肩 。 Point 手部 位置 正確 ， 伸展 效果 加倍 手 伸到 背後 摸 同 一 側 肩膀 ： 右手 摸 右 肩 ， 左手 摸 左 肩 。 這樣 才 能 讓 肩膀 到 手臂 的 肌肉 更加 伸展 。 一般人 1 彎曲 右肘 並 抬高 至 頭部 位置 ， 左手 抵 著 右肘 。 2 臉 向 上 抬 ， 身體 稍微 向 後 仰 ， 左手 同時 將 右手肘 往 下 扳 。 維持 1 分鐘 ， 換手 ， 以 相同 方式 伸展 左 肩 。 Point 身體 向 後 仰 ， 伸展 效果 加倍 配合 身體 向 後 仰 姿勢 ， 比 只有 扳手 動作 更 能 伸展 肱三頭肌 與 肩胛 下肌 。 體軟人 1 彎曲 右肘 並 抬高 至 頭部 位置 ， 左手 抵 著 右肘 。 2 右肘 向 頭部 後方 移動 ， 臉 向 上 抬 ， 身體 稍微 向 後 仰 。 左手 同時 將 右手肘 往 下 扳 。 維持 1 分鐘 ， 換手 ， 以 相同 方式 伸展 左 肩 。 Point 眼睛 向 上 看 ， 帶動 頭部 壓手 身體 向 後 仰 時 ， 眼睛 跟著 向 上 看 ， 利用 頭部 後仰 的 動作 幫助 身體 向 後 仰 ， 可以 獲得 更 好 的 伸展 效果 。 靜瘦 大腿 的 伸展操 ① 基礎 伸展操 第4 式 要 介紹 ： 瘦 大腿 的 伸展操 。 首先 ， 讓 我們 來 伸展 在 大腿 前側 的 股四頭肌 吧 ！ 體硬人 一般人 1 挺胸 ， 左膝 著地 ， 單 腳 跪立 。 右腿 呈 90 度 。 2 抬 左腳 ， 以 雙手 抓著 ， 將 左 小腿 往 上 拉抬 。 這時 ， 請 保持 挺胸 。 維持 1 分鐘 ， 然後 換 腳 伸展 右 大腿 的 股四頭肌 。 NG 前 腳腳跟 不可 與 後 腳膝蓋 碰 在一起 體硬 人 可以 稍微 縮短 前 腳 腳跟 與 後 腳 膝蓋 的 距離 ， 但 不可以 讓 腳跟 和 膝蓋 太過 接近 ， 否則 無法 伸展 大腿 的 股四頭肌 。 體軟 人 1 挺胸 ， 左膝 著地 ， 單 腳 跪立 。 右腿 呈 90 度 。 2 抬 左腳 ， 以 雙手 抓著 ， 將 左 小腿 往 上 拉抬 。 保持 挺胸 ， 身體 重心 擺到 前面 。 維持 1 分鐘 ， 然後 換 腳 伸展 右 大腿 的 股四頭肌 。 Point 扳到 膝蓋骨 朝 後 的 感覺 身體 重心 擺到 前面 時 ， 兩 手 扳 著 後腿 的 小腿 ， 扳到 膝蓋骨 朝 後 的 感覺 ， 就 能 更為 伸展 大腿 的 股四頭肌 。 靜瘦 大腿 的 伸展操 ② 基礎 伸展操 第5 式 為 大腿 後側 的 伸展操 。 利用 單腳 跪立 姿勢 ， 來 伸展 腿 後 腱肌群 吧 ！ 體硬人 1 挺胸 ， 右膝 著地 ， 左腳 伸 向 前方 。 2 伸直 左腳 ， 腳掌 往 上 翹 ， 雙手 放 在 左膝 上 ， 按 壓 膝蓋 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 右腿 的 腿 後 腱肌群 。 Point 伸展 的 腳 的 腳尖 朝 內 伸直 的 那 隻 腳 ， 腳尖 往 內 ， 感覺 像是 抬起 小 腳趾 般 ， 幫助 腿 後 腱肌群 伸展 。 一般人 1 挺胸 ， 右膝 著地 ， 左腳 伸 向 前方 。 2 伸直 左腳 ， 腳掌 往 上 翹 ， 右手 抓 左腳 小 腳趾 ， 左手 按壓 左膝 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 右腿 的 腿 後 腱肌群 。 Point 手 抓 在 腳掌 的 小 腳趾 那 側手 應該 要 抓 在 小 腳趾 那 側 。 抓 在 大 腳趾 的 部位 ， 或 抓住 所有 腳趾 就 不易 伸展到 腿 後 腱肌群 。 