雙腿 舉起 於 空中 畫圓 。 如果 體能 狀況 允許 ， 在 畫 最後 一 個 圓 的 時候 可以 將 髖部 抬起 ， 這 個 動作 不僅 會 運用到 腰肌 ， 還 會 運用到 深層 骨盆肌 。 如果 在 收尾 動作 將 骨盆 抬起 ， 將 可以 達到 凱格爾 運動 （ 第二 章 ） 夾緊 坐骨 的 效果 。 做 這 個 動作 時 ， 不 建議 讓 雙腿 與 地面 的 角度 小於 45 度 ， 而 雙手 墊 在 薦骨 下方 則 可以 減緩 下 背部 的 壓力 。 12 .
 
鋸子式 （ Saw ） ： 它 和 脊椎 伸展 類似 ， 但是 加上 了 脊椎 旋轉 的 動作 。 腰肌 主要 扮演 穩定 肌 和 腰椎 伸肌 的 角色 ， 幫助 腰椎 對抗 地心引力 。 這 是 皮拉提斯 系統 中 最 具 特色 的 動作 之 一 ， 在 做 這 個 動作 時 必須 注意 肢體 的 協調 、 位置 和 整 個 核心 肌群 的 運用 ， 而 不 是 用 手 去 觸碰 腳趾頭 。 13 .
 
天鵝式 （ Swan Prep ） ： 天鵝式 前 半 段 動作 的 重點 是 ， 俯臥 保持 下半身 平貼 地面 ， 但 將 上半身 抬起 。 這 個 姿勢 可以 拉展 髖部 前側 的 肌肉 ， 而 腰肌 就 位 在 此 處 。 除此之外 ， 腰肌 也 可以 協助 下脊部 保持 穩定 。 此 動作 後 半 段 的 姿勢 是 將 下半身 抬起 ， 但 保持 上半身 伏於 地面 。 這 個 姿勢 也 同樣 可以 伸展 位在 髖部 前側 的 腰肌 ， 同時 腰肌 在 此 處 亦 具有 支持 腰椎 的 功能 。 14 .
 
單腳 後 踢 （ Single Leg Kicks ） ： 俯臥 ， 上半身 以 雙肘 撐起 ， 輪流 彎曲 雙膝 。 這 個 動作 可 以 小 幅度 伸展 位在 髖部 前側 的 腰肌 。 做 這 個 動作 時 ， 核心 肌肉群 ， 特別 是 腹肌 和 上部 腰肌 都 會 支持 下脊部 。 15 .
 
兒童 姿勢 （ Child ' s Pose ） ： 在 初級 皮拉提斯 墊上 運動 中 ， 它 是 少數 的 幾 個 靜態 姿勢 之 一 ， 藉由 拉展 下 脊部 肌肉 和 上腰肌 ， 達到 伸展 下 背部 的 效果 。 它 是 一 個 放鬆 姿勢 。 接下來 的 運動 中 ， 腰大肌 有助於 穩定 核心 肌群 。 在 任何 一 個 側臥 運動 中 ， 雙臂 的 位置 分別 為 ： Level I ， 靠近 地面 的 手臂 往 水平 方向 上 伸出 ， 並 將 頭 枕 在 手臂 根部 ， 上側 手臂 則 置於 胸部 前方 ； Level II ： 抬起 上半身 ， 並 如 圖 4.17 所 示 ， 以下 側 前臂 支撐起 上身 的 重量 ； Level III 則 如 圖 4.18 所 示 。 每 項 側臥 運動 通常 都 需要 緩慢 地 重複 做 五 次 腿部 動作 。 16 .
 
側抬腿 （ Side Leg Lifts ） ： 這 個 運動 的 動作 強調 髖部 關節 的 活動 ， 而 非 腰肌 ， 例如 髖部 的 外展 和 內收 。 假如 腿部 要 做 外旋 的 動作 ， 那 將 會 讓 腰肌 有 小 幅度 的 伸展 ， 其 示範 如 下方 圖示 。 若 想 增加 此 運動 的 鍛鍊 效果 和 挑戰性 ， 可以 再 加入 腿部 的 旋轉 動作 。 17 .
 
側臥 踢 （ Side Leg Kicks ） ： 對 腰肌 而 言 ， 這 個 動作 很 重要 ， 因為 當 它 扮演 髖骨 屈肌 的 角色 時 ， 同時 還 要 讓 軀幹 保持 穩定 。 側躺 ， 地面 較 遠 的 那 一 隻 腳 向 前 踢 兩 次 （ 髖部 屈曲 ） ， 然後 將 該 腿 向 後 拉展 ， 以 伸展 髖部 。 最後 一 個 動作 也 會 伸展到 腰肌 。 18 .
 
