。 大腿 前側 伸展 二 ： 沿 大腿 方向 躺下 。 大腿 後側 伸展 ： 雙手 雙腳 俯撐 地面 ， 單腳 跨到 另 一 隻 腳 上 。 臀部 伸展 大字型 平躺 ， 單腿 跨到 另 一 側 地面 。 以 雙肩 能 平貼 地面 ， 跨 過去 的 腿膝蓋 能 觸 地 為 目標 。 髂脛束 伸展 大字型 平躺 ， 單腿 彎曲 側放 ， 另 一 隻 腿 跨到 彎曲腿 上 。 能 提升 身體 基礎 代謝率 的 高強度 間歇 運動 （ 入門 、 中階 、 高階 ） 高強度 間歇 訓練 （ high intensity interval training ， HIIT ） 晚進 的 一些 科學 實驗 發現 ， 長期 進行 有氧 運動 的 人 的 肌肉 和 脂肪 會 同時 消失 ， 因此 ， 研發出 一 套 打破 傳統 有氧 訓練 的 方法 ， 希望 減少 脂肪 而 不 是 減去 肌肉 ， 也 希望 訓練 時間 更 短 ， 效果 更 佳 。 研究 指出 ， 遵循 HIIT 訓練 計畫 可以 比 傳統 訓練 方式 ， 在 24 小時 內 造成 更 高 的 新陳代謝 ， 並 消耗 更多 的 卡路里 。 因為 HIIT 訓練 計畫 使 你 的 身體 達到 了 極限 ， 這 代表 著 需要 更多 的 能量 （ 卡路里 ） 來 恢復 身體 機能 。 因而 確認 了 HIIT 訓練 方式 可以 提升 身體 燃燒 脂肪 速度 並 提升 新陳代謝 。 高強度 間歇 訓練 中 每 項 動作 都 反覆 進行 30 秒鐘 ， 休息 30 秒 ， 再 繼續 進行 下 一 個 動作 ， 一 套 動作 完成 的 時間 約 7 分鐘 到 10 分鐘 之間 。 有 能力 完成 整 套 動作 的 ， 可以 在 休息 數 分鐘 之後 ， 再 繼續 進行 下 一 回合 。 入門 HIIT （ 見 DVD 影片 ： HIIT 高強度 間歇 運動 [ 入門 ] ） 1 雙手 插腰 ， 前 直 抬 腿 （ 停留 ２ 秒 ） ， 後 直 擺 腿 （ 停留 ２ 秒 ） 2 原地 跑步 3 彎身 手肘 碰觸 對向 抬腳 膝蓋 4 單 手撐 地 轉身 手臂 上 舉 5 原地 開合跳 6 原地 深蹲 7 入門 Burpee 剝皮跳 中階 HIIT （ 見 DVD 影片 ： HIIT 高強度 間歇 運動 [ 中階 ] ） 1 原地 高抬腿 跑步 2 彎身 手肘 碰觸 對向 抬腳 膝蓋 ， 後 還原 伸展 3 深蹲 ， 還原 後 高抬腿 手指 觸 腳趾 4 雙腿 一 前 一 後 跨 大 步 ， 下沈 ， 轉身 ， 雙手 上舉 （ 輕躍 起換 腿 再 做 ） 5 前 跨步 ， 下沈 ， 還原 （ 換 腿 ） 6 深蹲 雙手 上舉 ， 往 上 躍起 7 伏地 挺身 ＋ Burpee 剝皮跳 高階 HIIT （ 見 DVD 影片 ： HIIT 高強度 間歇 運動 [ 高階 ] ） 1 雙手 撐 地 雙膝 跪地 單腿 屈膝 外抬 還原 2 原地 高抬腿 跑步 3 上半 身 直立 ， 左右 交替 側蹲 4 左右 鉤拳 各 兩 次 流輪 出拳 ＋ 雙手 護 頭 彎腰 閃拳 5 深 蹲 開合跳 PS .
