它們 是 用來 支撐 我們 身體 骨架 ， 完成 日常 生活 走路 、 坐姿 、 站立 等 各 種 姿勢 和 運動 時 動作 完成 的 保證 。 換言之 ， 生活 中 的 正確 姿勢 和 運動 表現 都 靠 它們 。 核心 肌群 有 了 足夠 的 肌力 ， 不但 平時 身形 挺立 ， 運動 時 行動 矯健 ， 積極面 可以 防止 運動 傷害 ， 是 所有人 （ 不管 運動 不 運動 ） 都 應該 擁有 的 身體 基本 肌力 。 以下 是 鍛鍊 核心 肌群 的 七 個 基礎 練習 ： ① 上段 腹直肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 平躺 地面 ， 雙腿 彎 起 懸 在 空中 ， 兩 手掌 攤平 手指 放 在 兩 邊 太陽穴 位置 ， 收縮 腹肌 讓 上身離地 。 動作 時 雙眼 保持 看空 中 某 定點 ， 可以 讓 頸部 不 彎 。 錯誤 的 上段 腹直肌 動作 ： 抱頭 彎頸 ② 中段 腹直肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 平躺 地面 ， 雙腿 彎起 懸 在 空中 ， 兩 手掌攤 平 放 在 身體 兩 邊 地 上 ， 收縮 腹肌 讓 下 腰部 離地 。 腿部 完全 放鬆 ， 雙腿 不 用力 不 擺動 ， 把 身體 捲起來 。 錯誤 的 中段 腹直肌 動作 ： 靠 腿 前後 擺動 ③ 下段 腹直肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 平躺 地面 ， 兩 手掌 放 在 腹部 兩 側 ， 收縮 腹肌 讓 雙腿 伸直 離地 數 吋 ， 輪流 單腿 彎曲 再 伸直 。 雙腿 幾乎 貼近 地面 ， 動作 頻率 放慢 效果 更 好 。 錯誤 的 下 段 腹直肌 動作 ： 空中 踩 腳踏車 ④ 腹斜肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 側躺 ， 手掌 往 下 垂直 身體面 ， 撐住 身體 ， 上方 的 手掌 攤平 手指 放 在 太陽穴 位置 ， 腰部 肌群 收縮 ， 把 身體 從 中間 折起來 ， 上半身 和 下半身 都 離開 地面 。 折起 時 保持 身體 從頭 、 頸 、 身體 一 個 平面 才 有 效果 。 錯誤 的 腹斜肌 動作 ： 身體 無法 保持 一 個 平面 ⑤ 豎 脊肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 俯臥 ， 雙手 內彎 手掌 合疊 在 下巴 ， 動作 一 、 上下半身 挺起 （ 手掌 仍 貼 在 下巴 ） ， 動作 二 、 雙手 打開 ， 動作 三 、 雙手 再 內 彎 （ 手掌 回復 貼 在 下巴 ） ， 動作 四 、 上半身 回到 地面 。 上半身 抬起 時 ， 合疊 在 下巴 的 手掌 一起 離地 。 錯誤 的 豎脊肌 動作 ： 上半身 抬起 時 ， 手掌 撐地 ⑥ 胸 大肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 俯臥 ， 雙腿 彎起 到底 ， 用 膝蓋 上方 的 股四頭肌 著地 ， 雙手 把 軀幹 撐起 離地 ， 動作 一 、 頭 、 頸 、 軀幹 保持 一 個 平面 往 下 伏地 ， 鼻 尖 微 接觸 地面 為止 ， 動作 二 、 挺身 。 撐地 的 雙手掌 往 內 旋 ， 才 會 用到 胸 大肌 。 頭 、 頸 、 軀幹 保持 一 個 平面 。 錯誤 的 胸 大肌 動作 ： 頭 、 頸 、 軀幹 沒有 保持 一 個 平面 ⑦ 臀 大肌 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 基礎 ] ） 身體 俯撐 高跪 ， 單腿 往後 延伸 打直 ， 動作 一 、 打直腿 ， 抬離 地面 往 上 到 頂點 ， 動作 二 、 回復 。 