⓲ 比賽 時 可以 穿 輕薄 一點 的 鞋子 。 ⓳ 內 八 與 外 八 的 人 也 有 矯正 鞋款 可以 選用 。⓴ 一 份 買 跑鞋 時 的 注意 事項 清單 。 ㉑ 綁 鞋帶 不要 太 緊 ， 免得 妨礙 血液 循環 。 ㉒ 排 汗衫 確實 比 純棉 T恤 好 。 ㉓ 襪子 的 選購 訣竅 。 ㉔ 夏天 跑步 時 如果 衣服 穿 得 比較 寬鬆 ， 容易 露出 胸衣 ， 該 怎麼 避免 呢 ？ ㉕ 女生 生理期 的 時候 ， 可以 再 緊身褲 外面 加穿 短褲 。 ㉖ 冬天 跑步 ， 手套 很 必要 。 ㉗ 用 運動 眼鏡 讓 自己 看起來 更 酷 ， 發揮 更 強 的 護眼 效果 。 ◎ 訓練篇 ㉘ 用 快 走 打下 慢跑 基礎 。 ㉙ 採用 「 階梯式 原理 」 來 提升 運動 的 強度 。 ㉚ 練習 頻率 ： 入門 者 隔天 運動 一 次 ， 理想 的 跑者 則 是 每 週 跑 6 天 。 ㉛ 每 次 運動 中 ， 加入 一 小 段 「 拉大 步幅 」 的 練習 。 ㉜ 跑 步 用 前 腳掌 著地 真的 比較 好 嗎 ？ ㉝ 伸展 這樣 做 就 對了 。 ㉞ 跑步 運動 完 的 正確 收操 ， 是 跑者 最 享受 的 時刻 ！ ㉟ 慢跑 的 呼吸法 。 ㊱ 「 核心 肌群 」 是 完美 肌肉 線條 與 身體 曲線 的 關鍵 。 ㊲ 追求 「 跑感 」 。 ㊳ 基本 的 訓練 概念 是 「 一 天 輕 ， 一 天 重 」 。 ㊴ 在 田徑場 跑步 ， 要 注意 方向 與 抓地力 。 ㊵ 每 次 使用 跑步機 ， 大概 一 個 小時 左右 即可 。 ㊶ 有 一陣子 沒 運動 後 ， 重新 開始 時 要 先 增加 運動 頻率 ， 減少 運動量 。 ㊷ 夏天 用來 練 速度 ， 冬天 用來 練 耐力 。 ◎ 體能 與 修復篇 ㊸ 跑步 前 吃飯 ， 還是 跑步 後 吃飯 ？ ㊹ 以 時間 為 單位 來 練跑 ， 就 可以 減重 。 ㊺ 跑步 減重 減 不 下去 了 ， 這時 就 要 設法 讓 肌肉 結實 ， 以便 燃燒 更多 熱量 。 ㊻ 雙管齊下 順利 瘦小腹 ！ 跑步 + 把 腹肌 練 結實 。 ㊼ 讓 我 告訴 你 ， 跑步 時 如何 不 讓 肚子 痛 。 ㊽ 一 小時 以內 的 運動量 ， 並 不 需要 喝 運動 飲料 。 ㊾ 跑步完 要 冷敷 。 ㊿ 剛 運動 完 也 是 可以 洗澡 的 。 RICE 原則 可以 拯救 你 的 急性 運動 傷害 。 __UNDEF__ 腳踝 受 過 傷 的 人 該 注意 的 跑步 事項 。 __UNDEF__ 冰敷 15 分鐘 之後 要 休息 5 分鐘 。 熱敷 見效 的 方法 在 這裡 。 沖 、 擦 、 敷 、 看 的 外傷 處理 法 較 有利 復原 。 適度 修剪 趾甲 ， 才 能 防止 黑趾甲 。 跑者 不 需要 進補 。 跑者 多 伸展 ， 可 避免 「 鐵腿 」 。 跑者 的 手臂 和 肩膀 竟然 會 很 痠 ？ 腳底 疼痛 的 處理 方法 。 食物 的 內容 與 攝取 的 量 ， 才 是 減肥 的 重點 。 ◎ 疑難雜症 與 賽事篇 冬天 跑步 戴上 口罩 ， 才 不會 流 鼻水 。 生理期 也 可以 用 快 走 代替 跑步 。 年長 者 的 跑步 速度 要 放慢 。 所以 千萬 別 聽信 「 治療 感冒 要 流汗 」 。 跑完 步 來 一 杯 啤酒 是 享受 ， 來 兩 杯 啤酒 是 負擔 。 跑步 前 可以 喝 咖啡 或 茶 。 剛 開始 跑步 時 會 放屁 ， 這 是 很 正常 的 。 只有 初 入門 者 才 會 皮癢 ？ 