的 高度 。 背部 不要 拱起 。 另 一 隻 腳 則 保持 伸展 狀態 。 3 慢慢 回到 原來 的 姿勢 ， 下蹲 時 吸氣 ， 站起 時 吐氣 。 在 動作 時 ， 兩 腳 的 腳底 都 要 全程 貼緊 地面 。 4 另 一 側 以 相同 動作 下蹲 ， 注意 蹲下 時 ， 膝蓋 位置 不可 超過 腳尖 ， 另外 ， 在 動作 中 ， 骨盆 前傾 時 要 留意 背脊 是否 有 確實 挺直 ！ NG 膝蓋 彎 向 內側 ， 或者 骨盆 沒有 前傾 都 是 錯誤 的 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 腿部 訓練 堪稱 BIG 3 的 代表性 重訓 項目 槓鈴 深蹲 若 想 練出 更 扎實 的 肌肉 ， 不妨 挑戰 利用 槓鈴 當 負重 的 深蹲 。 使用 槓鈴 的 深蹲 ， 對 強化 軀幹 極 具 效果 。 1 雙臂 張開 略 比 肩 寬 ， 握緊 槓桿 ， 將 槓桿 靠在 肩胛骨 收緊 時 突起 的 肌肉 上 。 張開 胸部 ， 背脊 挺直 ， 視線 朝向 前方 。 2 下蹲 到 大腿 前側 與 地面 平行 的 高度 。 與 第50 頁 的 深蹲 相同 ， 一 邊 讓 骨盆 前傾 ， 一邊 彎曲 髖 關節 與 膝蓋 。 注意 背部 不要 拱起 。 NG 骨盆 沒有 前傾 ， 下蹲 時 膝蓋 前凸 就 是 NG 。 NG 下蹲 時 膝蓋 內彎 ， 會 讓 韌帶 承受 過多 負荷 ， 很 危險 。 3 腳底 平均 分散 體重 ， 踏穩 地面 慢慢 站直 。 下蹲 時 吸氣 ， 站 直 時 吐氣 。 深蹲 被 稱為 肌肉 訓練 之 王 ！ 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 腿部 訓練 跨步 深蹲 的 提升 負荷版 啞鈴 跨步 深蹲 在 以 自身 體重 當 負重 的 跨步 深蹲 ， 再 加上 手持 啞鈴 進一步 提升 負荷量 。 是 對於 預防 運動 傷害 非常 有效 的 訓練 。 1 手 拿 啞鈴 站直 ， 雙腳 間距 與 腰 同 寬 。 保持 這 個 狀態 向 前 踏出 單腳 ， 另 一 腳 向 後 拉伸 。 後 腳 踮 起 腳跟 ， 將 體重 放 在 前腳 上 。 POINT 握啞鈴 時 要 連 拇指 都 確實 握緊 ！ 2 下蹲 到 大腿 前側 與 地面 平行 的 高度 。 背脊 保持 挺直 狀態 。 前 腳 膝蓋 位置 要 在 腳尖 正 上方 ， 並 與 腳尖 同 方向 。 後 腳跟 踮 起 ， 後 腳膝蓋 則 保持 懸空 。 NG 膝蓋 彎 向 內側 ， 或者 位置 超過 腳尖 都 NG 。 3 慢慢 回到 原來 的 位置 。 下蹲 時 吸氣 ， 站 直 時 吐氣 。 注意 ， 身體 不 是 前後 移動 ， 而是 確實 上下 移動 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 腹部 訓練 本 書 將 分為 上腹 、 側腹 、 下腹 等 3 個 部位 ， 分別 介紹 可 徹底 鍛鍊 腹肌 的 訓練 。 不妨 在 每 次 訓練 中 自行 選搭 2 個 部位 的 項目 。 對 收緊 小腹 很 有效 ！ 抬腿抬 腿 是 最 適合 用來 收緊 下 腹部 的 訓練 。 如果 地板 太 硬 ， 不妨 鋪 個 瑜珈墊 。 不過 如果 腰痛 ， 則 最好 別 做 。 