是 腰肌 的 所在 。 以 放鬆 姿勢 為 例 ， 吸氣 時 向 前 伸展 脊柱 ， 吐氣 時 則 將 脊部 向 後 屈曲 ， 逐漸 加快 兩 者 替換 的 速度 ， 並且 持續 數 分鐘 。 這 個 動作 不僅 可以 強化 核心 肌群 和 脈輪 ， 還可以 提升 意識 。 在 昆達利尼瑜珈 中 也 常 使用 火焰 吐納 法 （ Breath of Fire ） ， 這 是 一 種 以 鼻子 快速 吐納 方式 ， 會 運用到 核心 肌群 。 將 雙手 放 在 肩 上 ， 手肘 向 外 ， 試 著 在 吸氣 時 將 身體 向 左側 扭轉 ， 吐氣 時 則 轉至 右側 ， 逐漸 加快 速度 。 脊柱 和 脈輪 可以 藉 此 獲得 放鬆 與 釋放 。 這 個 動作 充滿 能量 ， 因為 它 可以 將 我們 的 意識 提升到 一 個 更 高 的 層次 。 昆達利尼 覺醒 （ Kundalini awakening ） 最好 和 專業 的 老師 一起 做 。 IV .
 
棒式 （ Staff Pose ） ， Dandasana ， Level I （ danda = 棒 或 棍 ） 方法 ： 坐 在 地面 上 ， 雙腳 向 前 伸直 ， 弓足 ， 脊椎 挺直 ， 將 掌根 置於 髖部 兩 側 的 地面 。 這 個 動作 做起來 比 想像 中 的 難 。 重點 在於 姿勢 和 呼吸 ， 讓 體 內 能量 以 兩 個 不同 方向 流轉 ： 其一 是 由 坐骨 到 脊椎 ， 再 向 上 流 至 頂輪 ； 其 二 則 是 由 坐骨 到 腿部 ， 再 流 至 雙足 。 因此 鍛鍊 足部 時 ， 也 會 刺激 這 個 脈輪 的 運轉 。 限制 ： 如果 你 無法 雙腿 伸直 的 坐 著 ， 通常 是 因為 腳筋 太 緊繃 所 造成 ， 千萬 不要 迫使 脊柱 彎曲 以 完成 動作 ， 你 可以 屈膝 或 在 膝蓋 下方 墊 一 個 毯子 。 V .
 
扭轉式 （ Half Sitting Twist ） ， Ardha Matsyendrasana ， Level I （ ardha = 一半 ； matsyendra = 魚主 ） 這 是 一 個 基礎 坐姿 扭轉 動作 ， 可以 活化 海底輪 、 放鬆 脊柱 。 這 個 動作 會 運用到 身體 的 許多 肌肉 ， 包括 腿部 、 脊部 和 雙臂 ， 被 認為 是 由 一 名 極 有 名望 的 瑜珈 老師 發展出來 ， 並 以 他 的 名字 Matsyendra 命名 。 方法 ： 左腿 盤坐 ， 右腿 則 跨過 左 腿 之 膝蓋 ， 足部 平貼 地面 。 伸展 脊椎 ， 並 以 左手 扶 著 右膝 ， 或 用 左手 手肘 抵住 右膝 ， 讓 身體 的 扭轉 幅度 增加 。 右手 撐地 ， 支撐 在 尾椎骨 的 後方 。 這 個 動作 中 ， 腰肌 可以 幫助 支撐 腰椎 ； 由於 下脊部 的 旋轉 幅度 有限 ， 且 不宜 過度 扭轉 ， 所以 胸椎 和 頸椎 的 部分 可以 做出 較 大幅度 的 扭轉 （ 見 圖 8.2 ） 。 筆者 曾經 看過 瑜珈 造成 的 下背部 傷害 ， 認為 強迫 腰椎 過度 扭轉 即為 肇因 之 一 。 事實 上 ， 瑜珈 動作 中 不應該 有 任何 的 勉強 。 做 瑜珈 時 ， 請 先 找到 一 位 了 解 此 道理 和 運動學 的 合格 教練 。 限制 ： 髖部 可能 侷限 這 個 動作 ， 因為 許多 人 在 做 這 個 姿勢 時 ， 兩 側 的 坐骨 無法 同時 平貼 地面 ， 這 可能 是 髖部 肌肉 過度 緊繃 ， 或 單純 是 每 個 人 身體 結構 上 的 差異 。 試 著 伸展 下方 盤坐 的 那 一 隻 腳 ， 或 上方 那 隻 腳 不要 跨過 下方 腳 的 膝蓋 外側 ， 而是 置於 該 腿 內側 。 因為 做 這 個 動作 時 ， 肌肉 會 往 不同 的 方向 扭轉 ， 所以 這 個 動作 也 是 一 種 「 反向 運動 」 （ countermovement ） 。 柔軟度 對 這 個 動作 的 幫助 很 大 ， 所以 要 時常 練習 這 個 姿勢 ， 伸展 脊柱 ， 以 活化 海底輪 。 VI .
 
