一 張 椅子 。 右腳 放 在 椅墊 上 ， 兩 手 按住 右膝 。 維持 1 分鐘 ， 然後 換 腳 。 對 體硬人 來 說 ， 椅墊 愈 高 ， 做 起 操 來 會 愈 不 舒服 。 Point 擺正 骨盆 ， 雙手 下壓 膝蓋 在 擺正 骨盆 並 挺胸 的 狀態 下 ， 雙手 按住 膝蓋 ， 可 更為 伸展 阿基里斯腱 。 一般 人體 軟人 1 在 身體 前面 擺 一 張 椅子 。 右腳 放 在 椅墊 上 ， 兩 手 放 在 右膝 。 2一邊 用 右手 按壓 膝蓋 ， 一邊 前傾 上半身 。 接著 用 左手 抓著 右腳 小 腳趾 的 那 側 ， 並 往 上 拉 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 ， 伸展 左腳 的 阿基里斯腱 。 Point 抓住 小 腳趾 的 那 側 往 上 拉提手 要 抓住 所 伸展 的 那 隻 腳 的 小 腳趾 那 側 。 如果 抓著 大 腳趾 那邊 或 所有 腳趾 ， 反而 會 降低 伸展 阿基里斯腱 的 效果 喔 ！ 靜 雕塑 大腿 內側 曲線 的 伸展操 接下來 的 伸展 重點 擺在 大腿 內側 。 首先 ， 我們 就 來 利用 椅子 好好 地 伸展 大腿 內收肌群 吧 ！ 體硬人 1 椅子 擺在 身體 右方 。 右腳 放 在 椅墊 上 。 雙手 插腰 。 2 右膝 要 打直 ， 上半身 慢慢 向 右 傾倒 。 維持 1 分鐘 ， 椅子 挪到 身體 左方 ， 伸展 左腳 的 內收肌群 。 Point 熟悉 動作 後 ， 手 擺在 膝蓋 上 身體 稍微 柔軟 一點 的 人 ， 或是 內收肌群 比較 放鬆 後 ， 就 可以 將 手 擺在 膝蓋 上 ， 然後 再 傾倒 身體 ， 獲得 更 好 的 伸展 效果 。 一般 人體 軟人 1 椅子 擺在 身體 右方 ， 右腳 放 在 椅墊 上 。 雙手 插腰 。 2 右膝 要 打直 ， 上半身 慢慢 向 右 傾倒 。 同時 ， 左 手臂 伸 越 過 頭頂 伸到 另 一 邊 。 維持 1 分鐘 ， 椅子 挪到 身體 左方 ， 伸展 左腳 的 內收肌群 。 Point 手臂 完全 伸到 另 一 邊 後 ， 才 開始 傾倒 上半身 手臂 要 越過 頭頂 ， 完全 伸到 身體 的 另 一 邊 後 ， 上半身 一起 傾倒 。 請 避免 手臂 伸到 面前 降低 了 伸展 效果 。 靜 雕塑 大腿 前側 曲線 的 伸展操 伸展 目標 鎖定 大腿 前側 的 肌肉 。 利用 椅子 或 沙發 ， 好好 地 伸展 一下 大腿 的 股四頭肌 ！ 體硬人 1 椅子 放 在 身體 右方 。 右腳 膝蓋 彎曲 ， 擱 在 椅墊 上 。 2 雙手 抓住 右 腳掌 ， 往 臀部 方向 扳 。 維持 1 分鐘 ， 椅子 挪到 身體 左方 ， 伸展 左 大腿 的 股四頭肌 。 Point 雙手 確實 抓住 後 腳掌 和 彎曲 的 膝蓋 不同 邊 的 手 抓住 腳背 ， 同 一 邊 的 手 則 抓 在 腳踝 偏膝蓋 那 側 的 位置 。 一般 人體 軟人 1 椅子 放 在 身體 的 右邊 。 右 腳 膝蓋 彎曲 ， 擱 在 椅墊 上 。 2 雙手 抓住 右腳 ， 逐漸 把 身體 重心 往 前 移 ， 同時 把 右腳 抬近 臀部 。 這時 上半身 不可 前傾 。 維持 1 分鐘 ， 椅子 挪到 身體 左方 ， 伸展 左 大腿 的 股四頭肌 。 Point 膝蓋骨 朝 後 可 見 身體 重心 前移 的 同時 ， 要 把 伸展 的 那 隻 腳 扳到 膝蓋骨 朝 後 可 見 的 程度 ， 以便 進一步 伸展 大腿 的 股四頭肌 。 靜 雕塑 大腿 後側 曲線 的 伸展操 伸展 目標 鎖定 大腿 後側 的 肌肉 。 利用 椅子 或 沙發 ， 順暢 地 伸展 腿 後 腱肌群 吧 ！ 體硬人 1 椅子 放 在 身體 正 前方 ， 右腳 踩 在 椅墊 上 ， 挺胸 。 