與 臀部 呈現 一 直線 。 3 回復 。 腹部 、 下背 和 腰臀 肌肉群 ， 增強 身體 的 平衡感 。 每 次 維持 30 秒 以上 ， 逐漸 拉長 時間 。 如果 可以 ， 嘗試 直接 以 手掌 撐地 ， 鍛鍊 上背 、 肩膀 及 手臂 的 肌肉群 。 反向撐 體棒式 （ Reverse Plank ） 1 身體 平躺 ， 以 手肘 撐地 。 2 在 起身 時 ， 感受 脊椎 從 骨盆 一節節 往 上 ， 胸 、 臀 、 膝 呈 一 直線 ， 維持 30 秒 後 放鬆 下放 。 臀部 、 下背 、 大腿 後肌群 。 運動 後 不能不 做 的 靜態 伸展 （ 站姿 ） 運動 後 的 伸展 以 靜態 伸展 為主 ， 讓 身體律 動 停下來 ， 深度 伸展 肌群 不但 能 訓練 肌群 ， 恢復 彈性 ， 還可以 把 激烈 運動 過程 中 積存 在 肌肉 組織 中 的 廢物 排出來 ， 在 靜態 伸展 過程 當中 ， 交感 神經 會 慢慢 下降 ， 搭配 著 較 輕柔 的 音樂 ， 讓 身體 慢慢 沈靜下來 ， 享受 跟 自己 身體 的 對話 。 必 做 的 站姿 靜態 伸展 動作 有 ： 胸肌 的 伸展 1 雙手 背後 交握 2 身體 前 彎上 背部 肌群 的 伸展 環抱 虛擬 大 柱 下 背部 肌群 的 伸展 雙手 伸直 撐 在 半 蹲 大腿 上 ， 單肩 突出 ， 順便 伸展 大腿 內側 。 腰部 肌群 的 伸展 雙腳 交叉 身體 下彎 ， 同時 伸展 前腳 大腿 後側 肌群 。 大腿 前側 肌群 伸展 屈起 大腿 ， 雙手 握住 鞋尖 ， 同時 伸展 小腿 前側 脛前肌 。 小腿 伸展 一 雙 腿 前 弓後箭 ， 伸展 小腿 外層 的 腓腸肌 。 小腿 伸展 二 雙 腿 前 弓後箭 ， 後腳 微彎 伸展 小腿 內 層 的 比目魚肌 。 上半身 側面 肌群 伸展 身體 側轉 到底 ， 雙手 環繞 身體 。 髂脛束 伸展 單腳站 半 蹲 ， 另 一 隻 腳 屈起 跨於 半 蹲 大腿 上 ， 手掌 下 壓屈 腳膝蓋 。 防止 運動 傷害 的 動態 伸展 （ 見 DVD 影片 ： 動態 伸展 ） 1 跨步 下 沈 2 跨 步 下 沈加 轉身 雙手 上撐 3 高 抬腳 拉靠 胸 前 4三 步 抬單腳 前進 5 高抬腿 對向 手觸 足尖 6 高 後 踢 臀部 前進 7 側 向 手腳 開合 移動 8 側 向 前後 交叉 華倫步 讓 你 體態 優美 的 深度 伸展 以下 的 深度 伸展 都 是 坐姿 或 躺姿 ， 在 運動 後 ， 如果 有 地方 可以 坐下 或 躺下 ， 就 可以 進行 下面 的 深度 伸展 ， 運動 後 的 肌肉 是 溫暖 的 ， 做 這些 伸展 可以 增加 柔軟度 。 每 個 動作 都 停 在 伸展 的 頂點 30 秒 以上 ， 配合 深呼吸 ， 讓 運動 覺醒 程度 下降 ， 身體 逐漸 安靜下來 ， 晚上 好 安眠 。 上半身 兩 邊 體 側 伸展 上半身 兩 邊 體 側 一 ： 雙手 向 上 伸直 ， 手掌 反 交握 。 上半身 兩 邊 體 側 二 ： 雙手 向 上 伸直 ， 手掌 反 交握 ， 身體 向 左 （ 右 ） 延展 。 防止 大小腿 變 粗 的 伸展 大腿 前側 伸展 一 ： 彎 起 小腿 到 大腿 外側 。 大腿 前側 伸展 二 ： 沿 大腿 方向 躺下 。 大腿 後側 伸展 ： 雙手 雙腳 俯撐 地面 ， 單腳 跨到 另 一 隻 腳 上 。 臀部 伸展 大字型 平躺 ， 單腿 跨到 另 一 側 地面 。 以 雙肩 能 平貼 地面 ， 跨 過去 的 腿膝蓋 能 觸 地 為 目標 。 髂脛束 伸展 大字型 平躺 ， 單腿 彎曲 側放 ， 另 一 隻 腿 跨到 彎曲腿 上 。 