在 每 個 運動 中 ， 調整 呼吸 都 是 必要 的 。 除此之外 ， 了 解 控制 心靈 和 肌肉 的 基本 原則 、 穩固 重心 、 充足 能量 、 動感 知覺 （ kinesthetic awareness ） 和 沒有 壓力 地 完成 動作 也 同等 重要 。 當 一 個 人 正確 地 進行 皮拉提斯 時 ， 其 肌肉 的 耐力 和 強度 都 可以 有效 提升 。 找 一 位 了解 這 項 運動 ， 並且 對 人體 構造 相當 清楚 的 皮拉提斯 教練 ， 將 有助 你 免於 運動 傷害 。 經典 的 初學 者 皮拉提斯 墊上 動作 ： 下列 動作 都 會 鍛鍊到 腰肌 。 永遠 記住 ， 多數 的 皮拉提斯 地板 動作 （ 百 式 除外 ） 都 要 重複 做 五 到 六 次 ， 重點 是 做 這些 動作 時 ， 必須 要 輕緩 ， 且 良好 地 控制 你 的 身體 。 1. 百 式 ： 此 動作 可 以 小幅度 地 強化 腰肌 。 由於 腰肌 同時 身為 髖部 和 腰椎 的 屈肌 ， 以及 下 背部 的 伸肌 ， 所以 它 是 完成 這 個 動作 的 其中 一 條 肌肉 。 當 雙腿 向 上 伸直 至 與 地面 成 90 度 角 ， 骨盆 保持 固定 不 動 ， 腰肌 將 幫助 脊柱 保持 穩定 。 若 將 腿部 與 地面 的 角度 降至 45 度 ， 則 可 同時 鍛鍊 髂肌 。 在 做 這 個 動作 時 ， 腰肌 也 會 使 腰椎 上部 和 腹部 屈曲 ， 當 你 在 做 以 雙臂 擊地 一百 次 的 動作 時 ， 腰肌 能夠 幫助 你 穩定 這 個 屈曲 的 姿勢 。 必須 要 注意 的 是 ， 這 個 動作 不應該 屈曲 腰椎 下 部 ， 而是 要 保持 自然 的 曲線 。 如果 你 是 初學 者 ， 可以 先 從 膝蓋 彎曲 的 百 式 做 起 ， 它 屬於 level I 的 動作 。 之後 ， 再 循序漸進 的 完成 上述 所 介紹 的 level II 動作 （ 雙腿 呈 45 度 舉起 ） 。 方法 ： 仰躺 屈膝 ， 屈曲 脊柱 ， 雙足 可 置於 地面 或 懸空 （ 更 進階 的 動作 是 雙腿 向 上 伸直 和 / 或 呈 45 度 角 ） ； 保持 這 個 姿勢 ， 然後 百 式 是 代表 你 雙臂 擊地 的 次數 （ 雙臂 伸直 置於 身體 兩 側 ） 。 這 個 動作 也 可以 強化 前 頸部 的 肌肉 。 2. 捲身 運動 （ The Roll-Up ） : 這 是 另 一 個 可以 有效 鍛鍊 腰肌 的 動作 。 當 捲身 運動 讓 髖部 和 脊椎 屈曲 ， 並 將 身體 抬離 地面 時 ， 腹肌 對抗 地心引力 的 作用 就 減弱 ， 因此 ， 腰肌 便會 在 這 個 動作 的 後 半 段 更加 努力 地 收縮 。 普遍 來 說 ， 捲身 運動 是 基礎 皮拉提斯 課程 的 入門 動作 ， 但 筆者 教導 皮拉提斯 多 年 後 發現 ， 雙臂 前 伸 的 直 腿 捲身 運動 對 許多 人 而言 ， 其實 是 一 個 中級 的 動作 。 所以 初學 者 可以 先 從 屈膝 、 腳跟 著地 ， 且 雙手 平貼 於 身側 地面 的 捲身 動作 開始 ， 以 支持 下 背部 和 提升 肌肉 的 意識 ， 讓 身體 兩 側 （ 和 腰肌 ！ ） 能夠 同時 協調 地 運作 。 將 上身 由 捲身 回歸 仰躺 姿勢 的 過程 ， 也 同等 重要 。 如果 這 個 動作 對 你 來 說 太過 簡單 ， 且 不會 對 你 的 背部 肌肉 造成 負擔 ， 那麼 你 就 可以 開始 改做 直 腿 的 捲身 動作 。 圖示 所 呈現 的 是 level II 動作 ， 當 腹肌 、 腰肌 和 整體 肌肉 的 肌力 都 夠 強 時 才 做 得 到 。 由於 腰肌 在 皮拉提斯 中 扮演 極 大 的 角色 ， 所以 它們 很 可能 使用 過度 、 疲勞 。 因此 必須 謹記 在 心 的 是 ， 腰肌 必須 在 沒有 過度 緊繃 的 情況 下 ， 才 可 正確 地 完成 每 個 動作 。 3 .
 
