訓練 對象 的 原因 。 所以 建議 大家 ， 藉由 伸展操 刺激 專司 耐力 的 紅肌 ， 以 促進 血液 循環 來 消除 體脂肪 喔 ！ 肌肉 收縮 時 會 壓迫 血管 ， 將 血液 強力 壓送 出去 ─ 這 就 是 肌肉 所 具備 的 「 幫浦 」 機能 。 當 肌肉 ， 尤其 是 小腿 肌肉 的 幫浦 功能 變 差 時 ， 血液 就 無法 順利 循環 全 身 。 放鬆 肌肉 、 提升 機能 的 靜態 伸展操 徹底 伸展 肌肉 ， 並 保持 姿勢 以 具 耐力 的 紅肌 為 訓練 目標 的 伸展操 中 ， 這 次 介紹 的 有 兩 種 。 一 是 靜態 伸展操 。 靜態 伸展操 的 做法 是 活動 關節 ， 緩慢 地 伸展 肌肉 。 在 徹底 伸展到 極限 後 以 該 姿勢 維持 一 段 合宜 的 時間 。 這 種 靜態 伸展操 就 是 一般人 對於 伸展操 的 印象 。 重點 是 在 個人 的 能力 範圍 內 徹底 伸展 肌肉 。 那麼 ， 要 伸展到 什麼 程度 呢 ？ 請 各位 發揮 想像力 ， 想像 一 塊 含 水 的 海綿 。 無論 我們 用 手掌 將 海綿 壓 得 再 怎麼 扁 ， 也 無法 將 海綿 裡 的 水 全部 壓乾 。 但 當 我們 改用 擰 毛巾 的 方式 擰 海綿 時 ， 海綿 仍 會 出水 。 理想 的 伸展 動作 ， 就 是 要 做到 這 種 程度 才 稱得上 徹底 。 要 實踐 理想 的 伸展 動作 ， 首先 必須 了 解 肌肉 構造 。 不過 ， 跟隨 本 書 介紹 做操 ， 並 不 需要 事先 擁有 專業 知識 。 本 書 對 各 伸展操 都 附有 要領 提示 ， 清楚 標記 如何 像 擰 毛巾 般 徹底 伸展 肌肉 。 只要 各位 有所 意識 ， 一定 能夠 伸展到 想要 伸展 的 肌肉 。 留意 並 遵照書 中 提示 的 要領 做操 固然 重要 ， 不過 在 剛 開始 做操 時 ， 不妨 刻意 嘗試 一下 與 提示 相反 的 動作 。 假如 要領 提示 「 腳 的 小 腳趾 那 側 往 身體 這邊 翹 」 ， 各位 可 試 著 做 一 次 「 腳 的 大 腳趾 那 一 側 往 身體 這邊 翹 」 ， 對照 這 兩 個 姿勢 有 什麼 不同 。 一邊 伸展 ， 一邊 藉由 對照 動作 ， 學習 往 什麼 方向 動作 才 伸展 得到 肌肉 ， 而 往 什麼 方向 則 伸展 不 到 。 靜態 伸展 操具有 提高 肌肉 柔軟度 ， 擴展 肌肉 運動 範圍 的 功效 。 一旦 肌肉 的 運動 範圍 擴大 ， 每 個 動作 所 產生 的 運動量 也 會 提升 ， 代謝 隨之 增進 。 還 有助於 打造 耐力 佳 、 形態 纖細 的 肌肉 。 靜態 伸展操 從 第一 步驟 開始 慢慢 伸展 ， 在 伸展到 極限 時 ， 維持 姿勢 數十 秒 至 數 分鐘 。 掌握 祕訣 ， 再 深層 的 肌肉 也 伸展 得到 靈活 運用 協同 肌 ， 更 能 伸展 肌肉 做 靜態 伸展操 時 ， 一定 要 徹底 將 肌肉 伸展開來 。 假如 沒有 徹底 伸展 的話 ， 無論 該 姿勢 持續 幾 秒 或 幾 分鐘 ， 都 無法 獲得 預期 效果 。 在 開始 做 伸展操 前 ， 我們 先 來 認識 肌肉 中 的 「 協同肌 」 。 我們 的 身體 是 在 部分 肌肉 伸展 、 部分 肌肉 收縮 的 狀態 下 達成 運動 的 。 想要 伸展 某 部位 肌肉 ， 必須 獲得 其他 部位 肌肉 的 輔助 。 而 那些 提供 輔助 的 肌肉 ， 就 是 所謂 的 協同肌 。 