雙手 放 在 右膝 。 2 背脊 打直 ， 上半身 前傾 。 維持 1 分鐘 ， 然後 換 左腳 踩 在 椅墊 上 ， 以 相同 方法 伸展 左腳 的 腿後 腱肌群 。 NG 不要 駝背 上半身 前傾 時 不可 駝背 。 駝背 就 沒辦法 確實 伸展到 大腿 後側 的 肌肉 了 喔 ！ 一般 人體 軟人 1 椅子 放 在 身體 正 前方 ， 並 保持 一點 距離 。 右腳 踩 在 椅墊 上 ， 背脊 打直 ， 雙手 放 在 右 膝 。 2 背脊 保持 打直 ， 上半身 向 前 傾 。 這時 ， 右 腳尖 要 往 上 翹 。 維持 1 分鐘 ， 然後 換 左腳 踩 在 椅墊 上 ， 伸展 左腳 的 腿 後 腱肌群 。 Point 在 腳尖 往 上 翹 的 狀態 下 ， 前傾 上半身 腳 踩 在 椅墊 上 ， 配合 腳尖 往 上 翹 ， 更 能 伸展到 腿 後 腱肌群 。 因此 ， 腳尖 要 先 往 上 翹 ， 再 來 前傾 上半身 ， 才 可 獲得 良好 的 伸展 效果 。 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ① 下半身 動態 伸展操 第1 式 ： 可以 柔軟 髖關節 的 伸展操 。 利用 匍匐 姿勢 伸展 所有 臀部 肌肉 和 股 外 側肌 。 體硬人 一般 人體 軟人 1 匍匐 在 地板 上 ， 雙手 與 肩 同 寬 。 收起 下巴 。 2 左腳 橫向 抬高 後 放下 ， 這 個 動作 重複 20 次 後 換 腳 。 NG 身體 不要 傾斜 身體 不可以 隨著 腳 往 上 抬高 的 動作 傾斜 。 只要 活動 髖關節 ， 就 能 擴大 肌肉 活動 的 範圍 ， 並 使 肌肉 變 得 柔軟 。 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ② 柔軟 髖關節 的 伸展操 第2 式 。 利用 匍匐 姿勢 伸展 所有 臀部 肌肉 吧 ！ 體硬人 一般 人體 軟人 1 匍匐 在 地板 上 ， 雙手 與 肩 同 寬 。 收起 下巴 。 2 左腳 膝蓋 彎曲 ， 向 後 上方 踢 。 這 個 動作 重複 20 次 後 換腳 。 Point 膝蓋 先往 前 再 往後 上方 踢 膝蓋 先往 前 再 往後 上方 踢 ， 這樣 可以 擴展 肌肉 活動 範圍 ， 提高 所有 臀部 肌肉 的 伸展 效果 。 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展操 ① 接下來 要 介紹 的 ， 是 可以 雕塑 大腿 曲線 的 動態 伸展操 。 利用 側躺 姿勢 ， 一起 來 伸展 大腿 內收肌群 ！ 體硬人 一般 人體 軟人 1 橫躺 ， 右肘 撐 在 地板 上 。 右腳 伸直 。 左腳 膝蓋 彎曲 ， 擺到 身體 前方 。 2 右膝 打直 ， 右腳 向 上 抬高 ， 然後 放下 。 重複 這 個 動作 20 次 ， 再 以 相同 方法 伸展 左腳 的 內收肌群 。 Point 腳 還 沒 碰到 地板 就 要 往 上 抬 ， 動作 要 連續 腳 要 在 懸空 狀態 下 連續 動作 。 腳 懸空 可以 增加 肌肉 負重 ， 提高 伸展 效果 。 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展操 ② 雕塑 大腿 曲線 伸展操 第2 式 。 也 是 利用 側躺 姿勢 ， 但 這 個 動作 可 伸展 大腿股 四頭肌 中 的 股 外 側肌 。 體 硬人 一般 人體 軟人 1 側 躺 ， 右肘 撐 在 地板 上 。 右膝 彎曲 呈 90 度 。 左腳 伸直 ， 疊放 在 右腳 上 。 左手 放 在 大腿 側邊 ， 感覺股 外 側肌 。 2 左腳 伸直 ， 上下 擺動 。 腳 還 沒 碰到 地板 時 就 要 抬高 ， 連續 做 20 次