壓迫感 ， 對 身體 組織 將 會 有 負面 的 影響 。 若 有 這樣 的 情形 ， 可以 採用 其他 比較 輕鬆 的 坐姿 ， 再 搭配 牛面式 的 手部 動作 。 VII . 船式 （ Boat Pose ） ， Navasana ， Level II （ nava = 船 ； asana = 姿勢 ） 方法 ： 坐於 地面 ， 將 雙膝 舉 至 胸口 的 高度 ， 並 以 坐骨 作為 身體 的 平衡點 。 先 將 一 條 腿 伸直 至 與 地面 呈 45 度 角 ， 接著 伸直 另 一 條 腿 ， 與 地面 同樣 呈 45 度 。 這 個 姿勢 必須 運用 核心 肌群 來 支撐 身體 和 維持 平衡 ， 若 想 增加 鍛鍊 的 強度 ， 可以 將 雙臂 向 前 延伸 。 做 這 個 動作 時 ， 千萬 不要 彎曲 下 背部 ， 腰大肌 和 髖部 關節 皆 位於 此 處 。 限制 ： 如果 腰肌 的 肌力 不足 ， 將 很 難 維持 這 個 動作 。 朝 胸口 方向 屈膝 時 ， 可以 將 雙手 支撐 在 地面 以 維持 平衡 ， 讓 動作 比較 容易 完成 。 在 尾骨 處墊 一 個 比較 厚 的 支撐墊 可以 減輕 下 背部 所 承受 的 壓力 。 正確 地 做 這 個 動作 ， 不但 不會 壓迫到 腰椎 ， 反而 還可以 伸展 腰椎 。 站姿 瑜珈 VIII . 山式 （ Mountain Pose ） ， Tadasana ， Level I （ tada =山 ） 方法 ： 此 為 基礎站 姿 瑜珈 動作 。 雙足 向 下 站穩 地面 ， 作為 支撐 身體 向 上 伸展 的 穩固 根基 。 雙腳 可以 併攏 或是 與 髖部 同 寬 ， 依 個人 習慣 而 定 。 這 個 動作 的 重點 是 要 掌握 身體 的 協調性 、 中心 和 平衡 。 腰肌 會 幫助 脊柱 、 骨盆 和 雙腿 連成 一 線 。 限制 ： 無 。 IX .
 
勇士 I 式 和 勇士 II 式 （ Warrior I and II ） ， Virabhadrasana ， Level I （ virabhadra = 勇敢 的 戰士 ） 前腳 的 髖部 屈曲 時 ， 腰肌 會 收縮 ， 因為 它 身為 髂腰 肌群 的 一 部分 ， 這 有助於 下脊部 的 延展 ， 而 在 後 腳髖部 關節處 的 腰肌 則 會 獲得 伸展 。 勇士 I 式 的 方法 ： 採山式 站姿 ， 一 隻 腳 向 後 跨 一 大 步 ， 保持 髖部 向 前 。 將 後腿 的 腳掌 向 外 轉 約 45 到 60 度 ， 前腳 屈膝 至 超過 腳踝 的 位置 ， 並 稍微 將 髖部 外旋 。 重心 平均 分散 在 雙腳 ， 保持 平衡 穩定 。 雙手 可以 置於 髖部 ， 或 於 身體 前後 方向 舉起 ， 身體 向 上 伸展 。 完成 後 ， 另 一 側 重複 同樣 的 動作 。 勇士 II 式 的 方法 ： 保持 勇士 I 式 的 腿部 姿勢 ， 將 髖部 和 雙臂 側向 一 邊 。 後 腳 腳趾 的 外旋 幅度 可能 需要 更 大 ， 才 可以 幫助 髖部 的 伸展 。 雙眼 直視 前方 手掌 ， 眼神 充滿 力量 和 驕傲 。 限制 ： 做 這 個 動作 時 ， 必須 放鬆 身心 ， 因為 壓迫感 會 使 呼吸 和 伸展 受到 侷限 。 有 高血壓 的 人 在 做 勇士 I 式 時 ， 不 建議 將 雙臂 舉 超過 頭部 。 X . 樹式 （ Tree Pose ） ， Vrksasana ， Level II （ vrksa = 樹 ） 方法 ： 單腳 站立 ， 腳趾頭 朝向 前方 ， 將 另 一 隻 腳 的 腳掌 抵住 大腿 或 小腿 內側 ， 髖部 外旋 。 身體 向 上 伸展 ， 尾骨 則 向 下 沉 。 雙手 呈現 禱告 的 姿勢 或是 高舉 過頭 。 直立 那 條 腿 的 肌力 會 被 強化 ， 而 另 一 隻 腳 的 肌肉 則 獲得 伸展 。 在 這 個 動作 中 腰肌 會 輔助 雙腳 ， 使 骨盆 保持 在 身體 的 中心 位置 。 任何 一 種 單腳 平衡 的 動作 都 有助於 海 底輪 的 活化 ， 因為 這 類 動作 中 ， 足部 和 腿部 與 地面 緊密 相連 ， 會 強力 運用到 核心 肌群 。 限制 ： 如果 髖部 緊繃 ， 導致 腳掌 無法 抬高 至 膝蓋 ， 則 將 腳掌 抵住 支撐腿 的 小腿 或 地面 就 好 ， 只要 髖部 仍 保持 外旋 即可 。 若 有 頭昏 、 眩暈 或 平衡 的 問題 ， 在 做 此 動作 時 ， 請 手扶 牆面 或是 支撐物 ， 並 張開 雙眼 ， 全神貫注 地 保持 身體 的 平衡 。 上述 十 個 姿勢 可以 幫助 活化 此 區域 ， 並 增加 其 肌肉 的 強度 、 柔軟度 以及 循環 ， 但 這些 動作 只 是 活化 海 底輪 的 其中 一 部分 ， 另 有 其 動作 可以 練習 。 最後 ， 以 兒童 姿勢 （ Child ' s Pose ） 作結 ， 讓 身體 獲得 良好 的 伸展 。 鍛鍊 海 底輪 的 小訣竅 1. 踏步 走 、 跺腳 、 跑步 或是 走路 都 可以 鍛鍊 海 底輪 。 腰肌 可以 幫助 轉移 身體 的 重量 。 2 .
 
