到 先 休息 ， 累計 時間 最 短 者 優勝 ， 例如 國際 環 台 超級 馬拉松賽 14 天 賽 。 分站賽 適合 有 速度 而且 恢復 能力 強 的 跑者 ， 在 晚間 休息 後 隔天 可以 持續 奔馳 。 不 分 站賽 是 出發 後 ， 由 跑者 自行 決定 每 天 跑 多少 ， 或者 何時 休息 ， 以 先 通過 終點 為 優勝 ， 例如 橫越 韓國賽 ， 不 分站 類型 的 比賽 適合 不 需要 多 休息 、 速度 平均 的 跑者 參加 。 超級 馬拉松 一 天 賽 和 多 天 賽 應該 有 補給員 嗎 ？ 補給員 該 做 哪些 事 ？ __UNDEF__ 超級 馬拉松賽 補給員 （ 或 稱 助手 ） 很 重要 ， 就 跟 高爾夫球員 需要 桿弟 一樣 ， 可是 更 辛苦 。 補給員 的 工作 有 ： ❶ 擔任 比賽 時 的 補給 工作 。 定時 定量 補充 食物 與 飲水 ， 補給 計畫 在 事先 就 已經 商量 好 ， 比賽 時 按 計畫 執行 。 ❷ 擔任 比賽 策略 指導員 。 按 事先 計畫好 的 策略 ， 不時 提醒 參賽 者 進度 ， 跑者 跑久 了 會 失去 判斷 能力 ， 需要 聽從 補給員 指示 。❸ 準備 後勤 物品 。 包括 替換 衣物 鞋子 ， 跑步 時間 長 ， 跑者 的 末梢 神經 會 麻木 ， 對 冷 熱 感覺 遲鈍 ， 感到 寒冷 時 身體 其實 已經 失溫 ， 補給員 要 注意 溫度 ， 提醒 穿脫 衣服 。 ❹ 補給員 當 跑者 的 心理 輔導員 。 長時間 競賽 難免 有 心理 低潮 ， 補給員 此時 要 鼓勵 並 激勵 跑者 。 ❺ 進行 簡易 醫療 和 運動 按摩 。 例如 處理 水泡 ， 疲勞 按摩 ， 補給員 必須 有 醫療 常識 與 運動 防護 的 基本 技能 。 補給員 最好 也 是 跑者 ， 可以 體會到 參賽 者 的 問題 ， 兩 人 事先 要 討論 ， 訂定 比賽 策略 和 時間表 ， 比賽 時 補給員 好像 球隊 經理 ， 參賽 者 聽從 補給員 指令 動作 。 但是 ， 如果 有 意見 不 一致 的 時候 ， 還是 以 跑者 為 最後 意見 ， 因為 參賽 者 自己 必須 承擔 一切 。 完整 的 後勤 團隊 不止 一 人 ， 多 日 賽 的 後勤 團隊 會 有 教練 專門 掌握 比賽 策略 ， 會 有 廚師 專門 負責 烹煮 食物 ， 會 有 現場 補給 負責 補給 食物 與 水 ， 甚至 自備 防護員 ， 進行 包紮 、 按摩 與 簡易 醫療 處理 。 歐洲 的 超馬 選手 往往 開 一 輛 旅行車 ， 所有 團隊 就 住在 車 上 。 配備篇 超馬 選手 特別 的 鞋子 造型 ： 鞋面 腳趾 部分 挖空 ， 讓 腳趾露 在 外面 。 __UNDEF__ 多 天 賽 由於 身體 長時間 直立 ， 腳會 充血 變大 ， 因此 鞋子 要 比 原先 的 鞋子 大一號 ， 尤其 腳趾 腳掌 部分 要 夠 寬 ， 長時間 衝撞 與 摩擦 腳趾 會 使 它們 更 腫脹 。 許多 跑者 乾脆 把 鞋面 腳趾 部分 挖空 ， 讓 腳趾露 在 外面 ， 減少 衝撞 也 通風 降溫 。 比賽 中 在 休息 時 可以 把 腳 泡 在 冷水 裡 5 到 10 分鐘 ， 有 降溫 、 抑制 發炎 和 消除 腫脹 的 功用 。 訓練篇 寧願 採 保守 原則 ， 讓 身體 有 更多 的 適應 時間 ， 再 進階 超馬賽 。 __UNDEF__ 基於 循序漸進 的 原則 ， 建議 跑 全程 馬拉松 跑 2 年 以上 再 開始 挑戰 超級 馬拉松 。 