魚肌 」 、 「 腓骨 長肌 」 ， 以及 「 阿基里斯腱 」 的 伸展操 。 下半身 動態 伸展操 的 伸展 對象 與 靜態 伸展操 相同 ， 包含 臀部 、 大腿 、 小腿肚 的 伸展操 。 人體 的 大 肌肉 集中 生長 在 下半身 ， 以便 支撐 身體 。 平日 好好 伸展 下半身 ， 能 幫助 我們 每 天 動作 順暢 ， 肢體 靈活 ， 進而 促進 代謝 ， 減少 體脂肪 ！ 脛 前 肌 腓骨 長 肌 臀 大肌 臀 中 肌腿 後 腱肌 群股 四頭肌 大腿 內收 肌群 腓 腸肌 比目魚肌 阿基里斯 腱靜 緊實 臀部 的 伸展操 ① 下半身 的 首要 伸展 對象 要 鎖定 臀部 。 以下 連續 介紹 3 式 緊實 下半身 的 伸展操 。 首先 利用 雙腿 前後 劈開 的 姿勢 ， 徹底 伸展 臀大肌 與 臀中肌 ！ 體硬人 1 挺胸 ， 雙腿 前後 劈開 。 前 腳膝蓋 彎曲 並 朝 內 橫放 ； 後腳 伸直 。 雙手 放 在 身體 前方 的 地板 上 支撐 上半身 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 另 一 側 臀部 肌肉 。 Point 重心 放 在 與 伸展 側 相反 的 那 隻 手 伸展 右 臀 ， 重心 放 在 左手 ； 伸展 左 臀 ， 重心 則 在 右手 。 這 種 姿勢 可以 幫助 臀部 肌肉 伸展 。 一般人 1 挺胸 ， 雙腿 前後 劈開 。 前 腳膝蓋 彎曲 並 朝 內 橫放 ， 後腳 伸直 。 雙手 放 在 身體 前方 的 地板 上 支撐 身體 。 2 上半身 向 前 傾 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 另 一 側 臀部 肌肉 。 Point 前腳 盡量 伸直 上半身 前傾 時 ， 膝蓋 不要 過度 彎曲 ， 以免 腳尖 朝 後 。 小 幅度 彎曲 膝蓋 才 可以 進一步 伸展 臀部 肌肉 。 體軟 人 1 挺胸 ， 雙腿 前後 劈開 。 前 腳膝蓋 彎曲 並 朝 內 橫放 ， 後腳 伸直 。 2一 邊 用 左手 抓住 前 腳掌 ， 把 腳掌 往 前 挪 ， 一邊 傾倒 上半身 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 另 一 側 臀部 肌肉 。 Point 前腳 再 往 前 挪 一點 可以 伸展 得 更 徹底 先 把 前腳 充分 往 前 挪到 定位 後 ， 上半身 再 開始 向 前 傾 會 比較 容易 移動 前腳 。 這 種 姿勢 可以 徹底 伸展 臀部 肌肉 。 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ②第2 式 緊實 臀部 的 伸展操 要 坐 在 椅子 上 進行 。 配合 上半身 向 左 、 向 右 傾斜 姿勢 ， 伸展 臀大肌 與 臀中肌 吧 ！ 體硬人 1 挺胸 坐好 ， 右腳 放 在 左腿 上 。 2 左手 抬右 腳掌 ， 右手 壓 右 膝 。 維持 1 分鐘 後 ， 換 腳 ， 用 相同 手法 按壓 左膝 。 Point 利用 手掌 確實 拖住 腳掌 一手 確實 托 著 腳掌 ， 另 一 手 強 壓 另 一 腳 的 膝蓋 。 這麼 簡單 的 動作 就 能 幫助 臀部 肌肉 伸展 喔 ！ 一般人 1 挺胸 坐好 ， 右腳 放 在 左 腿 上 。 接著 ， 用 左手 托 著 右 腳掌 ， 右手 放 在 右 膝 上 ， 並 好好 地 擺正 骨盆 。 2一 面 擺正 骨盆 ， 一 面 用 右手 按壓 右膝 。 身體 輪流 向 左 、 右 傾斜 ， 兩 邊 的 動作 各 維持 1 分鐘 。 上半身 恢復 原位 後 ， 換 腳 伸展 另 一 側 臀部 肌肉 。 NG 臀部 不可以 浮起來 請 避免 伸展 的 那 一 側 臀部 離開 椅面 。 臀部 浮起來 就 無法 伸展 臀部 肌肉 。 體軟 人 1 挺胸 坐好 ， 右腳 放 在 左 腿 上 。 