， 游 半 小時 也 只 需要 消耗 200 大卡 左右 的 熱量 而已 。 其次 是 游泳 容易 覺得 餓 。 游泳 上岸 之後 會 覺得 餓 ， 是 因為 水 中 有 壓力 ， 會 擠壓 內臟 ， 離開 水 之後 ， 壓力 消失 了 ， 加上 水 會 帶走 溫度 ， 游泳完 身體 核心 溫度 是 低 的 。 人 是 恆溫 動物 ， 當 體溫 低 時 會 本能 刺激 食慾 ， 趕快 吃進 食物 增加 熱量 ， 以 保持 體溫 恆定 ， 因此 一般 利用 游泳 減重 的 效果 不彰 。 如果 要 能 有 減重 效果 ， 必須 做到 以下 要點 ：1 .
 
快慢 交替 。 不能 只是 慢慢 游 ， 需要 快慢 交替 ， 例如 一 趟 快速 ， 接著 兩 趟 慢速 ， 體力 好 的 一 趟 快 、 一 趟 慢 。 讓 運動 強 提升到 會 微 喘氣 但 還可以 講話 的 地步 ， 但是 動作 要 能 持續 40 分鐘 以上 ， 不能 游 一 趟 ， 就 休息 一下 。 2. 不同 的 游泳 姿勢 交替 運用 。 蝶式 使用 上半身 肌肉 多 ， 蛙式 多 使用 下半身 肌肉 ， 每 一 種 游泳 姿勢 使用 不同 的 部位 ， 會 多 種 姿勢 的 人 不妨 多 使用 幾 種 姿勢 ， 鍛鍊 不同 部位 的 肌肉 ， 發揮 游泳 運動 的 優勢 。 3 .
 
使用 輔助 工具 。 戴 著 手蹼 、 蛙鞋 、 踢 水板 等 輔助 工具 阻力 更 大 ， 需要 更 用力 動作 ， 消耗 脂肪 效果 更 好 。 暑熱 當中 ， 游泳 運動 是 令 人 愉悅 的 事 ， 長年 跑步 的 人 ， 在 夏季 改 從事 游泳 運動 ， 可以 平衡 身體 肌群 的 發展 ， 也 讓 下半身 肌群 獲得 休息 。 體重 較 重 的 人 ， 膝蓋 受力 較 大 ， 也 可以 用 游泳 來 減重 ， 不過 ， 游泳完 會 特別 感到 飢餓 ， 要 特別 小心 補充 食物 不要 過量 。 4 在 家 也 可以 做 的 肌群 訓練 與 伸展 動作 每 一 個 人 都 要 會 的 基礎 核心 肌群 練習 核心 肌群 指 的 是 身體 軀幹 部分 ， 身體 前後 的 大肌群 （ 圖表 8 、 身體 前後 核心 肌群 圖解 ） ， 它們 是 用來 支撐 我們 身體 骨架 ， 完成 日常 生活 走路 、 坐姿 、 站立 等 各 種 姿勢 和 運動 時 動作 完成 的 保證 。 換言之 ， 生活 中 的 正確 姿勢 和 運動 表現 都 靠 它們 。 核心 肌群 有 了 足夠 的 肌力 ， 不但 平時 身形 挺立 ， 運動 時 行動 矯健 ， 積極面 可以 防止 運動 傷害 ， 是 所有人 （ 不管 運動 不 運動 ） 都 應該 擁有 的 身體 基本 肌力 。 以下 是 鍛鍊 核心 肌群 的 七 個 基礎 練習 ： ① 上段 腹直肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 平躺 地面 ， 雙腿 彎 起 懸 在 空中 ， 兩 手掌 攤平 手指 放 在 兩 邊 太陽穴 位置 ， 收縮 腹肌 讓 上身離地 。 動作 時 雙眼 保持 看空 中 某 定點 ， 可以 讓 頸部 不 彎 。 錯誤 的 上段 腹直肌 動作 ： 抱頭 彎頸 ② 中段 腹直肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 平躺 地面 ， 雙腿 彎起 懸 在 空中 ， 兩 手掌攤 平 放 在 身體 兩 邊 地 上 ， 收縮 腹肌 讓 下 腰部 離地 。 腿部 完全 放鬆 ， 雙腿 不 用力 不 擺動 ， 把 身體 捲起來 。 錯誤 的 中段 腹直肌 動作 ： 靠 腿 前後 擺動 ③ 下段 腹直肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 平躺 地面 ， 兩 手掌 放 在 腹部 兩 側 ， 收縮 腹肌 讓 雙腿 伸直 離地 數 吋 ， 輪流 單腿 彎曲 再 伸直 。 