軀幹 保持 平面 ， 讓 打直 腿 往 上 到 頂點 ， 讓 臀 大肌 充分 收縮 。 錯誤 的 臀 大肌 動作 ： 翻轉 骨盆 以上 是 基本 的 核心 肌群 動作 ， 動作 熟練 之後 ， 可以 加練 左右 前側 腹斜肌 ， 可以 練出 「 馬甲線 」 。 加練 下 段 腹直肌 ， 可以 練出 人魚線 。 產 後 媽媽 加練 凱格爾 動作 ， 讓 骨盆 底 鬆弛 的 肌肉 重新 恢復 緊實 ， 可以 治療 尿 失禁 ， 男性 練習 也 有 同樣 的 效果 。 前側 腹斜肌 （ 馬甲線 ） （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 進階 ] ） 身體 平躺 地面 ， 雙腿 彎起 懸 在 空中 ， 兩 手掌 攤平 手指 放 在 兩 邊 太陽穴 位置 ， 動作 一 、 收縮 側 腹肌 ， 手肘 碰到 對 向 膝蓋 ， 動作 二 、 回復 ， 動作 三 、 換 另 一 側 腹肌 收縮 ， 上身 斜向 離地 ， 動作 四 、 回復 。 兩 手掌 攤平 手指 放 在 兩 邊 太陽穴 ， 張開 手肘 ， 旋轉 上身 。 錯誤 的 前側 腹斜肌 動作 ： 手肘 未 張開 下 段 腹直肌 （ 人魚線 ） （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 進階 ] ） 身體 平躺 地面 ， 兩 手掌 放 在 腹部 兩 側 ， 收縮 腹肌 讓 雙腿 伸直 離地 數 吋 ， 動作 一 、 雙腿 在 空中 打開 ， 動作 二 、 雙腿 在 空中 合腳 ， 動作 三 、 右腳 往 上 抬 後 回復 ， 動作 四 、 左腳 往 上 抬起 後 回復 。 雙腿 打 直接近 地面 ， 但 不 接觸 地面 ， 動作 頻率 放慢 才 有 效果 。 凱格爾 一 式 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 進階 ] ） 身體 平躺 地面 ， 雙腿 彎 起 ， 兩 手 伸直 放 身體 兩 側 地面 ， 動作 一 、 撐起 軀幹 ， 停留 30 秒 ， 動作 二 、 回復 。 下 背部 、 骨盆 肌肉 一起 用力 撐起 軀幹 才 有 效果 。 凱格爾 二 式 （ 見 DVD 影片 ： 核心 肌群 [ 進階 ] ） 身體 平躺 地面 ， 雙腿 彎 起 ， 兩 手 伸直 放 身體 兩 側 地面 ， 動作 一 、 骨盆 往 上翹 ， 停留 20 秒 ， 動作 二 、 回復 。 骨盆 肌肉群 一起 用力 ， 讓 骨盆 上翹 才 有 效果 。 這些 鍛鍊 每 項 動作 ， 初學 者 可以 重覆 6- 8 次 ， 之後 逐漸 增加 次數 。 每 個 動作 都 做 過 一 遍 之後 ， 休息 幾 分鐘 ， 再 進行 一 回合 ， 建議 從 一 個 回合 開始 ， 逐漸 增加 到 三 回合 。 初學 者 可以 隔 一 天 做 ， 中間 休息 一 天 ， 熟練 之後 可以 每 天 鍛鍊 ， 認真 練習 ， 兩 至 三 週 就 會 有 顯著 的 成效 ， 核心 肌群 結實 ， 自信心 也 會 增強 ， 身形 變 得 挺拔 。 核心 肌群 鍛鍊 的 要訣 是 第一 、 動作 放慢 ， 才 能 使用到 深層 肌肉 ， 動作 太 快 只 能 用到 外層 肌肉 ， 鍛鍊 效果 不 好 。 第二 是 在 動作 頂點 停留 數 秒鐘 ， 讓 肌肉 充分 的 收縮 ， 接著 再 放鬆 ， 反覆 收縮 與 放鬆 動作 ， 就 是 肌群 鍛鍊 的 最佳 方法 。 增進 運動 表現 的 進階 核心 肌群 鍛鍊棒式 （ Plank ） 1 讓 頭 、 頸 、 背部 與 臀部 呈現 一 直線 。 2 縮小腹 ， 臀部 微微 向 前 傾 ， 提升 運動 強度 ， 避免 臀部 下 沈。 3 縮下巴 ， 讓 脊椎 呈現