時 ， 手肘 位置 不可 偏離 槓鈴 的 正下方 。 GOOD 手腕 不 反折 ， 手肘 也 保持 在 槓鈴 正 下方 位置 。 NG 手腕 反折 ， 手肘 扭 向 內側 ， 偏離 槓鈴 正 下方 。 3 將 槓鈴 推舉 至 肩膀 正 上方 。 下放 時 吸氣 ， 上舉 時 吐氣 。 雙腳 的 腳底 、 臀部 、 肩膀 、 後腦勺 都 要 緊貼 地板 或 凳面 。 GOOD 腳 的 位置 靠近 身體 ， 腳底 確實 踏穩 地面 。 NG 腳離 身體 太 遠 ， 背 就 不 容易 形成 拱形 ， 難以 使力 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 雖 是 胸部 和 肩膀 的 訓練 ， 腳步 是否 踏穩 卻 很 重要 ！ 胸部 訓練 無論 男女 ， 想 練出 「 事業線 」 就 要 靠 這 招 ！ 啞鈴 飛鳥 啞鈴 飛鳥 搭配 臥推 更 有 效果 ， 只要 準備 長凳 和 寶特瓶 ， 雖然 負重 輕 ， 但 在 家 也 能 訓練 。 1 仰 躺 在 長凳 上 ， 把 啞鈴 抱 在 胸 前 。 保持 這 個 姿勢 ， 收起 肩胛骨 ， 讓 背部 呈現 拱形 。 雙腿 靠近 身體 ， 腳底 踏穩 地面 。 以 這 狀態 抬起 啞鈴 ， 手肘 稍稍 彎曲 。 2 想像 肩膀 、 手肘 、 啞鈴 位於 一 條 直線 上 ， 慢慢 地 像 在 身體 側面 畫弧 般 張開 雙臂 。 張開 時 吸氣 ， 收起 時 吐氣 。 啞鈴 下降 位置 不可 低於 胸部 。 GOOD 手腕 保持 筆直 ， 啞鈴 下降 位置 剛好 等同 胸部 高度 。 NG 手腕 內 折 ， 肩膀 、 手肘 、 啞鈴 的 位置 沒有 呈現 一 直線 。 3 與 臥推 相同 ， 雙腳 的 腳底 、 臀部 、 後腦勺 、 肩膀 共 5 個 點 都 要 緊貼 凳面 或 地板 ， 並 感受到 背部 呈現 拱形 。 保持 一定 頻率 ， 緩緩 動作 。 POINT 抬起 啞鈴 時 ， 要 感受到 胸部 中央 正在 收縮 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 做 這 個 動作 時 ， 收緊 肩胛骨 這 很 重要 ！ 背部 訓練 要 讓 姿勢 保持 正確 ， 背肌 很 重要 。 就算 好不容易 瘦下來 ， 如果 背肌 貧弱 ， 就 不可能 擁有 優美 體態 。 好好 訓練 它 ， 也 可以 預防 腰 痛 。 要 實現 優美 聳立 的 背肌 靠 這 招 ！ 超人式 既 不 需要 特殊 器材 ， 動作 也 非常 簡單 。 只要 確實 做好 ， 不僅 可以 讓 下 背部 （ 腰部 周圍 ） 更加 精實 ， 還 能 雕塑 背部 以外 的 整 個 後半身 ， 甚至 可以 期待 提臀 效果 。 1 趴 在 地面 上 ， 雙手 向 頭部 前方 伸直 ， 間距 比肩 稍 寬 。 雙腳 打開 與 腰 同 寬 ， 腳尖 伸直 。 這 就 是 開始 姿勢 。 2 把 肚臍 下方 當成 撐地 支點 ， 慢慢 抬高 手 與 腳 。 靠 反 作用力 拗背 很 危險 ， 請 務必 避免 。 3 注意 身體 不要 過於 反折 ， 也 不要 憋氣 ， 自然 地 持續 動作 。 如果 覺得 腰 痛 ， 就 不要 勉強 。 POINT 不 是 反折 身體 ， 而是 想像 手 往 頭 前方 伸展 ， 腿 往 腳尖 伸展 的 感覺 。 臀部 最好 也 夾緊 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 背部 訓練 男性 可 練出 寬闊 背部 ， 女性 則 可 雕塑 背部 線條 ！ 屈體 划船 可以 雕塑 整個 背部 的 肌肉 和 手臂 內側 。 本來 應該 要 使用 槓鈴 ， 但 也 可 利用 家 中 的 寶特瓶 取代 。 1 立正 站好 ， 雙腳 打開 約 等同 於 腰 寬 至 肩 寬 。 豎直 背脊 ， 雙眼 望 向 正 前方 。 兩 手 拿起 裝滿 水 的 寶特瓶 ， 手臂 自然 下垂 。 2 稍微 彎曲 髖關節 與 膝蓋 ， 上半身 前 俯 至 接近 與 地面 平行 的 狀態 ， 手臂 保持 自然 下垂 。 注意 背部 保持 挺直 。 3 用 兩 邊 手肘 使力 ， 將 寶特瓶 拉 至 腹部 的 高度 。 此時 胸部 要 張開 ， 想像 肩胛骨 收緊 ， 感受 背肌 正在 收縮 的 感覺 。 POINT 注意 不要 聳肩 。 眼睛 看 向 斜 前方 的 地面 。 4 背脊 一旦 彎曲 ， 就 無法 有效 給予 背部 肌群 刺激 ， 也 會 加重 腰部 的 負擔 。 背脊 請 保持 筆直 狀態 。 抬起 寶特瓶 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 背部 訓練 對於 強化 下背 （ 腰部 周圍 ） 與 軀幹 ， 是 相當 理想 的 訓練 硬舉 本來 是 利用 槓鈴 作為 負重 的 訓練 ， 不過 為了 在 家 裡 也 能 進行 ， 就 以 購物袋 取代 。 確實 學會 正確 姿勢 ， 再 改用 槓鈴 也 無妨 。 1 用作 負重 的 購物袋 （ 也 可以 用 槓鈴 ） 放 在 靠近 身體 的 位置 ， 雙腳 間距 與 肩 同 寬 或 略 寬 ， 腳底 踏穩 地面 站直 。 背肌 自然 伸展 ， 視線 望 向 前方 。 2 膝蓋 與 髖關節 （ 呈現 骨盆 前傾 的 狀態 ） 微微 彎曲 ， 想像 臀部 被 後方 牽引 的 感覺 放下 負重 ， 注意 背部 不要 拱起 。 放下 負重 的 位置 要 盡可能 靠近 身體 。 3 想像 腰部 向 前 突出 ， 以 背肌 的 力量 抬起 負重 。 負 重要 盡可能 靠近 身體 。 抬起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 NG 腰 與 膝蓋 都 沒 彎曲 ， 背部 又 拱起 ， 就 等 著 受傷 吧 ！ 兩 膝 位置 不要 錯開 更 標準 喔 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 背部 訓練 打造 倒三角 的 精實 背部 就 靠 它 ！ 坐姿 划船 要 塑造 肩膀 到 背部 的 線條 ， 最 有效 的 就 是 坐姿 划船 。 這 是 需要 使用 健身 器材 才 能 做 的 項目 ， 能 去 健身房 的 人 請 一定 要 嘗試 看看 。 1 胸部 張開 ， 背脊 挺直 ， 腳底 踩 在 器材 的 踏板 上 ， 坐 在 膝蓋 可以 微 彎 的 位置 上 。 立起 骨盆 ， 軀幹 微微 後 傾 ， 抓穩 握把 。 2 兩 腋 夾緊 ， 收起 肩胛骨 ， 將