進帳 ， 要 休息 多少 時間 等等 。 跑者 可以 將 前 6 小時 當成 熱身 階段 ， 著重 在 心理 與 節奏 的 調整 ， 把 自己 原先 的 「 最佳 經濟 速度 」 配合 當天 的 實際 狀況 做 微調 ， 有時 當天 狀況 很 好 ， 可以 往 上 微 調 ， 相反 的 狀況 不佳 ， 應該 採 保守 原則 往 下 修正 ， 總之 在 熱身 階段 把 自己 準備好 ， 第二 階段 是 狀態 最佳 的 時候 ， 可以 多 跑 一些 ， 第三 階段 是 堅持期 ， 保持 第二 階段 的 戰果 ， 第四 階段 是 「 放手一搏 」 期 ， 可以 毫不 保留 地 把 體力 完全 發揮 。 在 補給 方面 ， 三 個 要素 要 補充 完整 ： 水分 、 電解質 和 熱量 。 水分 以 每 小時 600 CC 為 原則 ， 依 天氣熱 或 冷上下 調整 一些 。 因 流汗 而 流失 的 電解質 可以 用 鹽水 和 吃 金桔乾 來 補充 。 24 小時賽 需要 的 熱量 約 7200 大卡 ， 盡量 用 流質 的 補充 方式 讓 身體 好 吸收 ， 原來 在 內臟 的 大多數 的 血液 都 流到 下肢 去 跑步 了 ， 固體 食物 要 花 精力 去 消化 ， 從 消化 到 吸收 的 時間 也 較 長 ， 也 有 特殊 的 運動 飲料 中 含有 大量 的 熱量 。 布丁 、 香蕉 、 能量 補充包 等 都 容易 入口 。 準備 原則 是 多樣化 ， 讓 自己 不會 厭倦 ， 但是 事先 計畫好 ， 加總 所有 食物 的 熱量 看看 夠 不 夠 是 必要 的 ， 在 練習 時 就 嘗試 吃 這些 食物 ， 看看 自己 能不能 適應 也 是 必要 的 。 「 小量 多 餐 」 是 補充 的 原則 ， 水分 的 補充 分 幾 次 ， 一 小時 3 次 ， 每 次 200 CC ， 如果 天氣 熱 ， 不妨 每 10 分鐘 100 CC 。 食物 也 不要 一 次 吃 太多 ， 咀嚼 食物 有 振奮 精神 的 作用 ， 感到 累 的 時候 吃 點 東西 可以 刺激 神經 活躍 。 48 小時賽 的 比賽 策略 ： 多 練習 走路 。 __UNDEF__ 48 小時 以上 的 比賽 中 ， 會 有 很多 走路 的 機會 ， 能 持續 跑步 狀態 的 跑者 很少 ， 快 走 是 一 項 很 重要 的 策略 武器 ， 可以 在 疲勞 時 用 走路 來 休息 但 又 可以 持續 增加 距離 ， 用餐 時 或 用餐 後 的 恢復 時間 也 需要 用 走 的 ， 所以 想 參加 多 天 賽 的 跑友 們 要 多 練習 走路 ， 快 走 一 小時 也 有 5-6 公里 的 進帳 。 2009年 法國 Surgeres 48 小時賽 ， 澳洲 的 馬丁 ．佛萊爾 （ Martin Fryer ） 前 12 小時 都 用 走 的 居多 ， 他 的 策略 是 保存 力量 在 後 半 段 發揮 ， 而 同 場 競技 的 關家良 一 用 24 小時賽 的 方法 ， 一 開賽 就 保持 穩定 的 配速 前進 ， 保持 領先 。 到 了 第二 天 ， 關家 的 速度 不斷 降低 ， 而 佛萊爾 的 速度 仍然 保持 一定 ， 因此 兩 人 差距 不斷 縮小 ， 到 了 38 小時 ， 佛萊爾 已經 追上 關家 。 到 了 45 小時 ， 佛萊爾 突破 了 400 公里 大關 ， 最後 以 433.686 公里 的 佳績 獲勝 ， 而且 此 成績 是 繼 柯羅斯 1996年 創下 驚人 的 世界 記錄 473.495 公里 之後 的 世界 次佳 成績 。 