的 效果 會 減弱 。 動瘦 小腹 的 伸展操 ② 這 一 式 要 介紹 可以 刺激 腹橫肌 的 伸展操 。 來 刺激 腹部 側邊 的 肌肉 ， 好好 活動 我們 的 小腹 ！ 體軟 人 一般 人體 硬人 1 仰躺 ， 膝蓋 直立 。 右手 放 在 腹部 的 側邊 。 左肘 彎曲 ， 左手 先 舉 著 。 2 右腳 抬起來 ， 同時 上半身 稍微 往 右邊 扭轉 並 挺起 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 眼睛 凝視 胯 下 部位 。 在 右腳 和 頭 保持 懸空 的 狀態 下 ， 連續 做操 20 次 ， 然後 換 左腳 做操 20 次 。 Point 手 要 擺在 腹部 的 側邊 抬腳 那 一 邊 的 手 要 擺在 腹部 的 另 一 邊 ， 以便 感覺 腹橫肌 。 愈 能 意識到 腹橫肌 ， 伸展 效果 就 愈 好 。 動瘦 小腹 的 伸展操 ③ 這 是 進一步 刺激 腹橫肌 ， 讓 小腹 平坦 的 伸展操 。 藉由 大幅度 扭轉 上半身 的 動作 ， 使 小腹 變 得 平坦 。 體軟 人 一般 人體 硬人 1 仰躺 ， 膝蓋 直立 。 右手 放 在 腹部 側邊 。 左肘 彎曲 ， 左手 先 舉 著 。 2 右腳 抬起來 ， 同時 讓 上半身 做 大幅度 扭轉 並 挺起 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 在 右腳 和 頭 保持 懸空 的 狀態 下 連續 做操 20 次 ， 然後 換 左腳 做操 20 次 。 Point 盡量 大幅度 扭轉 上半身 為了 進一步 刺激 腹橫肌 ， 在 扭轉 並 挺起 上半身 時 ， 哪 邊 的 腳 抬高 ， 另 一 邊 的 手 就 放 在 抬高 那 隻 腳 的 膝蓋 外側 ， 臉 也 盡量 朝向 上半身 扭轉 的 方向 。 動 舒暢 背部 的 伸展操 ① 鍛鍊完 腹肌 以後 ， 接下來 是 舒緩 背部 的 伸展操 。 刺激 整體 背部 肌肉 ， 打造 擁有 均衡 比例 的 身材 吧 ！ 體軟 人 一般 人體 硬人 1 趴下 ， 手腳 伸直 ， 下巴 稍微 懸空 。 2 眼睛 凝視 喉嚨 的 正 下方 ， 上半身 挺高 約 一 個 半 拳頭 的 高度 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 重複 以上 動作 30 次 。 NG 脖子 不要 往後 仰 上半身 挺起來 的 時候 ， 脖子 不要 跟著 往後 仰 。 在 眼睛 凝視 喉嚨 正 下方 的 狀態 下 ， 挺起 上半身 ， 這 才 是 正確 動作 。 動 舒暢 背部 的 伸展操 ② 刺激 完整體 背部 肌肉 後 ， 接著 來 伸展 上 背部 肌肉 。 記得 要 一邊 做操 ， 一邊 感覺 是 哪些 肌肉 在 伸展 喔 ！ 體軟 人 一般 人體 硬人 1 趴 下 ， 雙手 直 伸到 頭 的 前方 。 下巴 稍微 懸空 。 2 眼睛 凝視 喉嚨 的 正 下方 ， 上半身 挺高 約 一 個 半 拳頭 的 高度 ， 手臂 跟著 抬高 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 重複 以上 動作 30 次 。 Point 腳 不可以 懸空 上半身 挺起來 的 時候 ， 腳 不能 跟著 懸空 。 腳 如果 懸空 會 削弱 刺激 背部 肌肉 的 效果 。 動 舒暢 背部 的 伸展操 ③ 刺激 過 整體 背部 肌肉 和 上 背部 肌肉 ， 接下來 要 伸展 下 背部 肌肉 。 利用 與 之前 不 一樣 的 視線 來 進行 伸展 。 體軟人 一般 人體 硬人 1 趴下 ， 手腳 伸直 。 眼睛 凝視 離 身體 不遠 的 前方 。 