不足 可以 跑 短 一點 且 走路 時間 長 一點 ， 等 能力 增強 之後 ， 拉長 跑步 時間 而 相對 的 縮短 走路 時間 ， 直到 可以 連續 跑步 為止 。 不要 有 「 跑步 就 不能 走路 的 迷思 」 ， 事實 上 超級 馬拉松 多 天 賽 中 ， 參賽 者 大部分 時間 是 在 走路 而 不 是 跑步 。 沒 時間 一 次 完成 長 時間 的 運動 ， 如果 利用 一 天 幾 次 的 工作 空檔 做 運動 ， 也 同樣 有效 。 有 運動 醫學 研究 結果 顯示 ： 分 幾 次 短 時間 的 運動 效果 ， 跟 一 次 較 長 時間 的 運動 效果 差不多 。 因此 真的 沒 時間 進行 長時間 運動 的 人 ， 只有 在 一 天 當中 分 幾 次 活動 筋骨 ， 不過 這 個 研究 內容 偏肌力性 運動 ； 以 有氧 運動 的 角度 來 說 ， 每 次 運動 要 持續 40 分鐘 以上 才 能 發揮 燃燒 脂肪 的 效果 。 運動 前 40 分鐘 所 需 熱量 的 來源 大多 取自 血液 中 的 血糖 ， 之後 才 開始 分解 肝醣 和 脂肪 ， 所以 想要 有 減重 效果 ， 運動 持續 時間 要 超過 40 分鐘 的 道理 就 在 這裡 。 找 個 伴陪 你 ， 就 很 容易 讓 自己 保持 運動 習慣 了 。 建立 與 保持 運動 習慣 要 有 方法 ， 首先 要 釐清 運動 的 動機 ， 純正 的 運動 動機 只 有 一 項 ： 鍛鍊 身體 ， 增進 健康 。 如果 為了 其他 理由 去 運動 ， 當 動機 消失 時 ， 容易 停止 運動 。 例如 有些 體能 佳 的 人 以 拿 名次 為 運動 動機 ， 當 年紀 大 無法 拿 獎牌 時 就 失去 運動 的 動機 而 不再 運動 ， 身體 的 健康 也 失去 保障 。 又 例如 以 減重為 運動 動機 ， 等 真的 體重 下降 之後 ， 也 就 可能 沒有 動機 再 跑步 或 運動 。 養成 規律 有恆 的 運動 習慣 並 不 容易 ， 行政院 主計處 進行 的 調查 發現 15 歲 以上 國人 有 規律 運動 習慣 的 人 不到 四成 ， 造成 國民 整體 健康 素質 不佳 、 體能 不足 ， 隨著 年齡 增加 ， 就醫 比例 比 生活 水平 與 台灣 相當 的 國家 高出 許多 。 以下 三 個 秘訣 可以 幫助 你 養成 運動 習慣 ： 1 .
 
__UNDEF__ 從 認知 著手 並 養成 吸收 新 運動 知識 的 習慣 現今 資訊 發達 ， 一般人 很 容易 從 網際網路 、 雜誌 和 書本 中 得到 健身 營養 資訊 ， 了解 越 多 的 資訊 ， 越 知道 健身 的 重要性 和 了解 如何 進行 運動 ， 所以 請 你 養成 注意 報章 雜誌 中 健身 運動 醫療 資訊 的 習慣 ， 從 自我 「 洗腦 」 開始 。 要 提醒 你 的 是 ： 判斷 資訊 的 正確性 ， 特別 是 網路 資訊 文章 來源 、 作者 背景 身分 與 動機 ， 版面 屬性 等 方向 研判 資訊 的 正確性 ， 事實 上 ， 網路 一直 流傳 不少 錯誤 的 資訊 和 置入 性行銷 資訊 ， 我們 要 學會 判斷 資訊 ， 不要 全盤 接受 。 2 .
 
__UNDEF__ 要 有 運動 同伴 __UNDEF__ 有 運動 同伴 能 彼此 激勵 ， 不 容易 偷懶 。 告訴 你 的 同伴 你 的 短期 目標 ， 讓 他 （ 她 ） 可以 隨時 提醒 你 。 有 運動 夥伴 ， 運動 更 有 趣味 。 幾 個 人 說說 笑笑 ， 三十 分鐘 的 慢跑 很 快 就 過去 。 一 個 人 獨自 跑步 ， 即使 只有 十 分鐘 感覺 也 很 漫長 。 最好 參加 同好 會 ， 跟 一 群 同好 定期 練習 ， 靠 群體 的 力量 來 克服 自己 的 惰性 。 大台北區 有 超過 200 個 路跑 團體 ， 可以 選擇 活動 地點 對 自己 方便 的 路跑 俱樂部 （ 家 附近 或者 辦公室 附近 ） 或是 選擇 會員 的 身分 職業 跟 自己 相近 的 俱樂部 （ 例如 有 牙醫師 慢跑 俱樂部 或者 自己 工作 的 機關 單位 自組 的 路跑 團體 ） ， 或是 選擇 喜歡 的 俱樂部 活動 參加 。 3 .
 
