患者 進行 的 運動 ， 有助於 控制 血糖 又 可以 減重 ， 需要 特別 注意到 兩 點 ： ❶ 注意 自己 的 血糖 ， 避免 血糖 過 低 ， 隨身 帶 糖果 或 餅乾 ， 血糖 過 低 時 會 感到 昏沈 ， 行動 不 穩 ， 應 立即 補充 甜分 食物 ， 讓 自己 的 血糖 穩定下來 。 ❷ 常常 檢查 自己 的 腳 是否 有 破皮 或 水泡 ， 有 傷口 立即 處理 。 跑步 前 在 容易 破皮 或 起 水泡 的 地方 貼透氣 膠帶 ， 避免 磨擦 。 高血壓 的 人 適合 跑步 嗎 ？ 該 注意 哪些 事 ？ __UNDEF__ 大部分 醫師 都 贊成 「 飲食 控制 、 紓解 壓力 和 運動 」 是 高血壓 患者 除了 服用 藥物 之外 的 治療 手段 ， 其中 運動 也 具有 降低 壓力 的 作用 ， 因此 運動 是 高血壓 患者 的 治療 方式 之 一 ， 最為 醫師 推薦 的 運動 就 是 快 走 和 慢跑 。 進行 運動 時 的 注意 事項 有 ： （1） 運動 強度 ： 讓 你 感覺 稍微 吃力 ， 微 喘 但 仍 可以 說話 的 運動 強度 ， 不 必要 太過 劇烈 。 越 是 嚴重 的 患者 ， 運動 強度 越 是 要 低 。 （2） 運動 時間 ： 從 運動 15 分鐘 開始 ， 再 慢慢 增加 到 40 分鐘 ， 運動 時間 充足 才 有 控制 血壓 的 功用 ； 之後 ， 每 次 運動 至少 要 維持 40 分鐘 以上 。 （3） 運動 頻率 ： 先 每 週 至少 三 次 ， 然後 漸漸 養成 每 天 都 有 運動 的 習慣 。 特別 叮嚀 的 是 ： ❶ 不 鼓勵 參加 競賽 ， 平常心 運動 就 好 。 ❷ 避免 在 炎炎夏日 與 冷 空氣 中 運動 。 如果 在 健身房 中 運動 ， 避免 出汗 後 吹 冷氣 。 ❸ 持續 運動 有助於 高血壓 的 控制 ， 但是 如果 在 血壓 降下來 後 就 中斷 運動 ， 則 血壓 可能 會 在 四週 後 再度 升高 。 ❹ 高血壓 患者 收縮壓 180 mmHg 以上 或 舒張壓 110 mmHg 以上 或 有 高血壓 合併症 患者 ， 必須 事先 詢問 醫師 才 可以 從事 運動 __UNDEF__ 。 藉由 運動 而 減重 ， 就 可 改善 新陳代謝 症狀 。 __UNDEF__ 症候群 是 很多 與 心血管 疾病 和 糖尿病 的 危險 因子 所 共同 組成 ， 只要 符合 下列 因子 其中 三 項 就 列為 危險群 。 （1） 腰圍型 肥胖 男性 __UNDEF__ > 90 cm 女性 __UNDEF__ （ 2 ） 三酸甘油脂 （ Triglycerides ） __UNDEF__ （3） 高密度 脂蛋白 膽固醇 （ HDL Cholesterol ） __UNDEF__ 男性 __UNDEF__ 女性 __UNDEF__ （4） 血壓 130/85 mmHg （5） 空腹 血糖值 __UNDEF__ 110 m g/d L 新陳代謝 症候 會 提高 心血管 疾病 的 發生率 ， 危害 健康 證據 十分 明顯 ， 站 在 預防 醫學 的 立場 ， 醫生 呼籲 大家 要 重視 這些 危險 因子 ， 危險群 事實 上 都 已經 有 包括 葡萄糖 的 耐受性 與 血脂 代謝 異常 ， 以及 發炎 與 血栓 形成 前 徵兆 ， 不 立即 改善 ， 接著 就 會 有 糖尿病 、 高血壓 、 高血脂 等 病情 發生 。 醫學 專家 建議 每 天 運動 消耗 500 到 1000 大卡 的 熱量 可以 達到 一 年 減重 7% 到 10% 。 高 耗氧量 的 運動 （ 例如 慢跑 ） 會 比 低耗氧量 的 運動 （ 例如 散步 ） 還要 好 ， 也就是說 ， 強度 大 的 有氧 運動 是 最佳 選擇 。 