單腳 畫圓 （ Single Leg Circles ） ： 藉由 地面 和 運用 脊部 伸肌 、 腹肌 的 力量 ， 讓 脊椎 保持 在 穩定 的 狀態 。 腰肌 則 可以 幫助 維持 腰椎 區域 的 平衡 。 將 一 隻 腳 向 上 舉起 ， 與 地面 呈 90 度 角 ， 以 該 腳 之 大腿 根部 為 中心 ， 將 腿 向 下 、 向 外 和 向 上 移動 ， 這些 動作 會 讓 髖部 肌肉 內收 、 伸展 、 外展 和 屈曲 ； 也 可以 加入 旋轉 動作 。 身為 髂腰 肌 肌肉群 的 一 員 ， 腰 大肌 在 髖部 關節 是 一 條 很 小 的 作用 肌 ， 但 它 可以 幫助 穩定 脊柱 。 4 .
 
滾球 運動 （ Rolling like a Ball ） ： 這 個 動作 的 重點 是 ， 當 你 在 地墊 上 仰躺 抱膝 蜷身 ， 並 使 脊椎 下段 至 中段 來回 於 地墊 上 滾動 時 ， 必須 讓 髖部 和 脊部 保持 完全 屈曲 的 姿勢 。 雖然 這 個 動作 趣味 十足 ， 但 有些 人 脊骨 的 骨節 較 突出 ， 滾動 時 可能 會 受到 傷害 ， 所以 請 特別 當心 過程 中 是否 有 任何 不適 。 腰肌 在 這裡 扮演 穩定 肌 的 角色 ， 尤其 是 當 重心 轉往 坐骨 方向 的 時候 。 若 滾動 到 脊椎 中段 時 ， 保持 平衡 姿勢 一 段 時間 ， 可以 增加 腰肌 的 鍛鍊量 。 接下來 的 五 個 動作 （ 5 到 9 ） 是 一 系列 鍛鍊 腹肌 的 運動 ， 每 個 動作 都 要 做 五 到 八 次 。 5 .
 
單腳 伸展 （ Single Leg Stretch ） ： 在 這 個 動作 中 ， 腰肌 的 功用 是 作為 髖部 和 局部 脊部 的 屈肌 ， 但 它 的 作用力 不 大 ， 只有 在 換 腳 伸展 時 才 會 運用到 它 。 這 個 動作 屬於 Level I 運動 ， 首重 在 鍛鍊核心肌群 ； 其次 才 是 鍛鍊 髖部 肌肉 。 6. 雙腿 伸展 （ Double Leg Stretch ） ： 這 個 動作 比 單腳 伸展 的 難度 更 高 ， 因為 它 要 在 沒有 雙手 的 輔助 下 ， 同時 將 兩 隻 腳 向 外 伸離 軀幹 。 為了 維持 身體 的 槓桿 平衡 ， 腰肌 會 更 善盡 自己 連結 上下半身 的 責任 ， 腹肌 則 保持 穩定 。 如果 腹肌 和 腰肌 的 肌力 不足 ， 將 很 難 完成 這 個 動作 。 7 .
 
剪刀式 （ Scissors ） ： 這 個 動作 可以 有效 地 伸展 腳筋 ， 而 腰肌 在 兩 腳 交替 時 ， 可以 小幅度 地 幫助 髖部 和 脊部 屈曲 。 若 雙手 僅 是 向 前 伸展 ， 而 沒有 抱腿 輔助 ， 將 會 增加 動作 的 難度 。 8 .
 
抬腿 平放 （ Leg Lowers ） ： 這 個 名字 是 描述 它 的 動作 。 當 仰躺 將 腿 由 90 度 的 姿勢 向 下 平放 時 ， 腰肌 是 腰椎 的 穩定 肌 ； 將 雙腿 重新 舉起 時 ， 整 個 髂腰 肌 肌肉群 和 其他 髖部 屈肌 會 收縮 。