__UNDEF__ 選定 比賽 或 活動 當 練習 目標 選定 一 個 比賽 （ 或 活動 ） 當成 目標 來 練習 ， 例如 以 3 個 月 後 參加 台北 富邦 馬拉松 9 公里 組 為 練習 目標 ， 或者 選定 橫渡 日月潭 當成 游泳 運動 的 目標 。 秘訣 是 「 自己 給 自己 獎勵 」 ， 達成 目標 當作 給 自己 的 獎品 ， 例如 去 旅行 或 買 一 套 衣服 。 有 了 合理 的 目標 ， 練習 有 動力 ， 也 有 方向 。 在 達到 目標 後 別 忘 了 給 自己 獎勵 ， 再 設定 下 一 個 比賽 為 目標 去 練習 ， 幾 次 之後 ， 運動 習慣 也 就 養成 了 ， 運動 也 變成 生活 中 的 一 部分 。 體能 與 修復篇 跑步 著地 的 瞬間 ， 膝蓋 要 保持 彎曲 狀態 ， 才 能 分散 衝擊 ， 減少 膝蓋 負擔 。 __UNDEF__ 一般人 對 慢跑 的 負面 印象 是 膝蓋 容易 受傷 ， 我們 的確 看到 一些 因 跑步 而 膝蓋 受傷 的 案例 ， 跑步 時 身體 會 騰空 ， 著地 時 全身 力量 加上 重力 加速度 ， 下肢 必須 承受 體重 3 - 6 倍 的 重量 ， 關鍵 是 在 下肢 的 哪 一 點 必須 承受 這些 重量 ？ 如果 姿勢 不良 ， 著地 時 整 隻 腿 是 直 的 ， 那麼 膝蓋 幾乎 承受 所有 力量 ， 膝蓋 的 軟骨群 容易 受傷 。 另 一 種 膝蓋 受傷 的 情形 ， 是 沒有 循序漸進 的 訓練 過程 讓 身體 無法 建立 承受 壓力 的 能力 ， 而 突然 進行 超出 膝蓋 肌群 可以 承受 的 衝擊 ， 例如 平日 只 練習 2- 3 公里 ， 突然 去 跑 個 10 公里 ， 超乎 身體 可以 承受 的 範圍 ， 膝蓋 當然 容易 受傷 。 任何 運動 都 有 可能 受傷 ， 跑步 要 避免 膝蓋 受傷 要 把握 的 原則 是 ： （1） 學習 正確 的 跑步 姿勢 ， 在 身體 著地 的 瞬間 ， 膝蓋 部位 保持 彎曲 狀態 （ 見 本 篇 動作 示範 ） ， 就 可以 把 力量 分散到 整 條 腿 ， 大大 減輕 膝蓋 的 負擔 。 （2） 耐心 地 逐步 建立起 下肢 肌肉 肌腱 的 承受力 ， 不要 貿然 進行 超出 身體 能力 的 動作 ， 就 能 免除 膝蓋 受傷 的 危險 。 體重 過重 的 人 不 適合 立即 開始 跑步 ， 宜 從 快 走 開始 ， 體重 減輕 或者 下肢 肌力 建立 之後 再 開始 跑步 。 __UNDEF__ 先天 內 八 過度 或者 扁平足 的 人 要 穿 具有 矯正 內外翻 功能 的 跑鞋 才 能 免除 運動 傷害 。 持續 跑到 90 歲 的 人 並 不 稀奇 。 __UNDEF__ 長青 運動會 競賽 項目 中 有 90 歲 組 的 跑者 並 不 稀奇 ， 每 個 人 的 生理 年齡 不 相同 ， 只要 覺得 跑 得 動 就 持續 跑下去 無妨 ， 無論 走路 或 跑步 都 可以 維持 下肢 肌力 ， 高齡 者 失去 走路 的 能力 之後 ， 腦力 也 容易 急速 衰退