的 過程 ， 也 同等 重要 。 如果 這 個 動作 對 你 來 說 太過 簡單 ， 且 不會 對 你 的 背部 肌肉 造成 負擔 ， 那麼 你 就 可以 開始 改做 直 腿 的 捲身 動作 。 圖示 所 呈現 的 是 level II 動作 ， 當 腹肌 、 腰肌 和 整體 肌肉 的 肌力 都 夠 強 時 才 做 得 到 。 由於 腰肌 在 皮拉提斯 中 扮演 極 大 的 角色 ， 所以 它們 很 可能 使用 過度 、 疲勞 。 因此 必須 謹記 在 心 的 是 ， 腰肌 必須 在 沒有 過度 緊繃 的 情況 下 ， 才 可 正確 地 完成 每 個 動作 。 3 .
 
單腳 畫圓 （ Single Leg Circles ） ： 藉由 地面 和 運用 脊部 伸肌 、 腹肌 的 力量 ， 讓 脊椎 保持 在 穩定 的 狀態 。 腰肌 則 可以 幫助 維持 腰椎 區域 的 平衡 。 將 一 隻 腳 向 上 舉起 ， 與 地面 呈 90 度 角 ， 以 該 腳 之 大腿 根部 為 中心 ， 將 腿 向 下 、 向 外 和 向 上 移動 ， 這些 動作 會 讓 髖部 肌肉 內收 、 伸展 、 外展 和 屈曲 ； 也 可以 加入 旋轉 動作 。 身為 髂腰 肌 肌肉群 的 一 員 ， 腰 大肌 在 髖部 關節 是 一 條 很 小 的 作用 肌 ， 但 它 可以 幫助 穩定 脊柱 。 4 .
 
滾球 運動 （ Rolling like a Ball ） ： 這 個 動作 的 重點 是 ， 當 你 在 地墊 上 仰躺 抱膝 蜷身 ， 並 使 脊椎 下段 至 中段 來回 於 地墊 上 滾動 時 ， 必須 讓 髖部 和 脊部 保持 完全 屈曲 的 姿勢 。 雖然 這 個 動作 趣味 十足 ， 但 有些 人 脊骨 的 骨節 較 突出 ， 滾動 時 可能 會 受到 傷害 ， 所以 請 特別 當心 過程 中 是否 有 任何 不適 。 腰肌 在 這裡 扮演 穩定 肌 的 角色 ， 尤其 是 當 重心 轉往 坐骨 方向 的 時候 。 若 滾動 到 脊椎 中段 時 ， 保持 平衡 姿勢 一 段 時間 ， 可以 增加 腰肌 的 鍛鍊量 。 接下來 的 五 個 動作 （ 5 到 9 ） 是 一 系列 鍛鍊 腹肌 的 運動 ， 每 個 動作 都 要 做 五 到 八 次 。 5 .
 
單腳 伸展 （ Single Leg Stretch ） ： 在 這 個 動作 中 ， 腰肌 的 功用 是 作為 髖部 和 局部 脊部 的 屈肌 ， 但 它 的 作用力 不 大 ， 只有 在 換 腳 伸展 時 才 會 運用到 它 。 這 個 動作 屬於 Level I 運動 ， 首重 在 鍛鍊核心肌群 ； 其次 才 是 鍛鍊 髖部 肌肉 。 6. 雙腿 伸展 （ Double Leg Stretch ） ： 這 個 動作 比 單腳 伸展 的 難度 更 高 ， 因為 它 要 在 沒有 雙手 的 輔助 下 ， 同時 將 兩 隻 腳 向 外 伸離 軀幹 。 為了 維持 身體 的 槓桿 平衡 ， 腰肌 會 更 善盡 自己 連結 上下半身 的 責任 ， 腹肌 則 保持 穩定 。 如果 腹肌 和 腰肌 的 肌力 不足 ， 將 很 難 完成 這 個 動作 。 7 .
 
剪刀式 （ Scissors ） ： 這 個 動作 可以 有效 地 伸展 腳筋 ， 而 腰肌 在 兩 腳 交替 時 ， 可以 小幅度 地 幫助 髖部 和 脊部 屈曲 。 若 雙手 僅 是 向 前 伸展 ， 而 沒有 抱腿 輔助 ， 將 會 增加 動作 的 難度 。 8 .
 