2 膝蓋 打直 ， 雙腿 抬高 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 在 頭部 姿勢 維持 不變 的 狀態 下 ， 重複 以上 動作 30 次 。 NG 膝蓋 彎曲 會 降低 伸展 效果 雙腿 往 上 抬高 時 ， 膝蓋 若是 彎曲 或 兩 腿 分開 都 會 降低 伸展 效果 。 雙腿 往 上 抬高 的 時候 ， 上半身 放輕鬆 就 好 。 動 調整 骨盆 的 伸展 操軀 幹 伸展操 的 最後 一 式 ， 要 介紹 調整 骨盆 的 伸展操 。 利用 臀部 走路 這 動作 ， 柔軟 骨盆 周邊 的 肌肉 。 體軟人 一般 人體 硬人 1 坐 在 地板 上 ， 雙腿 伸直 ， 雙手 放 在 髖關節 上 。 2 右臀 抬高 ， 從 髖關節 開始 把 右腳 向 前 伸 ， 帶動 身體 向 前 移 。 3 左 臀 抬高 ， 從 髖關節 開始 ， 把 右腳 向 前 伸 ， 帶動 身體 向 前 移 。 請 先 向 前 移動 10 步 ， 再 向 後 移動 10 步 。 請 完成 2 組 動作 。 CHAPTER 6 加強 雕塑 局部 曲線 想要 瘦身 的 人 ， 單純 透過 基礎 伸展操 就 可以 獲得 很 好 的 效果 。 第6 章 所 介紹 的 局部 雕塑 方案 內容 ， 揀選 自 前面 介紹 過 的 伸展操 ， 是 針對 在意 局部 曲線 的 朋友 特別 設計 的 喔 ！ 結合 數 個 伸展操 招式 ， 徹底 雕塑 局部 曲線 保證 效果 好 的 原創 雕塑 方案 以下 要 介紹 的 局部 曲線 雕塑 方案 ， 是 特別 鎖定 某 個 身體 部位 ， 從 前面 幾 章 介紹 過 的 基礎 伸展操 與 強化 部位 曲線 伸展操 中 ， 組合 幾 個 招式 編排 而 成 。 本 章 鎖定 的 局部 雕塑 部位 分別 是 ： 雙臂 、 背部 、 腹部 、 臀部 、 大腿 、 小腿 。 以上 6 個 部位 都 特別 容易 囤積 脂肪 ， 因此 突顯 肥胖 。 所以 只要 好好 雕塑 以上 6 大 部位 ， 就 能 擁有 緊緻 的 身體 線條 。 在 此 先 向 各位 說明 局部 瘦身 方案 的 選操 原則 。 每 套 局部 瘦身 方案 會 鎖定 一 個 身體 部位 ， 推薦 「 Menu 」 ， 招式 數量 不盡相同 ， 只要 每 週 撥出 5 天 ， 每 天 完成 一 套 伸展操 ， 就 能 明顯 感受到 局部 雕塑 的 成效 。 本 章 分別 為 每 一 式 伸展操 清楚 訂出 操練量 ， 請 各位 依照 提示 的 量 做操 。 靜態 伸展操 的 基本 操練量 是 1 分 30 秒 ； 動態 伸展操 的 基本 操練量 是 30 ～ 40 次 ， 反覆 速率 請 設定 在 1 分鐘 內 完成 30 ～ 40 次 。 由於 每 套 局部 瘦身 方案 的 招式 或 次數 各 不 相同 ， 在 此 無法 確切 提示 各位 每 天 必須 花費 多少 時間 做操 。 原則 上 ， 每 套 局部 雕塑 方案 都 規劃 在 20 ～ 30 分鐘 內 結束 。 本 書 除了 為 每 套 局部 瘦身 方案 列出 「 Menu 」 以外 ， 還 額外 列出 幾 個 「 Option 」 。 如果 各位 覺得 「 Menu 」 不 好 做 ， 或是 想 變換 內容 時 ， 就 可以 用 「 Option 」 取代 ， 而且 擁有 相同 的 成效 。 有關 各 局部 瘦身 雕塑 方案 的 伸展 招式 ， 所 列舉 的 「 Menu 」 只是 推薦 ， 各位 可 自行 重新 編列 內容 。 已經 完整 做完 方案 所 推薦 的 招式 仍 覺得 不 夠 的 朋友 ， 可以 自行 從 前面 介紹 過 的 伸展 招式 中 多 選 幾 個 招式 加入 。 不過 最終 要 提醒 各位 ， 重點 是 要 「 持之以恆 」 ！ 另外 也 提醒 覺得 完成 建議 操練量 可能 太 勉強 的 朋友 ， 不妨 先 減少 做操 時間 或 次數 。 一般人