路面 上 跑步 ， 跑步腳跟 著地 的 人 才 會 越來越 多 。 每 天 都 樂 在 跑步 ！ 你我 身旁 的 超慢 跑跑 者 ① 現在 我 要 來 介紹 幾 位 樂 在 超慢跑 的 前輩 。 首先 是 T 先生 。 T 先生 年 屆 60 歲 時 ， 為了 維持 健康 開始 想要 運動 ， 他 在 圖書館 找 資料 時 ， 發現 了 我 的 著作 《 聰明 跑完 馬拉松 》 （ Runners 出版 ） ， 於是 就 開始 練習 我 在 書 中 詳細 介紹 的 超慢跑 。 其實 T 先生 在 開始 超慢跑 前 非常 討厭 跑步 。 據說 他 小時候 在 50 公尺 賽跑 中 ， 是 全 班 倒數 第二 、 第三 ， 而且 也 超級 討厭 運動會 。 不過 他 開始 跑超 慢跑 後 ， 除了 體重 慢慢 下降 外 ， 跑步 的 速度 也 慢慢 加快 。 三 個 月 後 他 竟然 參加 了 半 馬 比賽 ， 而且 扎扎實實 地 跑完 了 全程 。 他 因此 萌生 了 信心 ， 再 下 一 次 時 挑戰 了 全 馬 ， 那時 是 他 開始 跑 超 慢跑 後 的 第五 個 月 。 結果 他 精采 地 跑完 全 程 ！ 而且 紀錄 是 3 小時 42 分鐘 ， 就 連 年輕人 都 甘拜下風 。 另 一 位 例子 則 是 S 女士 。 S 女士 在 62 歲 時 因為 想 改善 代謝 症候群 ， 報名 了 我們 所 開設 的 課程 。 其實 當時 她 的 膝蓋 不 好 ， 拐杖 無法 離身 。 不過 在 六 個 月 後 ， 她 不僅 擺脫掉 代謝 症候群 ， 還可以 在 不用 拐杖 的 支持 下 走路 。 之後 她 持續 練習 超慢跑 ， 沒想到 竟然 在 隔年 的 12月 全程 跑完 了 檀香山 馬拉松 。 直到 現在 ， 她 也 還是 幾乎 每 天 都 會 跑 一 小時 的 超慢跑 。 Chapter 2 用 超慢跑 改變 你 的 大腦 與 身體 ！ 對於 想要 改善 代謝 症候群 的 人 、 減重 的 人 ， 以及 想要 更 積極 生活 的 人 ， 超慢跑 是 再 適合 不過 的 運動 。 超慢跑 不僅 能 培養 體力 ， 更 能 為 身體 內部 進行 大掃除 。 慢慢 跑 就 可以 改變 人生 ！ 超慢跑 的 3 大 效果 拜 醫學 進步 之 賜 ， 我們 不再 受到 以 結核病 為首 的 病原菌 威脅 ， 得以 安享 長壽 。 不過 ， 取而代之 的 卻 是 罹患 「 糖尿病 」 、 「 高血壓 」 、 「 高血脂症 」 的 人口 激增 ， 因為 心臟病 、 腦中風 或 癌症 死亡 的 人數 也 不斷 增加 。 即便 長壽 ， 但 為 「 失智症 」 、 「 骨質 疏鬆 症 」 、 「 腎臟病 」 等 棘手 疾病 所 苦 的 人 ， 也 在 快速 增加 中 。 上述 的 每 一 種 疾病 都 必須 長期 接受 治療 ， 龐大 的 醫療費用 也 成為 全體 國民 莫大 的 負擔 。 事實 上 ， 造成 這些 疾病 的 主要 原因 都 是 出於 運動 不足 。 而 超慢跑 正 是 預防 的 最佳 方法 。 此外 ， 超慢跑 對於 糖尿病 、 高血壓 、 高血脂症 、 骨質 疏鬆症 等 的 治療 很 有 幫助 ， 對於 罹患 心臟病 、 有 過 死裡逃生 經驗 的 人 來 說 ， 也 是 預防 復發 的 有效 方法 ， 當然 也 能 因此 省下 無謂 的 醫療費用 。 更 棒 的 是 ， 超慢跑 還可以 提升 腦部 與 認知 機能 ， 讓 身心 都 維持 在 健康 的 狀態 。 而且 ， 因為 身體 多餘 的 脂肪 消失 了 ， 腰圍 會 縮小 ， 腿 也 會 變 細 ， 讓 你 的 體態 可以 改頭換面 、 變 得 纖細 。 