天 跑 80 公里 。 在 漸進 的 過程 當中 ， 刺激 身體 循環 機制 ， 在 每 天 休息 的 時間 立即 進行 身體 的 修補 ， 培養 快速 的 恢復 能力 。 關家良一 已經 在 東吳 超馬賽 中 七 連霸 ， 他 是 怎麼 準備 東吳 24 小時賽 的 ？ __UNDEF__ 每 年 關家良一 先生 都 把 東吳 國際 超馬賽 當成 年度 最 重要 的 賽事 ， 他 在 9月 開始 為 這 比賽 訓練 ， 他 的 訓練 計畫 是 ： 時間 __UNDEF__ 練習 重點 __UNDEF__ 目標 距離 9月 （ 練腳期 ） __UNDEF__ 拉長 練習 的 距離 來 鍛鍊 腳力 __UNDEF__ 。 __UNDEF__ 700 ～ 800 km 10月 （ 累積 距離期 ） __UNDEF__ 盡可能 去 挑戰 最多 的 距離 。 900 ～ 1000 km 11月 （ 調整期 ） __UNDEF__ 慢慢 減少 練習 距離 , 慢慢 增加 跑步 的 速度 __UNDEF__ 500 ～ 600 km 12月 （ 比賽期 ） __UNDEF__ 剩下 一 週 每 天 跑 5 ～ 10 km 暖暖身 就 好 。 __UNDEF__ 比賽 的 目標 ： 275 km 他 平常 每 天 跑步 上下班 （ 早上 5K ， 下午 11 K ） ， 進入 鍛鍊期 之後 下班 回到 家 ， 繼續 再 練習 10 K 。 這樣 分段 的 練習 ， 可以 累積 足夠 的 距離 ， 但是 又 不會 過於 疲勞 。 週六 的 LSD 可能 高達 75 公里 ， 週日 再 跑 40 K 。 11月 減少 訓練 距離 ， 但是 提高 速度 ， 使用 略 高於 比賽 的 速度 練習 。 本來 每 天 有 喝 啤酒 習慣 的 關家 ， 在 賽前 一 個 月 就 完全 禁 酒 和 咖啡 ， 這樣 在 比賽 時 喝 咖啡 能 發揮 最 大 的 提神 效果 。 身為 超級 馬拉松 跑者 ， 我 如何 規劃 一 整 年 的 運動 行事曆 ？ 先 找出 兩 個 到 三 個 今年 的 目標 賽事 ， 中間 間隔 至少 三 個 月 以上 ， 一 次 參賽 後 至少 要 有 一 個 月 半 以上 的 恢復期 ， 在 期間 週 距離 降到 50 公里 左右 ， 判斷 休息 是否 足夠 的 兩 個 方法 是 ：一 、 「 自我 感覺 」 ： 是否 仍 感到 疲勞 ？ 肌肉 肌腱 是否 不再 酸痛 ？ 食慾 是否 正常 ？ 睡眠 是否 正常 ？ 二 、 「 生化 檢查 」 ： 驗血 驗尿 ， 看 各 項 血液 數值 、 肝膽 數據 等 是否 正常 。 兩 項 檢查 都 通過 了 ， 表示 休息 已經 足夠 ， 再 開始 準備 下 一 場 比賽 。 大賽 中間 的 短距離 比賽 如果 剛好 跟 自己 的 練習 距離 符合 ， 可以 藉 比賽 來 訓練 ， 不過 如果 一 參賽 就 不能 控制 自己 的 速度 的 人 請 不要 參賽 ， 免得 破壞 訓練 計畫 ， 一 次 過度 的 練習 ， 不管 是 速度 或者 是 距離 ， 一定 會 影響 下 次 練習 的 成果 。 體能 與 修復篇 24 小時賽 的 比賽 策略 ： 關家 良一 的 時鐘 精準法 。 __UNDEF__ 距離 比賽 成功 的 關鍵 ， 都 是 將 自己 的 實力 均勻 分配 在 各 個 時段 上 ， 全程 以 自己 的 「 最佳 經濟 速度 」 來 跑 ， 不要 以 「 前面 跑快 ， 後面 跑慢 」 這 種 沒有 速度 控制 的 策略 來 跑 。 成熟 的 跑者 會 堅持 以 自己 的 「 最佳 經濟 速度 」 前進 ， 即便 是 前面 幾 小時 速度 比 其他 人 慢 也 不會 慌 。 