 
深蹲 也 可以 做 側 深蹲 ， 見 DVD 中影片 示範 。 6 伏地 挺身 ＋ 伏地 雙腳 爬山 ＋ Burpee 剝皮跳 實用 小 要訣 1 跑步 時 腳 抬 不 起來 怎麼辦 ？ （ 見 DVD 影片 ： 鍛鍊 下肢 肌力 ） 許多 人 跑步 時 拖 著 腳 跑 ， 步子 小 、 邁 不 開 且 感覺 軟綿綿 的 。 原因 主要 是 上身 的 核心 肌群 肌力 不 夠 ， 下半身 則 是 大小腿 肌力 不足 ， 以下 是 幾 種 鍛鍊 下肢 肌力 的 動作 與 方法 ： 1. 徒手 跳躍 ： 初階 動作 是 「 墊步 高抬 單腿 」 ， 高 抬提 一 隻 腿 ， 另 一 隻 腳 墊步 ， 交替 輪流 前進 ， 雙手 配合 腳 的 動作 。 進階 動作 是 「 行進 間 三 步 一 跳 」 ， 每 小跑 三 步 就 往 上 跳起來 ， 因為 是 每 三 步 跳 一 次 ， 所以 每 次 都 使用 不同 的 腳 起跳 。 2. 跳繩 ： 初階 動作 是 「 基本 迴旋 」 ， 雙手 每 迴旋 一 次 繩子 ， 雙腳 著地 起跳 一 次 。 中階段 動作 是 「 原地 跑步跳 」 ， 加快 繩子 迴旋 速度 ， 讓 自己 原地 單腳跳 。 進 階段 動作 是 「 兩 迴旋 」 ： 雙腳 用力 起跳 ， 雙手 迴旋 兩 次 繩子 ， 持續 進行 。 3 .
 
跳欄 ： 在 田徑場 中間 草地 ， 以 三角錐 和 橫桿 搭成 簡易 欄架 ， 來回 跳躍 。 這 幾 種 練習 都 可以 直接 增強 下肢 彈跳 能力 ， 讓 你 跑起步 來 腳步 輕盈 ， 邁 得 出去 步子 ， 也 讓 你 的 運動 練習 多樣化 ， 增添 趣味 。 實用 小 要訣 2 避免 膝蓋 受傷 的 鍛鍊 秘訣 ── 大腿股 四頭肌跑步 一向 有 「 傷膝蓋 」 的 惡名 ， 不可 否認 ， 跑步 動作 的確 對 膝蓋 造成 壓力 ， 跑步 的 人 不 舒服 的 地方 也 以 膝蓋 附近 部位 居多 ， 但是 並 不 是 不能 避免 的 ， 膝蓋 上方 正 是 大腿股 四頭肌群 ， 我們 跑步 跳躍 時 ， 如果 大腿股 四頭肌群 有 足夠 肌力 ， 可以 分擔 膝蓋 承受 的 重力 ， 讓 膝蓋 動作 平順 進行 。 因此 要 跑步 不 傷 膝蓋 ， 除了 每 次 著地 時 膝蓋 部位 保持 彎曲 狀態 之外 ， 要 常常 鍛鍊 大腿股 四頭肌群 ， 以下 是 幾 種 鍛鍊 方式 ， 我們 可以 依 場合 挑選 著 做 ：1. 坐姿 抬 腿 直 伸坐 在 椅子 上 ， 把 單腿 直 伸 抬起 ， 此時 支撐 腿部 打直 狀態 的 肌群 就 是 大腿股 四頭肌群 。 停留 伸直 的 狀態 數十 秒 ， 直到 發痠 為止 ， 換 腳 繼續 。 鍛鍊 一 段 時間 肌群 有 基本 能力 之後 ， 可以 把 另 一 條 腿 跨到 伸直 的 腿 上 ， 加重 重量 。 上班族 常 需要 開 馬拉松式 會議 ， 偷偷 在 會議桌 下 輪流 直 伸 雙腿 ， 打發 時間 又 可以 鍛鍊 肌力 。 2. 貼 牆 半 蹲 身體 貼 著 牆壁 ， 往 下 半 蹲 ， 然後 撐 在 那裡 數 分鐘 ， 可以 感到 大腿 肌群 肌肉 活躍 起伏 ， 感到 痠痛 之後 ， 起來 踢踢 腿 ， 休息 一下 ， 再 繼續 進行 幾 個 回合 。 只要 有 可以 貼住 的 牆壁 、 柱子 就 可以 進行 ， 這 是 在 家 中 也 可以 做 的 鍛鍊 。 3. 單腳 站立 半 蹲 你 可以 側 站 在 樓梯 台階 邊 上 ， 單腳 站立 緩緩 半 蹲下去 ， 另 一 條 腿 打直 ， 但是 不 碰到 下 一 階梯 樓板 。 這 動作 難度 稍 高 ， 但是 強力 有效 。 special column : 超慢跑 真的 那麼 神奇 ？ 朋友 看到 網路 上 超慢跑 的 資訊 ， 問 我 超慢跑 是否 這麼 神奇 ？ 很 慢 很 慢 地 跑 居然 減重 的 效果 比 一般 慢跑 來得 好 ？ 那 以後 就 慢慢 跑 就 好 啦 ， 不再 需要 每 次 都 跑 得 氣喘吁吁 的 。 「 超慢跑 」 顧名思義 ， 就 是 超級 慢 、 幾近 走路 速度 的 跑步 。 相較 於 一般 時速 約 7 、 8 公里 的 慢跑 ， 超慢跑 以 每 小時 4 、 5