心理 帶動 生理 ， 生理 帶動 心理 ， 而 成為 一 個 圓 。 現在 我們 從 禪定 的 實踐 過程 中 ， 來 了 解 其 心理學 的 意義 。 坐禪 的 方法 不外乎 調身 、 調息 、 調心 三 個 要素 。 就 順序 而言 ， 需 先 從 調身 做 起 ， 次 而 調息 ， 再次 而 調心 。 以下 根據 個人 體驗 ， 綜合 各 家 說法 ， 盡量 避免 玄奧 的 名詞 ， 而 做 通俗性 解析 ， 說明 坐禪 的 身心 反應 ， 對於 初學 者 而言 亦 可 依序 體會 ， 從中 玩味 。 調身 一 個 習 禪定 的 人 ， 平時 應 常常 運動 ， 如 慢跑 、 打 太極拳 、 八段錦 、 作 體操 等 。 做 運動 有 幾 個 要點 ： 1 動 的 方式 須 配合 自己 的 體力 。 2 必須 專注 的 做 。 3 喜悅 而 興致勃勃 的 做 。 4 持 之 有恆 。 每 日 早晚 各 一 次 。 伏案 勞神 者 ， 應 在 上下午 各 抽出 十 分鐘 做 運動 。 運動 可 使 血液 中 的 化學 變化 平衡 ， 使 精神 愉快 、 神經 鬆弛 ， 它 促進 一 個 人 靜醒 ， 也 減少 心理 的 緊張 和 焦慮 。 坐禪 前後 ， 均 需 做 適量 的 運動 ， 並 注意 按摩 全身 各 部位 。 坐禪 前 先 運動 後 按摩 ， 以期 身心 輕安 ， 血液 循環 正常 ， 開靜 之後 ， 先 按摩 後 起身 ， 再 做 運動 。 按摩 時 應 以 兩 掌 搓熱 ， 先 輕輕 按摩 雙眼 ， 依次 以 雙掌 按摩 面部 、 額部 、 後頸 、 雙肩 、 兩 臂 、 手背 、 胸部 、 腹部 、 背部 、 腰部 ， 再 至 右 大腿 、 膝蓋 、 小腿 ， 再 至 左 大腿 、 膝蓋 、 小腿 。 坐禪 並 不 限定 時間 ， 惟 在 飯 後 一 小時 內 不宜 坐禪 （ 練習 坐禪 的 人食 不宜 過 飽 ） 。 一般 人因 工作 繁忙 ， 可 選擇 早晚 練習 ， 時間 隨 自己 的 適應 能力 由 短 而 長 ， 短 則 三 、 五 分鐘 ， 長 則 一 小時 乃至 數 小時 或 數 日 ， 一切 隨緣 ， 不宜 勉強 ， 而 影響 身心健康 。 坐禪 的 姿勢 ， 通常 以 七 支 坐法 為 通用 原則 ：1 雙足跏趺 ： 學者 坐 於 約 兩 尺 正方 棉墊 上 ， 墊子 後段 約 比 前 段 高 六 公分 （ 可 依 自己 需要 酌予 增減 ） ， 坐定 後 以 左腿 在 下 右腳 置於 左 大腿 上 ， 再 將 左腳 置於 右 大腿 上 ， 反之 亦 可 ， 稱為 全 跏 趺坐 ， 亦 稱 雙盤坐 。 不能 雙盤 者 ， 可 採 單盤 ， 即將 右腳 置於 左腿 上 ， 左腿 置於 右 腿 下 ， 反之 亦 可 ， 即 半跏 趺坐 。 如 單盤 仍 有 困難 ， 可 採 交腳 坐 ， 即 把 兩 小 腿 交叉 向 下面盤 。 如 以上 各 種 坐姿 均 有 困難 ， 則 採 正襟危坐 ， 即 坐 於 與 膝 同 高 的 椅子 上 ， 兩 腳掌 平放 於 地 ， 兩 小 腿 垂直 ， 兩 膝 間 容 一 拳 距離 。 以上 各 種 坐法 ， 背 均 不宜 倚靠 任何 東西 。 2 背脊 豎直 ： 頭頂 天 垂直 ， 收 下顎 ， 如 一 座 巨鐘 。 