佛萊爾 賽 後 強調 ， 他 認為 48 小時賽 沒有 唯一 的 參賽 策略 ， 只有 認識 自己 的 能力 ， 將 自己 的 能力 分配 在 賽程 當中 ， 讓 自己 能夠 完整 的 發揮 就 可以 。 不過 ， 從 他 的 範例 中 可以 發現 前 半程 保持 實力 ， 後 半 程 充分 發揮 是 有效 的 策略 。 72 小時賽 參賽 策略 ： 第二 天 安排 短暫 睡眠 時間 。 __UNDEF__ 一般人 一 天 沒 睡覺 沒 什麼 感覺 ， 而且 精神 很 亢奮 ， 想 睡 也 睡 不 著 ， 48 小時 不 睡覺 已經 逼近 極限 ， 所以 通常 第二 天 會 安排 短暫 的 睡覺 休息 時間 ， 但是 休息 時間 要 嚴格 控制 ， 不然 會 因 瑣事 而 浪費 時間 ， 請 助手 幫忙 是 必要 的 ， 他 可以 幫助 掌握 時間 ， 代為 張羅 補充 食物 飲料 ， 與 簡易 醫療 。 六 天 賽 和 七 天 賽 的 比賽 策略 ： 跟 平日 作息 一樣 ， 清晨 開始 跑 ， 跑到 晚上 12點 休息 睡覺 。 __UNDEF__ 六 天 賽 或 七 天 賽 高手 以 每 天 100 - 120 公里 為 目標 ， 女性 以 80 - 100 公里 為 目標 。 通常 前 兩 天 里程數 較 高 ， 到 了 第三 第四 天 是 低潮 ， 之後 身體 適應 了 ， 每 天 里程數 又 會 高起來 。 每 天 跑步 時間 約 在 16 小時 左右 ， 理想 是 跟 平日 作息相當 ， 例如 清晨 開始 跑 ， 跑到 晚上 12點 休息 睡覺 ， 中間 還 會 有 配合 進食 或 上廁所 而 有 短暫 的 小 休息 。 如果 白天 天氣 炎熱 ， 不妨 改 晚上 多 跑 一些 ， 中午 氣溫 高 的 那 幾 個 小時 睡覺 大 休息 。 超級 馬拉松賽 比賽 中 該 吃 那些 東西 ？ __UNDEF__ 如果 是 24 小時賽 或者 更 短 一點 的 賽事 ， 可以 只 吃 易於 吸收 流質 的 食物 ， 但是 長 一點 的 賽事 ， 光 吃 能量 包類 的 食物 一方面 營養 不足 ， 一方面 容易 生厭 。 所以 多 天 賽 吃 的 食物 就 跟 平常 的 食物 沒 又 多 大 的 差別 。 但是 內容 可以 有 選擇 ， 兩 種 營養素 是 比賽 中 需要 的 ， 一 是 碳水化合物 ， 澱粉類 的 米麵 和 蔬菜類 都 屬於 這 一 類 ， 另 一 個 是 蛋白質 ， 肉類 、 豆類 和 蛋 都 可以 ， 但是 要 以 容易 消化 的 方式 烹煮 。 長時間 大量 運動 免不了 有 組織 發炎 ， 此時 食物 中 如 有 治療 發炎 的 成分 最好 ， 最 受 歡迎 的 是 咖哩 ， 口味 除了 容易 下飯 之外 ， 成分 中 的 薑黃素 還 能 抑制 組織 發炎 。 ◎ 配備篇 ⓰ 超馬 選手 特別 的 鞋子 造型 ： 鞋面 腳趾 部分 挖空 ， 讓 腳趾露 在 外面 。 ◎ 訓練篇 ⓱ 寧願 採 保守 原則 ， 讓 身體 有 更多 的 適應 時間 ， 再 進階 超馬賽 。 ⓲ 有 人 每 天 練 很多 ， 有 些 人 是 週末 才 練 得 長 ， 哪 一 種 策略 較 好 ？ ⓳ 超級 馬拉松 跟 全程 馬拉松 在 跑步 姿勢 上 有沒有 差別 ？ ⓴ 超級 馬拉松 領域 的 賽事 從 50 公里 到 1000 英里 都 有 ， 我 該 如何 規劃 我 的 超級 馬拉松 生涯 ？ ㉑ 準備 50 公里 賽 和 100 公里賽 練習 方式 有沒有 差別 ？ ㉒ 準備 24 小時賽 ， 先 找出 自己 「 最佳 經濟 速度 」 。 ㉓ 長時間 賽事 如何 克服 想 睡 的 問題 呢 ？ ㉔ 訓練 多 天 賽 三 階段 ，