側臥 下腿 抬舉 （ Bottom Leg Lifts ） ： 由於 下側 腿部 抬舉 時 要 對抗 地心引力 ， 所以 會 使 髖部 內 收 肌 強化 。 腰肌 在 脊椎 伸展 時 ， 主要 扮演 穩定肌 的 角色 。 伸展 ： 可以 做 下列 兩 個 伸展 動作 ， 半橋式 （ 伸展 前側 髖骨 屈肌 ， 例如 髂腰肌 ） 和 十字 交叉腿 （ 伸展 髖部 旋肌 、 臀部 肌肉 、 髂脛束 以及 脊部 伸肌 ） 。 十字 交叉腿 （ Crossed-Leg Stretch ） ： 另 一 個 經典 伸展 動作 就 是 十字 交叉腿 。 仰臥 ， 將 欲 伸展 的 該 側 腿部 之 腳踝 ， 交置 於 另 一 隻 腳 之 膝部 上方 ， 並 以 雙手 將 大腿 根部 拉 向 胸 前 。 19 .
 
半懸吊式 （ The Half-Teaser ） ： 對 初學 者 而言 ， 一般 懸吊式 （ teaser ） 通常 難度 太 高 。 所以 在 Level I 中 ， 躺 在 地 上 做 這 個 動作 時 ， 不要 同時 伸展 雙腿 ， 只 需 將 單 腳 抬置 膝蓋 的 高度 ； 另 一 隻 腳 則 保持 膝蓋 彎曲 ， 足部 平放 地面 。 做 單腳 抬舉 時 ， 動作 要 慢 。 重複 做 三 次 後 ， 換 另 一 隻 腳 。 在 這 個 動作 中 ， 伸直 腳 該 側 的 腰肌 是 作用 肌 ， 而 在 屈膝 側 的 腰肌 則 扮演 穩定肌 的 角色 。 20 .
 
海豹式 （ The Seal ） ： 呈 坐姿 ， 髖部 和 脊部 屈曲 ， 膝蓋 向 外 張開 ， 但 雙腳腳 跟 併攏 。 腰肌 在 這 個 動作 中 扮演 穩定 肌 的 角色 ， 而 核心 肌群 則 是 這 個 動作 中 主要 的 作用 肌 。 如 不倒翁 般 ， 使 脊柱 在 地面 來回 滾動 三 次 ， 每 次 滾 到 最高點 和 最低點 時 ， 可以 趣味性 地 讓 雙腳 腳掌 互擊 。 （ 這 個 動作 和 第56 頁 的 4 .
 
滾球 運動 類似 ， 只 多 了 髖部 外旋 的 動作 ） 21 .
 
最終式 （ The End ） ： 膝蓋 微微 彎曲 ， 雙掌 置於 地面 ， 以 雙臂 向 前 移動 ， 身體 呈 前伏 姿勢 。 可以 加入 伏地 挺身 。 運用 核心 肌群 ， 將 手 回撐 至 雙足 前方 ； 平穩 地 做 這 個 動作 ， 避免 上身 上下 擺動 。 最後 回歸 站立 姿勢 。 腰肌 在 此 式 中 有助於 穩定 整 個 核心 肌群 。 在 這裡 必須 再度 重申 ， 這些 動作 都 必須 正確 運用 核心 肌群 ， 才 能 讓 腰肌 保持 在 健康 的 狀態 。 若 過度 重複 做 這些 動作 ， 將 會 造成 肌肉 的 失衡 和 疲憊 。 與 皮拉提斯 相關 的 運動 器材 皮拉提斯 健身機 皮拉提斯 的 相關 健身 器材 除了 核心床 （ Reformer ） 外 ， 還 有 像 萬得椅 （ Wunda and High Chairs ） 、 懸吊床 （ the Trapeze ） 、 凱迪拉克床 （ the Cadillac ） 、 階梯 圓筒 （ the Ladder and Hump Barrels ） 等 各 式 設備 。 當 一 個 人 要 完成 一 整 套 皮拉提斯 訓練 時 ， 有 一 名 專業 教練 在 旁 指導 非常 重要 。 這 套 運動 強度 大 而 集中 ， 而 腰肌 在 其中 扮演 穩定 肌 和 作用 肌 的 角色 。 在 上課 時 ， 要 特別 注意 正確 使用 肌肉 ， 以免 腰肌 過度 疲勞 。 其他 設備 皮拉提斯 環 、 帶 、 球 、 推桿 、 繩