藉由 運動 而 達到 減重 的 效果 ， 還可以 改善 新陳代謝 症候群 症狀 ， 一舉兩得 。 看到 運動 猝死 的 新聞 報導 ， 跑步 的 人 要 如何 避免 ？ 運動 猝死 絕大多數 可以 避免 ， 只有 極 少數 無法 避免 。 美國 運動 醫學 研究 發現 平均 每 五萬 人次 有 一 次 運動 猝死 的 機率 ， 絕大多數 運動 猝死 的 原因 都 是 心臟 出 問題 ， 有 部分 的 案例 是 先天性 心臟 有 問題 ， 但是 由於 不 曾 做 過 運動 心電圖 檢查 ， 所以 從來 不 知道 自己 有心率 不 整 的 問題 ， 在 某 次 運動 中 突然 發作 ， 在 很 短 的 時間 內 就 昏迷 ， 這 種 情形 其實 不一定 是 跑步 的 關係 ， 也 可能 會 在 其他 運動 的 場合 發作 。 曾 有 案例 是 因為 感冒 或 賽前 感染 其他 病症 ， 但 還是 堅持 參加 賽事 而 發生 ， 問題 出 在 服用 的 藥物 中 某些 成分 對 心臟 有 壓力 ， 比賽 時 的 跑步 動作 又 要求 心臟 做 大量 的 工作 ， 心臟 負荷不了 導致 猝死 。 這 類 的 案例 其實 可以 避免 ， 千萬 不要 相信 「 感冒 跑 一 跑 出汗 就 好 了 」 的 迷思 ， 感冒 就 休息 ， 如果 臥床 久 了 想 讓 氣血 流通 ， 走走路 並且 做 伸展 體操 就 好 ， 要 知道 跑步 對 心臟 的 刺激 以及 對 虛弱 的 人 而言 是 很 大 的 衝擊 。 心臟 不 好 的 人 ， 也 有 方法 可以 自我 檢測 是否 適合 跑步 。 __UNDEF__ 有 些 人 心臟 不 好 （ 三尖瓣膜 脫垂 ） ， 結果 整天 在 家 不 敢 亂動 ， 導致 體重 持續 增加 。 這樣 的 人 可以 運動 嗎 ？ 他們 又 該 注意 什麼 事 呢 ？ 跑步 對 心臟 的 壓力 較 大 ， 自我 檢查 是否 可以 承受 跑步 衝擊 的 方法 ， 是 用 平穩 的 速度 爬 一 段 略 長 樓梯 （ 約 三 到 五 層 樓 ） ， 看看 是否 會 有 喘 不 過 氣 甚至 臉色 發白 的 現象 ， 如果 會 就 不 適合 跑步 。 心臟 有 問題 的 人 ， 快 走 是 較 安全 的 運動 方式 ， 其實 平路 上 快 走 一 小時 消耗 的 熱量 大約 跟 跑步 半 小時 消耗 的 熱量 相當 ， 因此 不一定 要 跑步 ， 拉長 快 走 時間 也 能 達到 消耗 多餘 熱量 的 效果 ， 重要 的 是 更 安全 。 （ 如何 快 走請 見 第一 類 -15 示範 ） B型 肝炎 帶原者 跑步 ， 應該 禁絕 喝 酒 ， 才 能 護 肝 。 __UNDEF__ 2011年 調查 數據 顯示 ， 台灣 B 肝 帶原者 人數 多達 300萬 ， B 肝 帶原 對跑 者 身體 的 影響 很 小 ， 或許 復原 能力 較 弱 一些 ， 但是 從 許多 傑出 跑者 案例 發現 ， 影響 幾乎 可以 忽略 ， 但是 對於 B肝 帶原者 從事 跑步 運動 還是 有 兩 項 叮嚀 ： 一 是 不能 喝 酒 ， 無論 是 啤酒 或者 烈酒 ， 都 不能 喝 ， 否則 肝 發炎 會 加劇 ， 肝 指數 一定 會 升高 。 第二 是 定期 做 血液 檢查 。 依 跑步量 而 定 ， 如果 是 超級 馬拉松 選手 每 一 個 月 要 檢查 一 次 ， 如果 是 馬拉松 跑者 ， 至少 兩 個 月 檢查 一 次 ， 一般 跑者 一 季 至少 進行 一 次 肝 功能 檢查 ， 監測 各 項 肝 指數 的 狀況 。 大量 練習 或 激烈 的 比賽 之後 ， 肝 可能 會 輕微 發炎 ， 所以 GOT 和 GPT 指數 會 升高 一些 ， 通常 應該 在 一 週 到 兩 週 之間 恢復 正常 ， 所以 在 大 比賽