除此之外 ， 腰椎 是 核心 肌群 的 一 部分 ， 總共 由 五 塊 脊椎骨 組成 ， 位置 大約 在 身體 的 中心 處 ， 與 脊椎 其他 的 脊椎骨 相比 ， 較 大 且 厚 ， 因此 重量 也 相對 較 重 。 腰椎處 有 一 個 前 凸 曲線 ， 這 表示 它們 向 前側 彎曲 或 接近 身體 前側 ， 可以 平衡 向 後側 彎曲 的 胸腔 。 椎間盤 （ 脊椎骨 間 的 軟骨 ） 佔 椎體 厚度 的 三分之一 ， 它 讓 脊椎 能夠 彎曲 、 伸展 和 側彎 。 不過 ， 受 脊椎 後突 的 直線 投射 作用 、 長度 短 和 體積 大 ， 以及 關節面 （ 脊椎骨 間 的 關節 接合面 ） 方向 的 影響 ， 腰部 的 旋轉 弧度 有限 。 如 前 所 述 ， 腰肌 也 位在 腰椎 的 核心 處 ， 附著 在 側 腰 椎突 （ lateral lumbar processes ） 上 。 因此 ， 腰肌 成為 主要 影響 下 背部 健康 狀況 和 骨盆 位置 的 肌肉 之 一 。 下 脊椎 和 骨盆 相輔相成 ， 兩 者 必須 互相 協調 ， 分工合作 ， 才 能 正確 完成 動作 。 任何 不 協調 都 會 影響到 其他 部位 ， 範圍 涵蓋 上 脊椎 到 雙足 ， 甚至 還 會 造成 下顎 的 緊繃 。 基本 上 ， 全身 都 會 受到 影響 ， 但是 下 背部 最為 明顯 。 每 個 人 下 背 痛 的 原因 不盡 相同 ， 很 難 直接 斷定 。 下面 列出 幾 個 比較 常見 的 原因 ： ‧ 姿勢 不良 ‧ 肌肉 強度 不足 （ 腹肌 、 腰肌 、 豎脊肌 ） ‧ 遺傳性 疾病 ‧ 意外 受傷 ‧ 椎間盤 問題 ‧ 老化 ‧ 過重 ‧ 神經 失調 雖然 所有 年齡 、 國籍 和 性別 都 可能 發生 下背 痛 ， 但是 最 主要 的 族群 落在 三十 歲 到 六十 歲 之間 。 許多 研究 都 在 探討 為什麼 下背 痛 會 如此 普遍 ， 結果 顯示 ， 久 坐 不 動 的 生活 型態 和 間歇性 的 劇烈 運動 是 造成 腰部 不適 的 罪魁禍首 。 改善 下 背 痛 的 腰肌 和 骨盆 底 運動 這 是 一 套 為 下 背 痛 設計 的 十 分鐘 Level I 循環 動作 （ 視 受傷 程度 而 定 ） 。 所有 動作 皆 以 仰臥 姿勢 進行 ， 可以 每 天 操作 。 暖身 動作 ： 屈膝 仰躺 ， 雙足 平貼 地面 。 深呼吸 ， 運用 腹橫肌 用力 吐氣 ， 穩定 脊椎 和 骨盆 。 1 .
 
骨盆 傾斜 運動 ： 緩慢 地 將 骨盆 前傾 和 後傾 ， 共 五 次 （ 見 第21 頁 ） 。 2 .
 
伸展 ： 仰躺 ， 將 膝蓋 拉 至 胸 前 ， 維持 這 個 動作 一 分鐘 ， 深呼吸 * 。 3 .
 
伸展 ： 雙手 平伸 於 身體 兩 側 ， 將 一 側 腳踝 置於 彎曲 的 膝蓋 上 ， 並 向 左右 兩 側 來回 晃動 五 次 。 換 腳 ， 重複 同樣 的 動作 。 其 變化式 請見 第29 頁 。 4 .
 
脊椎骨 運動 ： 半橋式 （ 見 第40 頁 ） 。 完成 半橋式 後 ， 在 將 背脊 平放 於 地面 前 ， 可以 再 額外 做 凱格爾 運動 。 5 .
 
