篇 動作 示範 ） ， 利用 身體 重量 去 訓練 身體 核心 肌群 ， 強化 肌肉 強度 ， 準備 迎接 較 強 強度 的 運動 ， 同時 減少 身體 脂肪 。 有 經驗 的 跑者 可以 漸漸 挑戰 長 距離 的 比賽 。 有些 國中生 看到 超級 馬拉松 跑者 的 新聞 或 動人 故事 ， 會 覺得 非常 嚮往 ， 於是 也 想 挑戰 超級 馬拉松 這 塊 領域 。 其實 ， 超級 馬拉松 的 養成 需要 很 長 的 時間 ， 從 一般 3 或 5 公里 的 跑步 開始 ， 在 高中 時期 開始 攻 10 公里 ， 大專 時間 慢慢 從 10 公里 進階 半程 馬拉松 ， 約 在 大四 開始 跑 全程 馬拉松 ， 再 經過 三 年 左右 ， 再 拉長 距離 到 50 公里 ， 約莫 在 25 - 30 歲 時 可以 攻 100 公里 ， 建議 在 35 歲 前後 利用 100 公里 的 基礎 挑戰 24 小時賽 ， 45 歲 之後 跑 多 天 賽 。 超級 馬拉松 運動 生命 很 長 ， 許多 60 歲 左右 的 超級 馬拉松 跑者 仍然 十分 活躍 ， 循序漸進 可以 在 不同 年齡 有 不同 型態 比賽 和 不同 距離 比賽 的 成績 顛峰 ， 這 是 其他 很多 運動 項目 沒有 的 特點 。 建議 有心 的 同學 保持 耐心 ， 打好 基礎 ， 伴隨 身體 生理 與 心理 的 成熟 參加 適當 距離 的 賽事 ， 如此 運動 生涯 才 能 拉長 而且 能 創造 多重 顛峰 。 40 歲 以上 身材 走樣 的 媽媽 們 ， 可以 試試 「 跑跑 走走 」 。 40 幾 歲 的 媽媽 可能 面臨 脂肪 過 高 ， 心肺 功能 不彰 ， 核心 肌群 不足 的 問題 。 比起 30 歲 男性 的 運動 起步 方式 ， 在 走路 階段 的 時間 要 拉長 一點 ， 每 個 人 需要 的 時間 不同 ， 建議 至少 給 自己 六 週 的 時間 ， 快 走 時間 從 30 分鐘 ， 逐漸 拉長 到 80 分鐘 ， 速度 逐漸 加快 到 微 喘 程度 ， 當 身體 已經 準備好 了 ， 自己 也 會 感覺 時候 到 了 ， 自然而然 地 就 跑起來 。 可以 在 開始 跑起來 之後 ， 進入 第二 階段 「 跑走 階段 」 ， 也 就 是 跑跑 走走 ， 秘訣 是 「 跑 得 慢 ， 走 得 快 」 ， 讓 跑 和 走 時 的 心跳 不至於 高低 差距 過 大 ， 容易 在 走 一 段 路 之後 再 繼續 跑起來 。 基本 的 方式 可以 是 ： 走 20 分鐘 熱身 ， 然後 開始 跑 3 分鐘 ， 走 5 分鐘 ， 跑 3 分鐘 ， 走 5 分鐘 的 循環 ， 總時間 至少 40 分鐘 以上 。 不要 等 已經 感覺 累 了 才 開始 走 ， 依 自己 的 能力 調整 跑 與 走 的 時間 ， 能力 不足 可以 跑 短 一點 且 走路 時間 長 一點 ， 等 能力 增強 之後 ， 拉長 跑步 時間 而 相對 的 縮短 走路 時間 ， 直到 可以 連續 跑步 為止 。 不要 有 「 跑步 就 不能 走路 的 迷思 」 ， 事實 上 超級 馬拉松 多 天 賽 中 ， 參賽 者 大部分 時間 是 在 走路 而 不 是 跑步 。 沒 時間 一 次 完成 長 時間 的 運動 ， 如果 利用 一 天 幾 次 的 工作 空檔 做 運動 ， 也 同樣 有效 。 有 運動 醫學 研究 結果 顯示 ： 分 幾 次 短 時間 的 運動 效果 ， 跟 一 次 較 長 時間 的 運動 效果 差不多 。 因此 真的 沒 時間 進行 長時間 運動 的 人 ， 只有 在 一 天 當中 分 幾 次 活動 筋骨 ， 不過 這 個 研究 內容 偏肌力性 運動 ； 以 有氧 運動 的 角度 來 說 ， 每 次 運動 要 持續 40 分鐘 以上 才 能 發揮 燃燒 脂肪 的 效果 。 運動 前 40 分鐘 所 需 熱量 的 來源 大多 取自 血液 中 的 血糖 ， 之後 才 開始 分解 肝醣 和 脂肪 ， 所以 想要 有 減重 效果 ， 運動 持續 時間 要 超過 40 分鐘 的 道理 就 在 這裡 。 找 個 伴陪 你 ， 就 很 容易 讓 自己 保持 運動 習慣 了 。 建立 與 保持 運動 習慣 要 有 方法 ， 首先 要 釐清 運動 的 動機 ， 純正 的 運動 動機 只 有 一 項 ： 鍛鍊 身體 ， 增進 健康 。 如果 為了 其他 理由 去 運動 ， 當 動機 消失 時 ， 容易 停止 運動 。 例如 有些 體能 佳 的 人 以 拿 名次 為 運動 動機 ， 當 年紀 大 無法 拿 獎牌 時 就 失去 運動 的 動機 而 不再 運動 ， 身體 的 健康 也 失去 保障 。 又 例如 以 減重為 運動 動機 ， 等 真的 體重 下降 之後 ， 也 就 可能 沒有 動機 再 跑步 或 運動 。 養成 規律 有恆 的 運動 習慣 並 不 容易 ， 行政院 主計處 進行 的 調查 發現 15 歲 以上 國人 有 規律 運動 習慣 的 人 不到 四成 ， 造成 國民 整體 健康 素質 不佳 、 體能 不足 ， 隨著 年齡 增加 ， 就醫 比例 比 生活 水平 與 台灣 相當 的 國家 高出 許多 。 以下 三 個 秘訣 可以 幫助 你 養成 運動 習慣 ： 1 .
 