抬腿 平放 （ Leg Lowers ） ： 這 個 名字 是 描述 它 的 動作 。 當 仰躺 將 腿 由 90 度 的 姿勢 向 下 平放 時 ， 腰肌 是 腰椎 的 穩定 肌 ； 將 雙腿 重新 舉起 時 ， 整 個 髂腰 肌 肌肉群 和 其他 髖部 屈肌 會 收縮 。 要 對抗 地心引力 ， 同時 將 雙腳 抬離 地面 是 相當 不 容易 的 。 為了 減緩 下 背部 肌肉 的 負擔 ， Level I 的 動作 可以 微微 屈膝 ， 並 將 雙手 墊 在 薦骨處 ， 緩衝 此 處 的 壓力 。 試 著 保持 脊椎 的 自然 曲線 。 若 想 增強 阻力 ， 可以 將 頭部 和 雙臂 也 抬離 地面 。 9.十字 交叉 運動 （ Crisscross ） ： 這 是 另 一 個 能夠 鍛鍊 腰肌 的 運動 ， 不過 它 更 能 鍛鍊 腹斜肌 。 雖然 腰肌 在 此 運動 中 的 功能 不 大 ， 但 它 在 這 個 運動 中 仍 作為 脊柱 下部 的 穩定 肌 和 髖部 的 屈肌 。 當 你 在 做 左右 交替 的 動作 時 ， 此 動作 會 運用到 你 的 深層 核心 肌肉 。 雙手 不要 用力 將 頸部 向 前 拉 ； 輕輕 將 雙手 放 在 頸部 後側 ， 並 注意 肘部 要 保持 外展 ， 不要 內收 。 10 .
 
脊椎 伸展 （ Spine Stretch ） ： 在 脊椎 伸展 中 ， 髖部 和 脊椎 呈現 屈曲 的 姿勢 ， 這 會 運用到 腰肌 。 不過 ， 在 這 個 運動 的 後 半 段 ， 當 背部 回歸 於 垂直 姿勢 時 ， 脊椎 的 伸展 就 必須 和 地心引力 相 抗衡 。 在 脊椎 由 前 彎 回歸 垂直 姿勢 的 過程 ， 腰肌 主要 會 和 橫棘 肌 肌 肉群 一起 支持 脊柱 的 延伸 。 做 這 個 動作 時 ， 背部 靠 牆 將 有助 你 了解 姿勢 是否 正確 。 當 脊椎 伸展 時 ， 請 保持 肩部 下沉 。 現在 ， 你 幾乎 已經 完成 了 一半 的 經典 皮拉提斯 地墊 動作 ， 但 或許 你 會 注意到 在 前面 所 介紹 的 動作 中 ， 腰肌 並 沒有 特別 獲得 伸展 。 因此 ， 筆者 接下來 將 介紹 伸展 腰肌 的 動作 。 11 .
 
螺旋式 （ Corkscrew ） ： 這 個 運動 主要 是 鍛鍊 腰肌 ， 依 姿勢 的 不同 ， 它 有時 作為 穩定 肌 ， 有時 則 扮演 作用 肌 的 角色 。 它 對 多數 的 人 來 說 是 一 個 有 難度 的 運動 ， 因為 它 必須 讓 頭部 、 脊部 和 骨盆 在 地面 上 保持 穩定 ， 並 同時 將 雙腿 舉起 於 空中 畫圓 。 如果 體能 狀況 允許 ， 在 畫 最後 一 個 圓 的 時候 可以 將 髖部 抬起 ， 這 個 動作 不僅 會 運用到 腰肌 ， 還 會 運用到 深層 骨盆肌 。 如果 在 收尾 動作 將 骨盆 抬起 ， 將 可以 達到 凱格爾 運動 （ 第二 章 ） 夾緊 坐骨 的 效果 。 做 這 個 動作 時 ， 不 建議 讓 雙腿 與 地面 的 角度 小於 45 度 ， 而 雙手 墊 在 薦骨 下方 則 可以 減緩 下 背部 的 壓力 。 12 .
 
鋸子式 （ Saw ） ： 它 和 脊椎 伸展 類似 ， 但是 加上 了 脊椎 旋轉 的 動作 。 腰肌 主要 扮演 穩定 肌 和 腰椎 伸肌 的 角色 ， 幫助 腰椎 對抗 地心引力 。 這 是 皮拉提斯 系統 中 最 具 特色 的 動作 之 一 ， 在 做 這 個 動作 時 必須 注意 肢體 的 協調 、 位置 和 整 個 核心 肌群 的 運用 ， 而 不 是 用 手 去 觸碰 腳趾頭 。 13 .
 
天鵝式 （ Swan Prep ）