 6- 8 小時 只 是 平均值 ， 只要 你 覺得 夠 了 就 可以 。 睡眠 品質 才 是 重點 ， 有 深層 的 睡眠 ， 身體 腺體 分泌 才 能 正常 ， 腦力 記憶力 才 能 運作 正常 。 要 能 擁有 充足 的 睡眠 ， 必須 做到 ：1. 檢討 自己 的 壓力 來源 。 嘗試 把 巨大 的 壓力 分散 ， 或者 拉長 時間 去 完成 工作 ， 或者 推辭 一 部分 工作 ， 或者 找 人 分攤 。 把 自己 從 慣常 的 思考 模式 中 抽離出來 ， 換 個 角度 思考 ， 改變 想法 ， 才 能 減輕 壓力 。 2 .
 
足夠 的 運動 讓 身體 疲累 ， 睡眠 品質 會 提高 。 3 .
 
睡 前 有 準備 。 睡 前 需要 擁有 自己 的 時間 ， 丟開 手機 、 不 看 電視 ， 讓 自己 沉靜下來 ， 接著 做 自己 的 睡 前 儀式 ， 例如 洗 熱水澡 ， 聽 音樂 、 看書 、 換穿 睡衣 等等 。 策略 四 在 日常 生活 中 就 消耗 熱量 其實 不 需要 特地 挪時間 運動 就 可以 消耗 多餘 的 熱量 ， 日常 生活 中 就 可以 做 得 到 ：1 .
 
將 生活 方式 由 靜態 改為 動態 。 帶 個 計步器 或者 運動 手錶 ， 計數 是否 可以 日行 一萬 步 ， 多 走路 ， 改搭 大眾 交通 工具 上下班 ， 走路 時 記得 抬頭挺胸 大步 快 走 。 2. 隨時 隨地 都 可以 鍛鍊 肌肉 。 上下 樓梯 可以 鍛鍊 大小腿 肌肉 ； 坐 椅子 時 不 靠 背 可以 鍛鍊 背部 肌群 和 骨盆 肌群 ； 開會 時 在 會議桌 下 把 膝蓋 伸直 挺住 一 段 時間 可以 鍛鍊 大腿 的 股四頭肌 ； 通勤 時 站 在 公車 或 捷運 上 時 ， 可以 單腳 站立 ， 把 另 一 條 腿 打直 離地 後移 即可 鍛鍊 臀部 的 肌肉 ； 雙手 拉 著 捷運 扣環 即可 練習 繃緊 胸 大肌 和 上臂 的 肱二頭肌 。 隨時 做 持續 幾 秒 到 幾十 秒 的 大 肌群 收縮 ， 可以 讓 肌肉 結實 有力 ， 日常 生活 中 就 可以 消耗 熱量 。 策略 五用 有氧 運動 來 燃燒 脂肪 當 你 吃對 的 食物 ， 不 吃進 多餘 油脂 ， 你 會 擁有 足夠 的 營養 ； 每 天 有 充足 的 睡眠 ， 讓 你 神清氣爽 ； 身 上 肌肉 經過 鍛鍊 變 得 結實 ， 基礎 代謝率 提高 ， 日常 生活 方式 又 改成 動態式 生活 ， 讓 熱量 的 攝取 和 消耗 ， 達到 平衡 之後 ， 就 要 靠 進行 有氧 運動 來 消耗 過多 的 熱量 ， 或者 進一步 減重 了 。 1. 選擇 你 有 興趣 且 會 做 的 有氧 運動 ， 一 週 四 次 ， 每 次 持續 40 分鐘 以上 。 注意 強度 要 到達 有氧 階段 ， 心跳 要 達到 最 大 運動 心跳 的 65% （ 220 - 年齡 即 是 最 大 運動量 ） ， 才 能 達到 效果 。 2 .
 
準備 幾 項 有氧 運動 輪流 做 。 一 年 到頭單 只 做 一 項 運動會 失去 新鮮感 ， 可以 輪著 做 幾 項 運動 ， 或者 不同 季節 做 不同 的 運動 ， 讓 運動 保持 趣味 ， 也 讓 身體 發展 更 平衡 。 3 .
 
參加 團體 或者 參加 比賽 以 維持 動機 。 加入 同好 俱樂部 ， 與 同好 共同 切磋 分享 心得 ， 增添 運動 樂趣 。 或者 報名 參加 比賽 ， 扎實 練習 ， 享受 比賽 樂趣 ， 是 維持 運動 動機 的 好 方法 。 2 學會 聰明 的 吃 我 能 吃 多少 而且 沒有 過量 ？ 我們 每 天 能 吃 多少 食物 不過 量 ， 取決 於 我們 的 基礎 代謝率 。 基礎 代謝率 是 人體 每 天 因為 要 維持 體溫 、 器官 運作 所 需 的 熱量 。 這 不 包括 額外 運動 需要 的 熱量 ， 也 就 是 指 我們 靜止 不 動 時 ， 身體 一 天 會 需要 的 熱量 。 這 數據 告訴 我們 重要 的 飲食 線索 ， 回答 了 「 到底 我 每 天 可以 吃進 多少 熱量 ？ 」 的 問題 ， 美國 運動 醫學 協會 提供 了 以下 計算 基礎 代謝率 公式 ： 男 ： BMR = （ 13.7 × 體重 〔 公斤 〕 ） + （ 5.0 × 身高 〔 公分 〕 ） - （ 6.8 × 年齡 ） + 66 女 ： BMR = （ 9.6 × 體重 〔 公斤 〕 ） + （ 1.8 × 身高 〔 公分 〕 ） - （ 4.7 × 年齡 ） +655 如果 覺得 計算 麻煩 ， 可以 粗略 的 計算 為 ： 體重 × 20， 每 人 應 計算 瞭解 自己 一 天 可以 吃進 多少 熱量 的 食物 ， 作為 自己 覓食 時 的 依據 ， 建議 採 保守 原則 ， 因為 現實 上 食物 的 熱量 無法 精確 計算 ， 寧可 多 算 食物 的 熱量 。 絕大多數 的 人 每 天 的 基礎 代謝率 都 在 1200 - 2000 大卡 之間 ， 其實 兩 個 便利商店 便當 就 會 超量 。 這 也 告訴 我們 活動量 不 大 的 上班族 需要 額外 的 運動 來 消耗 多餘 的 熱量 ， 否則 多餘 的 熱量 就 會 轉成 脂肪 儲存 。 基礎 代謝率 會 與 年紀 、 是否 熬夜 、 內分泌 是否 失調 、 肌肉量 多寡 、 節食 與否 相關 。 年紀 越 大 ， 基礎 代謝率 越 低 ， 所以 年齡 越 大 ， 吃 的 分量