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深蹲 也 可以 做 側 深蹲 ， 見 DVD 中影片 示範 。 6 伏地 挺身 ＋ 伏地 雙腳 爬山 ＋ Burpee 剝皮跳 實用 小 要訣 1 跑步 時 腳 抬 不 起來 怎麼辦 ？ （ 見 DVD 影片 ： 鍛鍊 下肢 肌力 ） 許多 人 跑步 時 拖 著 腳 跑 ， 步子 小 、 邁 不 開 且 感覺 軟綿綿 的 。 原因 主要 是 上身 的 核心 肌群 肌力 不 夠 ， 下半身 則 是 大小腿 肌力 不足 ， 以下 是 幾 種 鍛鍊 下肢 肌力 的 動作 與 方法 ： 1. 徒手 跳躍 ： 初階 動作 是 「 墊步 高抬 單腿 」 ， 高 抬提 一 隻 腿 ， 另 一 隻 腳 墊步 ， 交替 輪流 前進 ， 雙手 配合 腳 的 動作 。 進階 動作 是 「 行進 間 三 步 一 跳 」 ， 每 小跑 三 步 就 往 上 跳起來 ， 因為 是 每 三 步 跳 一 次 ， 所以 每 次 都 使用 不同 的 腳 起跳 。 2. 跳繩 ： 初階 動作 是 「 基本 迴旋 」 ， 雙手 每 迴旋 一 次 繩子 ， 雙腳 著地 起跳 一 次 。 中階段 動作 是 「 原地 跑步跳 」 ， 加快 繩子 迴旋 速度 ， 讓 自己 原地 單腳跳 。 進 階段 動作 是 「 兩 迴旋 」 ： 雙腳 用力 起跳 ， 雙手 迴旋 兩 次 繩子 ， 持續 進行 。 3 .
 
跳欄 ： 在 田徑場 中間 草地 ， 以 三角錐 和 橫桿 搭成 簡易 欄架 ， 來回 跳躍 。 這 幾 種 練習 都 可以 直接 增強 下肢 彈跳 能力 ， 讓 你 跑起步 來 腳步 輕盈 ， 邁 得 出去 步子 ， 也 讓 你 的 運動 練習 多樣化 ， 增添 趣味 。 實用 小 要訣 2 避免 膝蓋 受傷 的 鍛鍊 秘訣 ── 大腿股 四頭肌跑步 一向 有 「 傷膝蓋 」 的 惡名 ， 不可 否認 ， 跑步 動作 的確 對 膝蓋 造成 壓力 ， 跑步 的 人 不 舒服 的 地方 也 以 膝蓋 附近 部位 居多 ， 但是 並 不 是 不能 避免 的 ， 膝蓋 上方 正 是 大腿股 四頭肌群 ， 我們 跑步 跳躍 時 ， 如果 大腿股 四頭肌群 有 足夠 肌力 ， 可以 分擔 膝蓋 承受 的 重力 ， 讓 膝蓋 動作 平順 進行 。 因此 要 跑步 不 傷 膝蓋 ， 除了 每 次 著地 時 膝蓋 部位 保持 彎曲 狀態 之外 ， 要 常常 鍛鍊 大腿股 四頭肌群 ， 以下 是 幾 種 鍛鍊 方式 ， 我們 可以 依 場合 挑選 著 做 ：1. 坐姿 抬 腿 直 伸坐 在 椅子 上 ， 把 單腿 直 伸 抬起 ， 此時 支撐 腿部 打直 狀態 的 肌群 就 是 大腿股 四頭肌群 。 停留 伸直 的 狀態 數十 秒 ， 直到 發痠 為止 ， 換 腳 繼續 。 鍛鍊 一 段 時間 肌群 有 基本 能力 之後 ， 可以 把 另 一 條 腿 跨到 伸直 的 腿 上 ， 加重 重量 。 上班族 常 需要 開 馬拉松式 會議 ， 偷偷 在 會議桌 下 輪流 直 伸 雙腿 ， 打發 時間 又 可以 鍛鍊 肌力 。 2. 貼 牆 半 蹲 身體 貼 著 牆壁 ， 往 下 半 蹲 ， 然後 撐 在 那裡 數 分鐘 ， 可以 感到 大腿 肌群 肌肉 活躍 起伏 ， 感到 痠痛 之後 ， 起來 踢踢 腿 ， 休息 一下 ， 再 繼續 進行 幾 個 回合 。 只要 有 可以 貼住 的 牆壁 、 柱子 就 可以 進行 ， 這 是 在 家 中 也 可以 做 的 鍛鍊 。 3. 