例如 ， 我們 在 伸展 位於 大腿 後方 的 腿 後 腱肌群 時 ， 臀部 肌肉 和 小腿 肌肉 就 會 輔助 活動 。 換句話說 ， 在 臀部 肌肉 和 小腿 肌肉 的 幫忙 下 ， 腿後 腱肌群 可以 獲得 更 好 的 伸展 效果 。 以下 用 一 組 伸展 動作 為 例 ： 首先 伸直 一 隻 腳 ， 擱 在 身體 正 前方 的 椅子 上 。 單 是 做 這 個 動作 ， 腿後 腱肌群 就 已經 獲得 伸展 了 。 接著 ， 請 將 上半身 向 前 傾 。 這 個 動作 不但 可以 伸展到 臀部 肌肉 ， 更 可以 伸展 腿 後 腱肌群 。 再 來 ， 請 嘗試 用 手 抓著 擱 在 椅子 上 那 隻 腳 的 小 腳趾 ， 把 小 腳趾 往 身體 這邊 扳動 。 這 個 動作 可以 伸展 阿基里斯 腱 到 小腿肚 之間 的 肌肉 ， 還 能 使 腿 後 腱肌群 比 做 先前 那 兩 個 動作 時 獲得 更 大幅度 的 伸展 。 最後 ， 請 擺正 骨盆 。 這 時候 ， 應該 可以 感受到 腿 後 腱肌群 伸展 得 更加 徹底 。 另外 ， 也 有 利用 協同 肌 先 伸展到 某 種 程度 ， 然後 再 進一步 伸展 的 方法 ， 示範 如 下 ： 首先 請 將 右手 向 前 伸直 ， 手背 朝上 ， 然後 在 手掌 攤開 和 手掌 握拳 的 姿勢 下 ， 各 彎曲 一 次 手腕 。 請 試 著 感覺 前臂 靠 手腕 這 一 側 肌肉 的 伸展 情形 。 各位 應該 可以 感覺到 ， 在 握拳 姿勢 下 彎曲 手腕 ， 肌肉 的 伸展 程度 明顯 大 很多 。 如同 以上 提示 ， 伸展 身體 各 部位 肌肉 都 有 祕訣 。 只要 明白 這 點 ， 任何 人 都 能 以 正確 的 方法 伸展 身體 。 如何 運用 協同肌 1 連同 目標 部位 前後 的 肌肉 （ 協同肌 ） 一起 伸展 ， 效果 加倍 ！ 2 先 伸展 協同肌 ， 再 伸展 目標 部位 的 肌肉 。 影響 伸展 效果 的 姿勢 與 視線 擺正 骨盆 ， 伸展 足部 內側 的 肌肉 伸展 肌肉 的 要領 還 包括 姿勢 與 視線 。 首先 說明 姿勢 。 在 做 伸展操 時 ， 姿勢 不同 ， 伸展 的 肌肉 也 就 不同 。 因為 姿勢 不 正確 而 伸展到 別的 肌肉 是 另 一 回 事 ， 有些 肌肉 就 是 非得 透過 正確 姿勢 才 伸展 得 到 。 舉例 來 說 ， 在 伸展 臀部 到 大腿 後側 肌肉 時 ， 有沒有 擺正 骨盆 所 獲得 的 伸展 效果 就 有 很 大 的 差異 。 擺正 骨盆 的 伸展 效果 當然 會 比較 好 。 請 盡可能 試 著 伸展 阿基里斯腱 ， 接著 把 兩 手 的 手背 貼 在 背部 ， 稍微 推 一下 背部 。 光 是 如此 ， 就 能 感覺到 大腿 後側 肌肉 至 阿基里斯腱 都 有 伸展 了 。 腹肌 強健 的 亞洲人 原本 就 有 「 骨盆 後 傾 」 的 傾向 ， 也 可以 說 是 駝背 。 其實 只要 記得 擺正 骨盆 ， 平常 就 能 擁有 漂亮 的 體態 ， 做 伸展操 時 也 會 獲得 較 佳 的 效果 。 順帶 一 提 ， 背肌 強健 的 歐美人 反而 有 骨盆 前傾 的 傾向 ， 身體 會 呈現 反弓 姿勢 。 接下來 ， 說明 視線 與 伸展 效果 的 關係 。 在 同樣 的 伸展 姿勢 下 ， 調整 視線 也 可以 更加 伸展 肌肉 。 像是 ： 先 坐 在 椅子 上 ， 把 身體 轉向 一 邊 。 在 沒有 特別 意識 的 情況 下 ， 視線 通常 會 跟隨 身體 轉過去 。 當 我們 轉 過