接著 ， 用 左手 托 著 右 腳掌 ， 右手 放 在 右 膝 上 。 2 右手 按壓 右膝 ， 同時 讓 上半身 也 向 右 傾斜 。 維持 1 分鐘 ， 上半身 恢復 原位 。 手壓 哪 邊 膝蓋 ， 身體 就 往 哪 邊 傾 的 姿勢 ， 可以 促進 臀中肌 等 臀部 肌肉 伸展 。 3 右手 按壓 右膝 ， 上半身 往 左邊 傾 。 維持 1 分鐘 以後 ， 上半身 恢復 原位 。 身體 向 受 壓膝蓋 的 另 一 邊 傾斜 ， 這 動作 可以 伸展 坐骨 神經 周邊 的 肌肉 。 上半身 輪流 向 左右 傾斜 後 ， 就 可 換 腳 伸展 另 一 側 的 臀部 肌肉 。 靜舒 暢膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ① 下半身 伸展操 第2 式 ： 舒暢 膝蓋 以下 的 肌肉 。 一邊 身體 往 後 仰 ， 一邊 伸展 脛前肌 吧 ！ 體硬人 1 挺胸 ， 跪坐 在 地板 上 。 2 雙手 環抱 左膝 ， 盡可能 抬高 左膝 。 維持 1 分鐘 ， 然後 用 相同 方法 抬高 右膝 。 Point 膝蓋 抬高 的 那 隻 腳 的 腳尖 在 下方 跪坐 時 ， 兩 腳尖 交叉 相 疊 ， 膝蓋 抬高 那 隻 腳 的 腳尖 在 下 。 兩 腳尖 的 上下 位置 相反 ， 或是 腳尖 沒有 相疊 ， 都 不 容易 伸展到 脛前肌 。 一般人 1 挺胸 ， 跪坐 在 地板 上 。 雙手 環抱 左膝 ， 並且 盡可能 地 抬高 。 2 身體 向 後 仰 ， 直接 運用 手臂 的 力量 ， 把 左膝 抬近 腹部 。 維持 1 分鐘 ， 用 相同 方法 抬高 右膝 。 Point 垂直 抬高 膝蓋 由於 膝蓋 傾斜 會 削弱 伸展 的 力量 ， 所以 請 垂直 抬高 膝蓋 ， 不要 向 左 或 向 右 傾斜 。 體軟 人 1 挺胸 ， 跪坐 在 地板 上 。 雙手 環抱 左膝 ， 並且 盡可能 地 抬高 。 2 直接 運用 手臂 的 力量 ， 把 左膝 抬近 腹部 ， 身體 往 後 仰 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 另 一 側 臀部 肌肉 。 Point 眼睛 往 斜 上方 看 身體 向 後 仰 時 ， 眼睛 應該 凝視 斜 上方 。 這樣 會 比 眼睛 直視 前方 ， 更 能 伸展到 小腿 的 肌肉 。 靜舒 暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ② 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 伸展操 的 第2 式 。 雙腳 前後 跨開 ， 一起 伸展 阿基里斯腱 吧 ！ 體硬人 1 挺胸 站立 ， 雙腳 前後 跨開 ， 兩 手 插腰 ， 然後 慢慢 把 重心 移到 前面 。 這時 請 注意 ， 不要 讓 後 腳跟 浮起來 。 維持 1 分鐘 後 換 腳 ， 伸展 另 一 隻 腳 的 阿基里斯腱 。 Point 後 腳趾尖 朝 內 記得 後腳 的 腳尖 要 往 內 ， 這樣 才 能 更加 伸展 得 到 阿基里斯腱 。 如果 沒有 意識到 這 點 的話 ， 做 操 時 腳尖 很 容易 會 朝 外 。 請 留意 。 一般人 1 挺胸 站立 ， 雙腳 朝 前後 跨開 ， 兩 手 插腰 。 這時 ， 後腳 的 腳尖 要 往 上 翹 。 接著 把 身體 重心 慢慢 挪到 前面 。 請 注意 ， 移動 重心 時 ， 後腳跟 不可以 浮起來 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 另 一 隻 腳 的 阿基里斯腱 。 Point 後 腳趾 往 上 翹後 腳 的 腳尖 朝 內 並 往 上 翹 ， 可 進一步 伸展 阿基里斯腱 。 體軟人 1 站 在 牆壁 前面 ， 雙腳 前後 跨開 ， 兩 手 伸直 與 肩 同 高 。 一邊 用 手 推 牆壁 ， 一邊 慢慢 把 身體 重心 移到