這 不 是 跑步 能力 的 問題 ， 許多 全程 馬拉松 的 跑者 都 有 能力 跑完 100 公里 ， 但是 身體 的 內部 構造 複雜 ， 跑步 不 是 只有 下肢 參與 ， 超級 馬拉松 的 距離 長 ， 運動 中 身體 所有 器官 都 需要 參與 ， 內臟 器官 乃至於 循環 系統 都 投入 ， 心肺 和 下肢 的 肌耐力 夠 了 ， 不 代表 其他 系統 或 器官 也 準備好 了 ， 所以 寧願 採 保守 原則 ， 讓 身體 有 更多 的 適應 時間 ， 才 逐步 進入 超級 馬拉松 領域 。 有 不少 因為 進程 太 快 使 身體 後來 出現 問題 的 例子 ， 反而 縮短 了 運動 生命 。 有 人 每 天 練 很多 ， 有 些 人 是 週末 才 練 得 長 ， 哪 一 種 策略 較 好 ？ __UNDEF__ 其實 看 自己 的 作息 ， 如果 平日 工作 忙 ， 週末 就 跑 多 一些 ， 有些 人 平日 就 有 時間 練習 ， 週末 不 需要 跑 太多 。 還是 看 每 週 和 每 個 月 累計 的 距離 ， 目標 練 100 公里 ， 練習 高峰期 每 週 累積量 不 低於 120 公里 ， 月 累積 距離 不 低於 500 公里 。 如果 是 準備 參加 24 小時賽 ， 練習 高峰期 每 週 累積量 不 低於 200 公里 ， 月 累積 距離 不 低於 800 公里 。 週末 記得 要 連續 兩 天 跑 70 - 90 公里 長 距離 練習 。 超級 馬拉松 跟 全程 馬拉松 在 跑步 姿勢 上 有沒有 差別 ？ __UNDEF__ 距離 越 長 ， 彈跳 越 少 ， 步伐 也 越 縮短 ， 跑 50 公里 和 100 公里賽 姿勢 跟跑 全程 馬拉松 差別 不 大 。 跑 24 小時賽 身體 重心 就 降低 ， 彈跳 變小 ， 多 天 賽 平均 速度 每 小時 約 8-9 公里 而已 。 步伐 小 比較 省力 ， 許多 人 以 滑步 方式 跑 ， 把 彈跳減到 最 低 ， 不 增加 小腿 的 負擔 ， 都 利用 肌肉量 較多 的 大腿 帶動 身體 前進 。 超級 馬拉松 領域 的 賽事 從 50 公里 到 1000 英里 都 有 ， 我 該 如何 規劃 我 的 超級 馬拉松 生涯 ？ __UNDEF__ 在 年輕 時 有 速度 且 循環 能力 強 的 時候 ， 可以 先 在 50/100 公里 多 跑 幾 次 ， 隨著 穩定度 和 耐性 夠 了 ， 進軍 24 小時賽 ， 約 在 40 歲 左右 繼續 往 更 長 的 距離 發展 ， 超級 馬拉松 運動 生命 很 長 ， 70 歲 左右 都 還可以 參賽 。 準備 50 公里賽 和 100 公里賽 練習 方式 有 沒有 差別 ？ __UNDEF__ 練習 方式 是 差別 不 大 ， 週一 到 週五 的 練習 包含 韻律 跑 、 速度 跑 、 恢復 跑 等 內容 ， 週末 跑 LSD ， 但是 週 累積 距離 要 夠 ， 目標 100 公里 者 在 練習 高峰期 每 週 累積量 不 低於 120 公里 ， 月 累積 距離 不 低於 500 公里 。 尤其 週末 LSD 最 長 要 拉到 80 - 85 公里 ， 讓 肌 耐力 足夠 支撐 長 距離 。 準備 24 小時賽 ， 先 找出 自己 「 最佳 經濟 速度 」 。 可以 「 輕鬆 地 、 無 壓力 」 連續 以 這 個 速度 跑 4 小時 以上 ， 而且 在 短暫 的 休息 後 ， 還可以 繼續 用 此 速度 跑下去 ， 就 是 「 最佳 經濟 速度 」 。 優異 的 選手 可能 是 每 小時 10 公里 ， 一般 跑者 可能 是 8 公里 ， 必須 強調 的 是 無 壓力 ， 一旦 跑起來 感覺 有 壓力 就 勢必 無法 支撐 長 時間 。 4 小時 是 24 小時賽 中 分段 的 基本 單位 ， 因此 要 持續 能 跑 4 小時 。 短暫 的 休息 指