用 平常心 面對 跑完 後 的 情緒 變化 。 過 瘦 的 人 能 藉 跑步 增胖 。 跑完 會 有 噁心 想 吐 的 人 ， 要 注意 血糖 過 低 的 問題 。 跑步 時 別 讓 著地 的 衝擊力 循 著 脊椎 震盪 到 你 的 腦部 。 什麼 ？ 田徑場 跑步 也 有 禮節 問題 ？ 重要 的 賽事 資訊 網站 。 第一 次 報名 參加 路跑賽 ， 請問 當天 要 做 哪些 特別 的 準備 ？ __UNDEF__ 賽事 主辦 大會 所 發 的 衣服 ， 並 不 是 非 穿 不 可 。 跑步 前 可以 躲到 人群 中 取暖 ， 保持 身體 溫度 。 跑步 前 未必 要 排尿排 乾淨 。 烏龜 與 野兔 的 配速 原則 。 10 公里 賽事 的 配速 示範 。 賽事 中 ， 即使 不 渴 也 要 喝 一點 水 。 __UNDEF__ 參賽 時 不要 聽 隨身聽 。 參賽 時 也 不要 闖紅燈 。 參賽 時 不要 緊貼 前面 的 選手 。 通過 終點 別 急 著 回家 。 參賽 時 不可 太 冷漠 ， 應該 適度 回應 加油 群眾 的 熱情 。 不要 太 在乎 成績 啦 ！ 肌 內 效貼布 （ Kinesio ） 別 亂貼 ， 人家 是 有 練 過 的 。 想 參加 路跑 俱樂部 ， 要 如何 加入 ？ __UNDEF__ 一 個 必須 要 有 的 觀念 是 ： 運動 前後 熱身 與 收操花 的 時間 要 跟 主要 運動 的 激烈 程度 成 正比 。 運動 越 激烈 ， 那麼 運動 前 熱身 與 運動 後 收操 時間 要 越 長 。 如果 今天 主要 運動 只是 慢跑 ， 那麼 熱身 可以 是 快 走 一陣子 ， 進行 伸展 之後 ， 就 開始 慢跑 。 如果 今天 要 練習 速度 ， 會 跑 得 很 快 、 心跳 會 很 高 ， 那麼 熱身 與 伸展 的 時間 就 要 長 ， 讓 自己 的 心跳 可以 平緩 的 上升 ， 再 銜接 主要 運動 。 同樣 的 道理 ， 訓練完 之後 的 冷卻 時間 和 再 伸展 的 時間 也 要 比 慢跑 來得 長 ， 讓 心跳 緩慢 下降 ， 千萬 不要 馬上 停下來 ， 這 是 保護 心臟 的 基本 觀念 。 熱身 的 正確 作法 。 __UNDEF__ 熱身 的 目的 是 要 讓 身體 的 溫度 提升 ， 活躍 運動 神經 ， 加快 心跳 ， 準備 接下來 的 主要 運動 ， 所以 基本 上 要 做到 讓 身體 微微 出汗 的 程度 。 如果 氣溫 較 低 ， 熱身 時 要 穿 得 多 一些 ， 不要 讓 體溫 消失 。 幾乎 所有 的 運動 熱身 的 方式 都 是 慢跑 ， 跑步 的 熱身 方式 可以 是 快 走 和 慢跑 。 跑 多 慢 才 叫 慢跑 ？ __UNDEF__ 首先 先 了 解 幾 個 名詞 「 最 高 運動 心跳 」 ， 它 是 我們 運動 最 激烈 時 的 每 分鐘 心跳數 ， 它 會 隨 年齡 而 降低 ， 一般 的 計算 方式 是 （ 220 － 年齡 ） ， 例如 40 歲 的 人 的 最 高 運動 心跳 是 每 分鐘 180 下 。 「 有氧 運動 心跳區 」 是 從事 有氧 運動 時 心跳 的 範圍 ， 一般 公式 是 （ 最 高 運動 心跳 的 65％ - 75％ ） ， 前述 40 歲 的 例子 而言 就 是 117 - 135 。 心跳 超過 135 以上 就 屬於 無 氧 運動區 了 （ 見 本 篇 運動 心跳 區間 圖 ） 。 慢跑 的 速度 定義 因人而異 ， 國手級 跑者 的 「 慢跑 」 恐怕 是 初 入門 者 以 快 跑