雙腿 幾乎 貼近 地面 ， 動作 頻率 放慢 效果 更 好 。 錯誤 的 下 段 腹直肌 動作 ： 空中 踩 腳踏車 ④ 腹斜肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 側躺 ， 手掌 往 下 垂直 身體面 ， 撐住 身體 ， 上方 的 手掌 攤平 手指 放 在 太陽穴 位置 ， 腰部 肌群 收縮 ， 把 身體 從 中間 折起來 ， 上半身 和 下半身 都 離開 地面 。 折起 時 保持 身體 從頭 、 頸 、 身體 一 個 平面 才 有 效果 。 錯誤 的 腹斜肌 動作 ： 身體 無法 保持 一 個 平面 ⑤ 豎 脊肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 俯臥 ， 雙手 內彎 手掌 合疊 在 下巴 ， 動作 一 、 上下半身 挺起 （ 手掌 仍 貼 在 下巴 ） ， 動作 二 、 雙手 打開 ， 動作 三 、 雙手 再 內 彎 （ 手掌 回復 貼 在 下巴 ） ， 動作 四 、 上半身 回到 地面 。 上半身 抬起 時 ， 合疊 在 下巴 的 手掌 一起 離地 。 錯誤 的 豎脊肌 動作 ： 上半身 抬起 時 ， 手掌 撐地 ⑥ 胸 大肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 俯臥 ， 雙腿 彎起 到底 ， 用 膝蓋 上方 的 股四頭肌 著地 ， 雙手 把 軀幹 撐起 離地 ， 動作 一 、 頭 、 頸 、 軀幹 保持 一 個 平面 往 下 伏地 ， 鼻 尖 微 接觸 地面 為止 ， 動作 二 、 挺身 。 撐地 的 雙手掌 往 內 旋 ， 才 會 用到 胸 大肌 。 頭 、 頸 、 軀幹 保持 一 個 平面 。 錯誤 的 胸 大肌 動作 ： 頭 、 頸 、 軀幹 沒有 保持 一 個 平面 ⑦ 臀 大肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 俯撐 高跪 ， 單腿 往後 延伸 打直 ， 動作 一 、 打直腿 ， 抬離 地面 往 上 到 頂點 ， 動作 二 、 回復 。 軀幹 保持 平面 ， 讓 打直 腿 往 上 到 頂點 ， 讓 臀 大肌 充分 收縮 。 錯誤 的 臀 大肌 動作 ： 翻轉 骨盆 以上 是 基本 的 核心 肌群 動作 ， 動作 熟練 之後 ， 可以 加練 左右 前側 腹斜肌 ， 可以 練出 「 馬甲線 」 。 加練 下 段 腹直肌 ， 可以 練出 人魚線 。 產 後 媽媽 加練 凱格爾 動作 ， 讓 骨盆 底 鬆弛 的 肌肉 重新 恢復 緊實 ， 可以 治療 尿 失禁 ， 男性 練習 也 有 同樣 的 效果 。 前側 腹斜肌 （ 馬甲線 ） （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 進階 ] ） 身體 平躺 地面 ， 雙腿 彎起 懸 在 空中 ， 兩 手掌 攤平 手指 放 在 兩 邊 太陽穴 位置 ， 動作 一 、 收縮 側 腹肌 ， 手肘 碰到 對 向 膝蓋 ， 動作 二 、 回復 ， 動作 三 、 換 另 一 側 腹肌 收縮 ， 上身 斜向 離地 ， 動作 四 、 回復 。 兩 手掌 攤平 手指 放 在 兩 邊 太陽穴 ， 張開 手肘 ， 旋轉 上身 。 錯誤 的 前側 腹斜肌 動作 ： 手肘 未 張開 下 段 腹直肌 （ 人魚線 ） （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 進階 ] ） 身體 平躺 地面 ， 兩 手掌 放 在 腹部 兩 側 ， 收縮 腹肌 讓 雙腿 伸直 離地 數 吋 ， 動作