看 關家良一 在 東吳 超級 馬拉松 賽 中 的 每 小時 距離 圖 可以 發現 他 相當 的 平均 ， 只有 在 凌晨 天亮 前 有 一 段 小 休息 ， 讓 距離 曲線 掉下來 ， 其餘 的 時段 都 很 平均 。 大部分 時間 他 都 像 時鐘 般 的 精準 ， 400 公尺 每 圈 2 分鐘 整 。 跑者 心 中 要 有 一 個 時段表 ， 普遍 採 每 4 小時 或者 6 小時 為 一 單位 ， 規劃 該 時段 要 有 多少 距離 進帳 ， 要 休息 多少 時間 等等 。 跑者 可以 將 前 6 小時 當成 熱身 階段 ， 著重 在 心理 與 節奏 的 調整 ， 把 自己 原先 的 「 最佳 經濟 速度 」 配合 當天 的 實際 狀況 做 微調 ， 有時 當天 狀況 很 好 ， 可以 往 上 微 調 ， 相反 的 狀況 不佳 ， 應該 採 保守 原則 往 下 修正 ， 總之 在 熱身 階段 把 自己 準備好 ， 第二 階段 是 狀態 最佳 的 時候 ， 可以 多 跑 一些 ， 第三 階段 是 堅持期 ， 保持 第二 階段 的 戰果 ， 第四 階段 是 「 放手一搏 」 期 ， 可以 毫不 保留 地 把 體力 完全 發揮 。 在 補給 方面 ， 三 個 要素 要 補充 完整 ： 水分 、 電解質 和 熱量 。 水分 以 每 小時 600 CC 為 原則 ， 依 天氣熱 或 冷上下 調整 一些 。 因 流汗 而 流失 的 電解質 可以 用 鹽水 和 吃 金桔乾 來 補充 。 24 小時賽 需要 的 熱量 約 7200 大卡 ， 盡量 用 流質 的 補充 方式 讓 身體 好 吸收 ， 原來 在 內臟 的 大多數 的 血液 都 流到 下肢 去 跑步 了 ， 固體 食物 要 花 精力 去 消化 ， 從 消化 到 吸收 的 時間 也 較 長 ， 也 有 特殊 的 運動 飲料 中 含有 大量 的 熱量 。 布丁 、 香蕉 、 能量 補充包 等 都 容易 入口 。 準備 原則 是 多樣化 ， 讓 自己 不會 厭倦 ， 但是 事先 計畫好 ， 加總 所有 食物 的 熱量 看看 夠 不 夠 是 必要 的 ， 在 練習 時 就 嘗試 吃 這些 食物 ， 看看 自己 能不能 適應 也 是 必要 的 。 「 小量 多 餐 」 是 補充 的 原則 ， 水分 的 補充 分 幾 次 ， 一 小時 3 次 ， 每 次 200 CC ， 如果 天氣 熱 ， 不妨 每 10 分鐘 100 CC 。 食物 也 不要 一 次 吃 太多 ， 咀嚼 食物 有 振奮 精神 的 作用 ， 感到 累 的 時候 吃 點 東西 可以 刺激 神經 活躍 。 48 小時賽 的 比賽 策略 ： 多 練習 走路 。 __UNDEF__ 48 小時 以上 的 比賽 中 ， 會 有 很多 走路 的 機會 ， 能 持續 跑步 狀態 的 跑者 很少 ， 快 走 是 一 項 很 重要 的 策略 武器 ， 可以 在 疲勞 時 用 走路 來 休息 但 又 可以 持續 增加 距離 ， 用餐 時 或 用餐 後 的 恢復 時間 也 需要 用 走 的 ， 所以 想 參加 多 天 賽 的 跑友 們 要 多 練習 走路 ， 快 走 一 小時 也 有 5-6 公里 的 進帳 。 2009年 法國 Surgeres 48 小時賽 ， 澳洲 的 馬丁 ．佛萊爾 （ Martin Fryer ） 前 12 小時 都 用 走 的 居多 ， 他 的 策略 是 保存 力量 在 後 半 段 發揮 ， 而 同 場 競技 的 關家良 一 用 24 小時賽 的 方法 ， 一 開賽 就 保持 穩定 的 配速 前進 ， 保持 領先 。 到 了 第二 天 ， 關家 的 速度 不斷 降低 ， 而 佛萊爾 的 速度 仍然 保持 一定 ， 因此 兩 人 差距