單腳 站立 半 蹲 你 可以 側 站 在 樓梯 台階 邊 上 ， 單腳 站立 緩緩 半 蹲下去 ， 另 一 條 腿 打直 ， 但是 不 碰到 下 一 階梯 樓板 。 這 動作 難度 稍 高 ， 但是 強力 有效 。 special column : 超慢跑 真的 那麼 神奇 ？ 朋友 看到 網路 上 超慢跑 的 資訊 ， 問 我 超慢跑 是否 這麼 神奇 ？ 很 慢 很 慢 地 跑 居然 減重 的 效果 比 一般 慢跑 來得 好 ？ 那 以後 就 慢慢 跑 就 好 啦 ， 不再 需要 每 次 都 跑 得 氣喘吁吁 的 。 「 超慢跑 」 顧名思義 ， 就 是 超級 慢 、 幾近 走路 速度 的 跑步 。 相較 於 一般 時速 約 7 、 8 公里 的 慢跑 ， 超慢跑 以 每 小時 4 、 5 公里 前進 。 網路 上 看到 的 資料 有 兩 個 理論 ： 一 、 跟 一般 慢跑 比較起來 ， 兩 者 的 差別 在於 ， 速度 快 的 激烈 運動 ， 使用 的 是 瞬間 產生 爆發力 的 「 快縮肌 」 ， 使 醣類 產生 能量 ， 但 力量 無法 持久 ， 且 中途 會 產生 乳酸 堆積 ； 超慢跑 主要 使用 的 是 產生 小 力氣 卻 能 長時間 出力 的 「 慢縮肌 」 ， 燃燒 的 是 脂肪 ， 長 距離 持續 跑 也 不易 因 乳酸 堆積 而 感到 疲勞 。 二 、 雖然 超慢跑 速度 和 走路 相仿 ， 但 超慢跑 會 確實 使用到 臀部 和 大腿 前側 的 肌肉 ， 以及 連接 上 、 下半身 的 髂腰肌 ， 能夠 跑 得 輕鬆 ， 而且 能量 消耗 是 健走 的 兩 倍 之多 。 其實 ， 以上 兩 個 關於 超慢跑 的 理論 都 有 盲點 ： 人體 的 能量 供應 系統 有 三 大 類 ， 其中 會 產生 乳酸 的 是 「 乳酸 系統 」 （ Lactate ） ， 所 提供 運動 的 能源 大概 數十 秒 至 兩 、 三 分鐘 完成 之 短 而 激烈 的 運動 ， 例如 八百 公尺 競賽 就 是 使用 這 能量 系統 供應 比賽 時 肌肉 所 需 。 這 類 的 能量 在 使用 前 會 需要 氧氣 燃燒 ， 但是 因 人體 需求 能量 孔急 ， 在 時間 緊迫 下 無法 完全 燃燒 ， 於是 產生 副產品 ─ 乳酸 。 因此 第一 點 談到 的 一般 慢跑 ， 其實 並 不會 產生 乳酸 ， 跑 馬拉松 速度 不 快 ， 也 不會 產生 乳酸 ， 許多 人 把 肌肉 使用 過度 而 產生 的 肌肉 酸痛 和 乳酸 搞 在一起 ， 其實 是 觀念 混淆 。 對於 更 長 時間 的 運動 ， 我們 人體 的 能量 供應 系統 是 有氧 系統 ， 可以 分解 醣類 （ 碳水化合物 ） 、 脂肪 和 蛋白質 ， 工作 時 需要 氧氣 充分 參與 燃燒 之後 才 產生 能量 。 網路 上 說 「 超慢跑 能量 消耗 是 健走 的 兩 倍 之多 」 ， 基本 上 值得 懷疑 的 說法 。 科學 理論 來 說 ， 以下 前面 也 曾 說明 的 這 兩 張 圖表 或許 可以 提供為 超慢跑 的 理論 根據 。 在 圖表 A （ 見 右 頁 ） 我們 可以 看到 運動 時 能量 來源 並 不 是 單一 來源 ， 是 有 比例 的 ， 一 開始 當 強度 不 大 的 運動 （ 例如 散步 、 逛街 ） ， 能量 來源 是 脂肪 比 碳水化合物 比例 高 ， 當 運動 強度 越 強 （ 以 最 大 攝氧量 為 依據 ） ， 碳水化合物 供應 能量 的 比例 就 漸 增高 ， 分解 脂肪 產生 能量 的 比例 下降 ， 黃金 交叉點 是 中度 運動 強度 時 ， 之後 強度 越 強 ， 兩 者 的 比例 差別 越 大 ， 因此 可以 說 中度 運動 強度 以下 的