好處 還 不光 是 這些 ， 就算 你 是 老人家 ， 只要 持續 練習 超慢跑 半 年 到 一 年 的 時間 ， 就 可以 培養出 能夠 跑完 全 程 馬拉松 的 體力 。 在 漫長 的 人生 中 ， 超慢跑 可以 為 我們 打下 美好 生活 的 基礎 。 Point1 改善 代謝 症候群 （ 生活 習慣病 ） 代謝 症候群 到底 是 什麼 ？ 為什麼 對 身體 不 好 ？ 所謂 的 「 代謝 症候群 」 ， 指 的 是 符合 下列 項目 中 兩 項 以上 的 症狀 ： 男性 腰圍 超過 85 公分 、 女性 腰圍 超過 90 公分 ； 高血糖 ； 血壓值 過 高 ； 血脂 異常 （ 中性 脂肪 過 高 或是 好 的 膽固醇值 過 低 ） 。 累積 多餘 脂肪 的 原因 在於 飲食 過量 與 運動 不足 。 因此 ， 想要 改善 代謝 症候群 其實 非常 簡單 ， 只要 進食 時 控制 在 八分 飽 、 多 運動 即可 。 糖尿病 或是 高血壓 、 血脂 異常 等 疾病 都 沒有 明顯 症狀 ， 置之不理 的話 ， 就 會 引發 造成 心臟病 或是 腦中風 的 動脈 硬化 。 肥胖 跟 這些 疾病 的 關係 相當 密切 。 脂肪 不僅 會 累積 在 皮下 ， 也 會 累積 在 內臟 周圍 。 前者 稱為 「 皮下 脂肪 」 ， 後者 稱做 「 內臟 脂肪 」 ， 特別 目前 已經 發現 ， 後者 提到 的 內臟 脂肪 若是 累積 起來 的話 ， 脂肪 組織 就 會 過量 分泌出 會 誘發 糖尿病 、 高血壓 、 血脂 異常 以及 動脈 硬化 的 物質 。 目前 雖然 已經 知道 脂肪 組織 能 分泌 改善 動脈 硬化 的 好 膽固醇 物質 （ 脂聯素 ） ， 但是 一旦 累積 過多 的 脂肪 ， 就 會 降低 好 膽固醇 的 分泌 。 要 消除 這 種 多餘 的 脂肪 ， 最 適合 的 運動 就 是 超慢跑 。 提升 「 體力 」 ， 就 能 降低 罹 病 的 風險 ！ 我 現在 要 為 各位 介紹 一 個 由 美國 與 加拿大 所 進行 、 非常 耐人尋味 的 研究 。 這 個 實驗 以 許多 罹患 代謝 症候群 的 人為 對象 ， 事 前 先 測量 他們 的 體力 ， 接著 在 之後 的 五 年 內 ， 研究 這些 人 的 死亡率 以及 體力 之間 的 關係 。 結果 發現 ， 同樣 是 代謝 症候群 的 患者 ， 體力 差 的 人 死亡率 比較 高 。 體力 取決 於 肌肉 的 耐疲 勞度 、 心臟 的 強度 以及 血管 的 柔軟度 等 ， 只要 跑 超 慢跑 ， 就 能 維持 良好 的 體力 。 另外 還 有 一 項 這樣 的 研究 。 這 項 研究 測量 了 九千多 位 上班族 的 體力 （ 測量 他們 使用 飛輪 健身車 之類 的 器具 後 的 最 大 呼吸量 ） ， 之後 平均 追蹤 了 18 年 ， 比較出 罹患 癌症 的 死亡率 。 如 左頁 的 圖表 所 示 ， 看得出來 體力 越 差 的 人 ， 癌症 的 死亡率 就 越 高 。 其實 目前 已經 得知 ， 能夠 提升 體力 的 運動 ， 同時 也 可以 提升 免疫 能力 。 此外 ， 超慢跑 還 能 促進 排便 ， 對 女性 來 說 是 一 項 福音 。 對 高血壓 也 有 治療 效果 ！ 用 微笑 速度 來 跑 超 慢跑 ， 除了 可以 預防 生活 習慣病 ， 對於 治療 也 相當 有效 。 請 看 一下 左 頁 的 圖表 ， 左 圖 是 以 十來 位 平均 年齡 75 · 5 歲 的 心臟病 或 高血壓 患者 為 對象 ，