能 提升 身體 基礎 代謝率 的 高強度 間歇 運動 （ 入門 、 中階 、 高階 ） 高強度 間歇 訓練 （ high intensity interval training ， HIIT ） 晚進 的 一些 科學 實驗 發現 ， 長期 進行 有氧 運動 的 人 的 肌肉 和 脂肪 會 同時 消失 ， 因此 ， 研發出 一 套 打破 傳統 有氧 訓練 的 方法 ， 希望 減少 脂肪 而 不 是 減去 肌肉 ， 也 希望 訓練 時間 更 短 ， 效果 更 佳 。 研究 指出 ， 遵循 HIIT 訓練 計畫 可以 比 傳統 訓練 方式 ， 在 24 小時 內 造成 更 高 的 新陳代謝 ， 並 消耗 更多 的 卡路里 。 因為 HIIT 訓練 計畫 使 你 的 身體 達到 了 極限 ， 這 代表 著 需要 更多 的 能量 （ 卡路里 ） 來 恢復 身體 機能 。 因而 確認 了 HIIT 訓練 方式 可以 提升 身體 燃燒 脂肪 速度 並 提升 新陳代謝 。 高強度 間歇 訓練 中 每 項 動作 都 反覆 進行 30 秒鐘 ， 休息 30 秒 ， 再 繼續 進行 下 一 個 動作 ， 一 套 動作 完成 的 時間 約 7 分鐘 到 10 分鐘 之間 。 有 能力 完成 整 套 動作 的 ， 可以 在 休息 數 分鐘 之後 ， 再 繼續 進行 下 一 回合 。 入門 HIIT （ 見 DVD 影片 ： HIIT 高強度 間歇 運動 [ 入門 ] ） 1 雙手 插腰 ， 前 直 抬 腿 （ 停留 ２ 秒 ） ， 後 直 擺 腿 （ 停留 ２ 秒 ） 2 原地 跑步 3 彎身 手肘 碰觸 對向 抬腳 膝蓋 4 單 手撐 地 轉身 手臂 上 舉 5 原地 開合跳 6 原地 深蹲 7 入門 Burpee 剝皮跳 中階 HIIT （ 見 DVD 影片 ： HIIT 高強度 間歇 運動 [ 中階 ] ） 1 原地 高抬腿 跑步 2 彎身 手肘 碰觸 對向 抬腳 膝蓋 ， 後 還原 伸展 3 深蹲 ， 還原 後 高抬腿 手指 觸 腳趾 4 雙腿 一 前 一 後 跨 大 步 ， 下沈 ， 轉身 ， 雙手 上舉 （ 輕躍 起換 腿 再 做 ） 5 前 跨步 ， 下沈 ， 還原 （ 換 腿 ） 6 深蹲 雙手 上舉 ， 往 上 躍起 7 伏地 挺身 ＋ Burpee 剝皮跳 高階 HIIT （ 見 DVD 影片 ： HIIT 高強度 間歇 運動 [ 高階 ] ） 1 雙手 撐 地 雙膝 跪地 單腿 屈膝 外抬 還原 2 原地 高抬腿 跑步 3 上半 身 直立 ， 左右 交替 側蹲 4 左右 鉤拳 各 兩 次 流輪 出拳 ＋ 雙手 護 頭 彎腰 閃拳 5 深 蹲 開合跳 PS .
 
深蹲 也 可以 做 側 深蹲 ， 見 DVD 中影片 示範 。 6 伏地 挺身 ＋ 伏地 雙腳 爬山 ＋ Burpee 剝皮跳 實用 小 要訣 1 跑步 時 腳 抬 不 起來 怎麼辦 ？ （ 見 DVD 影片 ： 鍛鍊 下肢 肌力 ） 許多 人 跑步 時 拖 著 腳 跑 ， 步子 小 、 邁 不 開 且 感覺 軟綿綿 的 。 原因 主要 是 上身 的 核心 肌群 肌力 不 夠 ， 下半身 則 是 大小腿 肌力 不足 ， 以下 是 幾 種 鍛鍊 下肢 肌力 的 動作 與 方法 ： 1. 徒手 跳躍 ： 初階 動作 是 「 墊步 高抬 單腿 」 ， 高 抬提 一 隻 腿 ， 另 一 隻 腳 墊步 ， 交替 輪流 前進 ， 雙手 配合 腳 的 動作 。 進階 動作 是 「 行進 間 三 步 一 跳 」 ， 每 小跑 三 步 就 往 上 跳起來 ， 因為 是 每 三 步 跳 一 次 ， 所以 每 次 都 使用 不同 的 腳 起跳 。 2. 跳繩 ： 初階 動作 是 「 基本 迴旋 」 ，