體軟 人 1 挺胸 ， 右膝 著地 ， 左腳 伸 向 前方 。 2 伸直 左腳 ， 腳掌 往 上 翹 ， 右手 抓 左腳 小 腳趾 ， 左手 按壓 左膝 。 做 這 個 動作 時 ， 骨盆 要 擺正 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 右腿 的 腿 後 腱肌群 。 Point 擺正 骨盆 ， 伸展 效果 加倍 手壓 膝蓋 時 ， 記得 要 擺正 骨盆 ， 更加 伸展 腿 後 腱肌群 。 從 手 抓 小 腳趾 那 側 起 ， 就 先 擺正 骨盆 很 重要 喔 ！ 靜提臀 的 伸展操 基礎 伸展操 最後 介紹 的 ， 是 幫助 提 臀 的 伸展操 。 跟隨 本 書 一起 來 伸展 臀大肌 與 臀中肌 吧 ！ 體硬人 1 挺胸 坐下 ， 兩 膝 彎曲 ， 右腳 在 上 ， 左腳 在 下 並 交疊 。 這時 ， 右腳 放 在 左膝 外側 。 2 膝蓋 維持 彎曲 ， 並 立起 右腳 。 雙手 抱膝 ， 貼緊 胸部 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 左 臀 。 Point 另 一 邊 的 手 擺在 下面 抱膝 時 ， 和 立起 的 膝蓋 相反 邊 的 手 要 先 放 在 膝 上 。 因為 ， 若是 和 立起 的 膝蓋 同 一 邊 的 手 放 在 下面 會 不 好 使力 。 一般人 1 挺胸 坐下 ， 兩 膝 彎曲 ， 右腳 在 上 ， 左腳 在 下 並 交疊 。 這時 ， 右腳 放 在 左膝 外側 。 接著 ， 膝蓋 維持 彎曲 ， 並 立起 右膝 ， 雙手 抱膝 。 2 在 雙手 抱膝 貼緊 胸部 的 同時 ， 頭 盡可能 向 右 轉 。 維持 1 分鐘 後 ， 換 腳 伸展 左臀 。 Point 轉頭 時 ， 臀部 不要 離 地 轉頭 時 ， 身體 也 要 隨著 轉過去 ， 但 臀部 不可以 離開 地面 。 臀部 緊貼 地板 才 能 伸展到 肌肉 。 體軟 人 1 挺胸 坐下 ， 兩 膝 彎曲 ， 右腳 在 上 ， 左腳 在 下 並 交疊 。 這時 ， 右腳 放 在 左膝 外側 。 接著 ， 膝蓋 維持 彎曲 ， 並 立起 右膝 ， 雙手 抱膝 。 2 雙手 抱膝 貼緊 胸部 的 同時 ， 頭 盡可能 朝 右上 方 轉 。 這時 要 刻意 做出 身體 後仰 的 姿勢 。 維持 1 分鐘 後 ， 換 腳 伸展 左 臀 。 Point 眼睛 凝視 斜 上方 轉頭 時 ， 眼睛 刻意 凝視 斜 上方 ， 再 搭配 身體 後仰 的 姿勢 ， 可 更加 伸展 臀部 肌肉 。 但 請 記得 ， 手臂 不可 離開 膝蓋 。 COLUMN 肌肉 不易 感到 痠痛 ， 代表體 脂肪 也 不易 囤積 身體 痠痛 多數 是 因為 肌肉 壓迫 神經 所 引起 的 到 了 一定 年齡 ， 人們 通常 會 有 腰痠背 痛 、 肩膀 痠痛 等 身體 不適 的 經驗 。 即使 是 現在 已經 沒有 痠痛 的 人 ， 也 應該 曾經 有 過 這樣 的 感覺 。 對於 打造 低體脂 的 體質 來 說 ， 消除 肌肉 痠痛 相當 重要 。 或許 有些 人 很 難 把 「 肌肉 不再 痠痛 」 和 「 瘦下來 」 聯想 在一起 ， 但 確實 如此 。 因為 痠痛 會 妨礙 身體 代謝 ， 所以 當 肌肉 不再 痠痛 ， 即使 飲食 習慣 、 生活 習慣 與 過去 相同 ， 照樣 能 瘦下來 。 在 第1 章 曾 提 過 ， 血液 循環 變差 ， 代謝 也 會 變差 。 然而 ， 痠痛 其實 也 是 影響 代謝 能力 的 元兇 。 身體 感到 痠痛 ， 是 因為 患部 血流 不 順 ， 或是 受傷 的 肌肉 組織 沾黏 ， 導致