脊部 的 穩定 和 強化 ： 這 個 動作 需要 腰肌 和 髖部 屈肌 的 配合 。 仰躺 ， 並 上下 抬舉 單側 的 腳 （ 高度 不要 超過 12 英吋 ） 五 次 。 保持 脊部 和 腹肌 在 伸展 狀態 ， 並 使 骨盆 呈現 穩定 姿勢 。 另 一 側 的 腳 也 重複 同樣 的 動作 。 絕對 不要 兩 腿 同時 做 這 個 動作 ， 否則 會 讓 下 背部 承受 太多 壓力 。 你 也 可以 翻身 ， 以 俯臥 的 姿勢 做 同樣 的 動作 ， 以 充分 鍛鍊 核心 肌群 。 6 .
 
叉腿 伸展 ： 這 個 動作 可以 伸展 薦 髂 關節 、 梨狀肌 和 其他 下 背部 肌肉 。 仰躺 ， 雙腿 由 膝部 交叉 （ 包括 大腿 ） 。 緩緩 地 將 身體 翻向 置於 上方 那 隻 腳 的 對側 ， 並 維持 約 十 秒鐘 ， 接著 翻 向 另 一 側 ， 同樣 維持 十 秒鐘 。 換 腳 ， 重複 相同 的 動作 。 緩和 動作 ： 建設性 放鬆 姿勢 （ 見 第18 頁 至 20 頁 ） 造成 背 痛 的 原因 ： 狀況 分析 狀況 一 ： 週末 運動員 多數 這 類 的 人 都 不 想 承認 他們 已 不再 像 認真 的 運動員 般 ， 可以 幾乎 每 天 都 花 時間 進行 體能 訓練 。 不論 是 學生 或是 教授 ， 現今 多數 人 都 有 久坐 、 不 運動 的 問題 。 沒 時間 是 其中 一 個 原因 ， 每 天 生活 的 壓力 ， 例如 工作 、 養家 、 通勤 和 讀書 等等 ， 占 去 了 許多 讓 我們 維持 身體 健康 的 寶貴 時刻 。 時間 管理 非常 重要 ， 而 因為 大家 缺乏 對 時間 管理 的 認知 ， 因此 造就 了 現在 有 許多 這 類 的 課程 和 視頻 產業 ， 他們 藉由 給予 建議 和 教學 ， 幫助 大眾 了 解 如何 有 效率 地 運用 時間 。 我們 都 應該 反省 ， 因為 是 我們 讓 自己 的 健康 變成 這樣 。 身體 的 健康 狀態 不能 被 長期 忽略 ， 某些 傷害 會 在 不知不覺 中 造成 ， 下背 痛 就 是 其中 之 一 。 狀況 二 ： 孩童 許多 人 都 發現 肥胖 孩童 有 愈來愈 多 的 趨勢 ， 不 正確 的 飲食 習慣 和 久坐 已經 影響到 孩童 的 健康 。 在 2009年 ， 美國 第一 夫人 蜜雪兒‧歐巴馬 （ Michele Obama ） 透過 「 大家 動 起來 」 （ Let ’ s Move ） 計畫 ， 關心 孩童 的 肥胖 問題 。 聯合 家長 、 孩童 、 老師 、 領導 者 和 醫學 專家 ， 希望 透過 社區 的 努力 和 國家 的 關注 ， 控制 肥胖 的 蔓延 。 孩童 過重 可能 會 導致 他們 的 下 背部 不適 ， 所以 在 這 個 過程 中 ， 他們 的 體能 活動量 也 需要 列入 考量 。 狀況 三 ： 高度 運動 者 就 活動量 而言 ， 這 個 族群 和 前述 兩 個 族群 的 狀況 完全 相反 。 為 了 達成 本 書 的 目標 ， 高度 運動 者 會 成為 體能 訓練 的 狂熱 份子 ， 過度 鍛鍊 肌肉 。 這 類 具有 「 A 型 人格 」 特質 的 族群 一旦 開始 運動 就 停 不 下來 ， 每 天 可能 會 花 好幾 個 鐘頭 運動 ， 即使 身體 已經 產生 疲勞感 也 不會 停止 。 這 對 關節 和 肌肉 的 影響 很 大 ， 如果 再 加上 沒有 攝取 充分 的 營養素 ， 那麼 它們 將 會 承受 極 大 的 壓力 。 接著 ， 讓 我們 一起 來 讀讀 以下 的 故事 。 關於 腰肌 的 故事 ： 擁有 六 塊 腹肌 患者 的 案例 分享 物理 治療師 ， 蓋瑞‧馬賽拉克 博士 * W 博士 是 一 名 二十八 歲 的 男性 ， 他 因為 下背 痛 的 問題 來 找 我 。 研究 顯示 ， 每 10 個 人 當中 會 有 超過 8.5 個 人 因為 下背 痛 而 影響到 他們 的 日常 生活