感覺 自己 源自於 大地 並 與 其 相連 。 3 .
 
攝取 根莖類 蔬菜 ， 像是 大蒜 、 洋蔥 、 胡蘿蔔 、 甜菜 、 馬鈴薯 、 白蘿蔔 和 辣根 。 4 .
 
維持 免疫 系統 的 健康 。 5. 藉由 按摩 刺激 雙足 。 6 .
 
讓 生存 的 本能 紮根 、 茁壯 。 7 .
 
放鬆 腰肌 ， 讓 它 適時 休息 。 其他 姿勢 馬式 （ Horse Pose ） ， Ashvasana ， Level I/II / III （ ashva =馬 ） （ Level I ： 仰躺 Level II ：站姿 Level III ： 單腳 站立 ） 這 組 姿勢 的 描述 多 有 不同 ， 但 最 容易 理解 的 說法 是 ： 雙腿 呈現 騎 馬 姿勢 ， 不論 躺 著 或 站 著 都 一樣 。 由於 這 個 動作 會 使 大腿 收縮 並 外展 ， 因此 可以 強化 腿部 肌肉 ； 膝蓋 則 彎曲 至 超過 腳指頭 的 位置 。 Level III 的 馬式 被 稱作 馬面式 （ Vatayanasana ） ， 女性 和 膝蓋 受傷 的 人 不宜 做 這 個 動作 。 據說 它 可以 「 滋養 」 生殖 神經 複合體 （ genital nerve complex ） ， 男性 得以 藉 此 增強 性 功能 ； 因此 ， Level III 的 姿勢 將 在 生殖輪 的 章節 中 介紹 。 許多 資料 顯示 ， 不論 是 哪 個 等級 的 馬式 都 可以 促進 血液 的 循環 、 增強 免疫 系統 ， 並 強化 肛門 周邊 的 肌肉 。 昆達利尼 烏鴉式 （ Kundalini Crow Pose ） ， Bakasana ， Level I/II Level I ： 雙手 置於 地面 Level II ： 禱告 姿勢 這 個 姿勢 對 海 底輪 很 好 ， 因為 重力 會 將 尾骨 向 下 拉 ， 並 伸展 下 背部 。 它 可以 放鬆 腰肌 ， 使 身心 和 大地 相連 ， 並 提供 安全感 。 此外 ， 它 能夠 增加 髖部 和 鼠蹊部 的 柔軟度 。 但 若 膝蓋 和 腳踝 有 受傷 ， 要 特別 注意 在 做 蹲姿 時 ， 不要 蹲 得 太 低 。 或者 可以 採取 椅式 （ Chair Pose , Utkatasana ） ， 以 減輕 膝蓋 和 腳踝 所 承受 的 壓力 。 站立 ， 雙腳 與 肩 同 寬 ， 接著 屈膝 並 蹲 向 地面 ， 雙足 可以 互相 平行 或 腳尖 向 外 ， 膝蓋 保持 在 腳尖 上方 的 位置 。 這 個