1 仰 躺 在 地 上 ， 雙手 放 在 腰 側 ， 掌心 朝下 。 兩 腿 伸直 ， 腳尖 併攏 。 這 就 是 開始 姿勢 。 2 意識 集中 在 腹部 下方 肌肉 ， 慢慢 抬起 雙腳 ， 直到 髖關節 與 地面 呈 90 度 。 抬腿 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 3 回到 開始 姿勢 時 ， 腳 要 微微 保持 懸空 ， 持續 給予 肌肉 刺激 ， 可 讓 訓練 效果 更 佳 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 對 提升 骨盆 穩定度 以及 調整 內臟 位置 都 有效 膝碰胸式 這 個 動作 也 是 以 下腹 為 目標 的 訓練 。 也 可 有效 鍛鍊 的 髂腰肌 ， 對於 改善 姿勢 非常 重要 ， 是 想 雕塑 體態 時 不可或缺 的 項目 。 1 膝蓋 打直 坐 在 地 上 。 手臂 放 在 身體 後方 撐住 上半身 ， 重心 向 後 傾 。 膝蓋 微 彎 ， 保持 微微 懸空 的 姿勢 。 2 將 膝蓋 收向 胸部 ， 想像 背部 略為 拱起 ， 將 意識 聚焦 在 腹部 下方 。 動作 要 緩 ， 不可 依賴 反作用力 。 3 慢慢 伸直 雙腿 ， 回到 開始 姿勢 後 再 重複 以上 動作 。 收腿 時 吐氣 ， 伸腿 時 吸氣 。 腹部 訓練 最 適合 用於 雕塑 腰部 曲線 的 訓練 ！ 俄式 轉體 這 是 對 側腹 特別 有效 的 訓練 。 可以 請 人 幫忙 壓 著 腳尖 ， 或是 找 個 東西 卡住 。 若 想 進一步 提升 負荷 ， 不妨 抬起 腳尖 保持 V 字 狀態 。 1 請 人 壓 著 腳尖 ， 或 找 個 地方 卡住 雙腳 ， 彎 起 雙膝 坐下 。 身體 後 傾 保持 平衡 ， 手臂 伸直 ， 在 胸 前 合掌 。 2 手臂 向 單側 扭轉 ， 動作 要 盡可能 大 ， 想像 手臂 轉到 身體 後側 ， 可 讓 強度 更 上 一 層 樓 。 3 視線 要 緊跟 指尖 ， 全 程 都 不要 憋氣 ， 動作 中 保持 自然 呼吸 。 如果 覺得 很 輕鬆 ， 手 拿 個 寶特瓶 之類 的 重物 也 OK 。 4 左右 交互 重複 以上 動作 。 保持 一定 節奏 慢慢 進行 ， 絕對 不要 利用 反 作用力 ， 感受 側腹 確實 旋轉 的 感覺 。 刺激 下腹 與 側腹 ， 對 軀幹 也 很 有 效果 腳踏車式 捲腹 這 種 訓練 對 髂 腰肌 很 有 效果 ， 也 能 強化 軀幹 。 雖然 也 可以 做 得 很 快 ， 不過 只要 放慢 速度 ， 馬上 就 會 變成 吃重 的 項目 ， 大幅 提升 效果 。 1 仰躺 ， 雙腿 伸直 ， 保持 略為 懸空 狀態 ， 雙掌 靠在 後腦勺 ， 保持 這 個 狀態 ， 稍稍 抬起 頭部 ， 肩胛骨 則 繼續 貼緊 地面 。 2 彎 起 左腿 拉 向 胸部 ， 同時 抬起 右手肘 ， 扭轉 身體 直到 碰到 左膝 。 把 注意力 放 在 側腹 的 收縮 。 3 另 一 側 也 相同 ， 重複 對角線 扭轉 身體 的 動作 。 過程 不可 憋氣 ， 保持 自然 呼吸 。 伸直 的 腿 要 維持 略為 懸空 的 狀態 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20