__UNDEF__ 從 認知 著手 並 養成 吸收 新 運動 知識 的 習慣 現今 資訊 發達 ， 一般人 很 容易 從 網際網路 、 雜誌 和 書本 中 得到 健身 營養 資訊 ， 了解 越 多 的 資訊 ， 越 知道 健身 的 重要性 和 了解 如何 進行 運動 ， 所以 請 你 養成 注意 報章 雜誌 中 健身 運動 醫療 資訊 的 習慣 ， 從 自我 「 洗腦 」 開始 。 要 提醒 你 的 是 ： 判斷 資訊 的 正確性 ， 特別 是 網路 資訊 文章 來源 、 作者 背景 身分 與 動機 ， 版面 屬性 等 方向 研判 資訊 的 正確性 ， 事實 上 ， 網路 一直 流傳 不少 錯誤 的 資訊 和 置入 性行銷 資訊 ， 我們 要 學會 判斷 資訊 ， 不要 全盤 接受 。 2 .
 
__UNDEF__ 要 有 運動 同伴 __UNDEF__ 有 運動 同伴 能 彼此 激勵 ， 不 容易 偷懶 。 告訴 你 的 同伴 你 的 短期 目標 ， 讓 他 （ 她 ） 可以 隨時 提醒 你 。 有 運動 夥伴 ， 運動 更 有 趣味 。 幾 個 人 說說 笑笑 ， 三十 分鐘 的 慢跑 很 快 就 過去 。 一 個 人 獨自 跑步 ， 即使 只有 十 分鐘 感覺 也 很 漫長 。 最好 參加 同好 會 ， 跟 一 群 同好 定期 練習 ， 靠 群體 的 力量 來 克服 自己 的 惰性 。 大台北區 有 超過 200 個 路跑 團體 ， 可以 選擇 活動 地點 對 自己 方便 的 路跑 俱樂部 （ 家 附近 或者 辦公室 附近 ） 或是 選擇 會員 的 身分 職業 跟 自己 相近 的 俱樂部 （ 例如 有 牙醫師 慢跑 俱樂部 或者 自己 工作 的 機關 單位 自組 的 路跑 團體 ） ， 或是 選擇 喜歡 的 俱樂部 活動 參加 。 3 .
 
__UNDEF__ 選定 比賽 或 活動 當 練習 目標 選定 一 個 比賽 （ 或 活動 ） 當成 目標 來 練習 ， 例如 以 3 個 月 後 參加 台北 富邦 馬拉松 9 公里 組