牛面式 （ Cow-Faced Pose ） ， Gomukhasana ， Level II （ go = 牛 ； mukha = 臉 ） 方法 ： 坐於 地面 ， 雙膝 彎曲 ， 兩 腿 交叉 ， 使 兩 腿 的 膝蓋 上下 交疊 於 身體 的 中線 。 脊柱 向 上 伸展 ， 雙臂 則 一手 向 上 ， 一手 向 下 ， 於 背部 交握 。 這 是 一 個 很 好 的 地板 動作 。 限制 ： 這 個 動作 必須 考量到 膝蓋 的 狀況 。 如果 做 這 個 動作 有 任何 的 壓迫感 ， 對 身體 組織 將 會 有 負面 的 影響 。 若 有 這樣 的 情形 ， 可以 採用 其他 比較 輕鬆 的 坐姿 ， 再 搭配 牛面式 的 手部 動作 。 VII . 船式 （ Boat Pose ） ， Navasana ， Level II （ nava = 船 ； asana = 姿勢 ） 方法 ： 坐於 地面 ， 將 雙膝 舉 至 胸口 的 高度 ， 並 以 坐骨 作為 身體 的 平衡點 。 先 將 一 條 腿 伸直 至 與 地面 呈 45 度 角 ， 接著 伸直 另 一 條 腿 ， 與 地面 同樣 呈 45 度 。 這 個 姿勢 必須 運用 核心 肌群 來 支撐 身體 和 維持 平衡 ， 若 想 增加 鍛鍊 的 強度 ， 可以 將 雙臂 向 前 延伸 。 做 這 個 動作 時 ， 千萬 不要 彎曲 下 背部 ， 腰大肌 和 髖部 關節 皆 位於 此 處 。 限制 ： 如果 腰肌 的 肌力 不足 ， 將 很 難 維持 這 個 動作 。 朝 胸口 方向 屈膝 時 ， 可以 將 雙手 支撐 在 地面 以 維持 平衡 ， 讓 動作 比較 容易 完成 。 在 尾骨 處墊 一 個 比較 厚 的 支撐墊 可以 減輕 下 背部 所 承受 的 壓力 。 正確 地 做 這 個 動作 ， 不但 不會 壓迫到 腰椎 ， 反而 還可以 伸展 腰椎 。 站姿 瑜珈 VIII . 山式 （ Mountain Pose ） ， Tadasana ， Level I （ tada =山 ） 方法 ： 此 為 基礎站 姿 瑜珈 動作 。 雙足 向 下 站穩 地面 ， 作為 支撐 身體 向 上 伸展 的 穩固 根基 。 雙腳 可以 併攏 或是 與 髖部 同 寬 ， 依 個人 習慣 而 定 。 這 個 動作 的 重點 是 要 掌握 身體 的 協調性 、 中心 和 平衡 。 腰肌 會 幫助 脊柱 、 骨盆 和 雙腿 連成 一 線 。 限制 ： 無 。 IX .
 
勇士 I 式 和 勇士 II 式 （ Warrior I and II ） ， Virabhadrasana ， Level I （ virabhadra = 勇敢 的 戰士 ） 前腳 的 髖部 屈曲 時 ， 腰肌 會 收縮 ， 因為 它 身為 髂腰 肌群 的 一 部分 ， 這 有助於 下脊部 的 延展 ， 而 在 後 腳髖部 關節處 的 腰肌 則 會 獲得 伸展 。 勇士 I 式 的 方法 ： 採山式 站姿 ， 一 隻 腳 向 後 跨 一 大 步 ， 保持 髖部 向 前 。 將 後腿 的 腳掌 向 外 轉 約 45 到 60 度 ， 前腳 屈膝 至 超過 腳踝 的 位置 ， 並 稍微 將 髖部 外旋 。 重心 平均 分散 在 雙腳 ， 保持 平衡 穩定 。 雙手 可以 置於 髖部 ， 或 於 身體 前後 方向 舉起 ， 身體 向 上 伸展 。 完成 後 ， 另 一 側 重複 同樣 的 動作 。 勇士 II 式 的 方法