3 結 手印 ： 右手 背 放 在 左手 掌心 ， 輕 擱 在 兩 小 腿 上 ， 貼近 小腹 ， 如 正襟危坐 ， 可 置於 兩 大 腿 上 。 4 放鬆 兩 肩 ： 面部 肌肉 亦 隨 放鬆 ， 任 其 自然 。 5 舌尖 微 抵 上顎 ： 若 有 口水 緩慢 嚥下 。 6 閉口 而 用 鼻息 。 7 眼 自然 微 張 ： 投視 於 身 前 二 、 三 尺 處 。 對於 初習 禪坐 的 人 ， 兩 眼 宜 閉 ， 免於 妄念 ， 對於 老修 者 則 宜 開 ， 免於 昏沉 。 調身 最 重要 的 原則 是 安適 ， 因此 環境 宜 安靜 、 空氣 流通 但 避免 風直吹 ， 光線 柔和 不宜 太 亮 或 太 暗 ， 太 亮 容易 分心 ， 太 暗 容易 昏沉 ； 此外 要 注意 身心 放鬆 ， 衣著 寬鬆 ， 兩 膝 應 包裹 暖和 。 調息 在 坐禪 的 功課 中 ， 最 值得 我們 注意 的 是 呼吸 ， 亦即 調息 ， 它 是 我們 進行 禪 的 內臟 學習 的 第一 步 。 呼吸 的 方式 大別 可 分為 四 種 ： 「 風 」 係 激烈 運動 後 的 呼吸 ， 此 類 呼吸 不宜 坐禪 ； 「 喘 」 係 恐懼 、 緊張 、 病痛 或 情緒 低落 時 的 呼吸 ， 也 不宜 打坐 ， 應 休息 舒暢 後 再行 打坐 ； 「 氣 」 為 普通人 之 呼吸 ， 每 分鐘 約 十六 至 十八 次 ， 可 聽到 自己 呼吸 聲音 ， 這 是 坐禪 的 基本 要求 ， 坐禪 後 由 氣 而 調和為 「 息 」 。 調息 有 數 息 和 隨 息 想 兩 種 方法 ： 1 數息 ： 在 禪坐 前 ， 應 先 做 幾 次 深呼吸 ； 將 兩 手 敷 於 小腹 ， 先 用 鼻 吸 一 口 氣 ， 引入 小腹 ， 使 小腹 隆起 ， 再 收 小腹 ， 繼續 吸氣 ， 使 肺部 隆起 ， 舒展 胸肌 ， 閉氣 十 秒 ， 再 由 口 把 氣 慢慢 吐出 。 如是 三 次 深呼吸 後 ， 依 自己 適當 之 坐姿 坐妥 ， 開始 數 息 ； 每 呼吸 一 次數 一 ， 從 一 數 到 十，數 完 後 再 從 一 數 到 十， 不斷 繼續 下去 。 數息 的 目的 是 克服 雜念 ， 也 是 說 如果 能 從 一 數 到 十 ， 都 能 保持 沒有 雜念 妄想 ， 便是 成就 了 一 個 單元 。 若 能 一 個 單元 接著 另 一 個 單元 成就 下去 ， 便 能 入於 定淨 。 數息 時 可以 順著 數 ， 如一 、 二 、 三 … … 十 ， 亦 可 倒過來 數 ， 如 十 、 九 、 八 … … 一 ， 亦 可 隔 著 數 ， 如 二 、 四 、 六 … … 二十 ， 各 種 不同 數 法 ， 是 供數 久 了 發生 習慣 而 失去 專注 時 變換 使用 。 2 隨息 ： 當 數息 一 段 時間 ， 雜念 妄想 漸漸 消除 ， 便 改 將 注意 放 在 呼吸 的 出入 上 （ 隨 鼻息 ） ， 心念 似乎 就 繫 在 呼吸 的 進出 往來 之間 。 久 之 ， 連 呼吸 也 忘 了 ， 進入 清淨 忘我 的 安適 。 另 一 種 隨 息 方法 稱做 隨 息 想 ， 每 吸 一 口 氣 ， 即 想 吸進 的 是 清淨 之 水 （ 水觀 ） 或 空氣 ， 遍通 體 內 ， 呼氣 時 則 將 濁穢 排 於 身 外 ， 久 之 亦 易 入 淨 ， 這 兩