舉 ， 直到 手臂 與 肩膀 呈 一 直線 。 動作 要 緩 ， 保持 一定 節奏 。 3 慢慢 回到 原來 的 位置 ， 重複 以上 動作 。 舉起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 動作 時 注意 背部 不要 拱起 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 手臂 訓練 雕塑 上臂 三頭肌 屈伸 三頭肌 ＝ 上臂 三頭肌 ＝ 上臂 內側 （ 或 稱 後側 ） ， 此 訓練 對 這 個 部位 很 有 效果 。 這 本來 也 是 利用 啞鈴 的 項目 ， 在 家 不妨 用 寶特瓶 當 負重 。 1 雙腳 間距 約 與 肩 同 寬 ， 保持 穩定 姿勢 站好 。 抬起 一 邊 手臂 ， 用 另 一 手 壓住 手肘 防止 下墜 ， 彎曲 手肘 ， 向 後 放下 寶特瓶 。 NG 動作 中 手肘 下墜 ， 會 減弱 效果 。 2 手肘 保持 不 動 ， 伸直 手臂 ， 把 寶特瓶 舉到 頭 上 。 這時 ， 要 專注 在 上臂 三頭肌 正在 負重 的 感覺 。 背脊 保持 挺直 。 3 慢慢 回到 原來 的 位置 ， 重複 以上 動作 。 舉起 時 吐氣 ， 放下 時 吸氣 。 動作 時 ， 時時 留意 手肘 位置 是否 確實 固定 。 階段 115 次 左右 2 〜 3 組 休息 90 〜 120 秒 階段 215 〜 20 次 2 〜 5 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜 12 次 2 〜 5 組 休息 30 〜 90 秒 收操 完成 重量 訓練 後 ， 要 以 當天 訓練 的 部位 為 重點 ， 確實 伸展 並 紓緩 肌肉 。 不止 可 減緩 肌肉 痠痛 ， 還 可 矯正 姿勢 。 手臂 伸展 運動 作完伏 地 挺身 或 臥推 後 ， 請 用 這 個 運動 好好 伸展 胸部 。 當然 ， 即便 在 重訓 之外 做 也 無妨 。 1 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背脊 挺直 站好 。 雙手 在 身體 後方 交握 並 向 後 拉伸 。 想像 胸部 大幅 張開 ， 確實 伸展 。 維持 15 ～ 30 秒 。 POINT 呼吸 保持 自然 。 在 不 勉強 的 範圍 內 伸展 。 也 適合 在 工作 到 一半 想 轉換 心情 的 時候 做 ！ 背部 伸展 運動 這 個 伸展 運動 不止 可 在 做完 背部 訓練 後 做 ， 也 十分 適合 肩頸 痠痛 、 背部 僵硬 的 人 。 加入 扭轉 動作 ， 對 側腹 也 很 有 伸展 效果 。 1 雙腳 張開 約 與 肩 同 寬 ， 手掌 向 內 十 指 交扣 。 收下巴 並 拱起 背部 ， 雙手 前 伸 保持 15 ～ 30 秒 的 靜止 狀態 ， 感受 肩胛骨 張開 的 感覺 。 2 接著 保持 1 的 姿勢 ， 想像 右側腹 收縮 ， 將 身體 向 右傾 ， 直到 左側 腹 感受到 舒服 的 拉伸感 ， 保持 15 ～ 30 秒 的 靜止 狀態 。 維持 自然 呼吸 。 3 另 一 邊 也 以 同樣 方法 反覆 。 全程 呼吸 都 要 保持 自然 狀態 ， 絕對 不要 憋氣 。 另外 ， 沒有 必要 拉到 覺得 痛 。 收操 前腿 伸展 運動 可 預防 腰部 與 膝蓋 周圍 障礙 的 伸展 運動 。 腰部 周圍 最 重要 的 髂腰肌 ， 還 有 大腿 前側 的 股四頭肌 ， 藉由 伸展 這些 肌肉 ， 可 提升 腰部 與 腿部 的 柔軟度 。 側躺 ， 用 下側 手肘 支撐 並 稍稍 抬起 上半身 。 下側 的 腿 在 地面 上 伸直 ， 用 上側 的 手 抓住 上方 腳尖 拉往 臀部 ， 保持 15 ～ 30 秒 。 保持 自然 呼吸 。 後腿 伸展 運動 可 伸展 大腿 後側 ， 也 就是 稱為 腿後 肌群 的 伸展 運動 。 例如 邊 看 電視 邊 做 ， 在 日常 生活 中 多多 練習 ， 就 可 得到 柔軟 的 下半身 。 坐 在 地板 上 ， 伸直 單腳 。 另 一 腳 則 盤起 。 骨盤 向 前 傾 ， 上半身 前 俯 15 ～ 30 秒 。 不妨 試圖 用 手 摸到 伸直 的 腳尖 （ 就算 實際 上 摸 不 到 也 沒關係 ） 。 臀部 伸展 運動 在 日常 生活 中 ， 臀部 意外 地 容易 僵硬 。 不只 在 做完 深蹲 的 日子 ， 經常 久 坐 的 人 ， 平常 不妨 也 可 多 做 這 套 伸展操 。 1 坐 在 地 上 ， 雙手 撐 在 後方 ， 上半身 後 傾 。 右腳盤 在 左腳 上 ， 將 左腳 拉近 身體 伸展 臀部 ， 維持 15 ～ 30 秒 。 2 另 一 邊 也 用 相同 方法 伸展 。 呼吸 保持 自然 。 髖關節 或 膝蓋 會 痛 時 則 要 節制 。 腹部 伸展 運動 這 是 有點 像 瑜伽 中 「 眼鏡蛇式 」 的 伸展操 。 做完 腹肌 運動 後 ， 這 套 伸展 可以 減輕 隔天 的 肌肉 痠痛 ， 請 務必 一 試 。 趴 在 地 上 ， 雙腳 向 後 伸直 。 手肘 放 在 肩膀 正 下方 撐起 上半身 ， 抬起 胸部 伸展 腹肌 。 維持 15 ～ 30 秒 ， 呼吸 保持 自然 。 column2 體驗 過 RIZAP 的 醫師群 其實 有 許多 醫師 也 是 RIZAP 的 「 會員 」 。 實際 參加 RIZAP 的 醫師 們 ， 究竟 有 什麼 感想 呢 ？ 神奈川縣 的 Tama Plaza 南口 腸胃 內科 診所 的 院長 平島徹朗 醫師 ， 也 是 在 RIZAP 減重 的 其中 一 位 。 「 我 想要 請 教練 協助 管理 ， 學會 正確 的 飲食 與 運動 習慣 ， 於是 開始 實踐 RIZAP 式 的 方法 。 我 認為 減重 的 成敗 ， 9成 由 飲食 決定 ， 在 減少 體重 的 目的 上 ， 限制 醣類 攝取 是 合乎 醫學 觀點 的 。 再者 ， 肌肉 訓練 不僅 可 提高 代謝率 、 打造 不易 肥胖 的 身體 ， 還 可 讓 外表 變 好看 而 產生 自信 。 無論 對 工作 或 私生活 都 能 有 好 的 影響 。 」 此外 ， 1 年 半 內 減 了 26 公斤 的 名古屋 疼痛 醫學 診所 的 川瀨守智 醫師 ， 也 表示 自己 的 健康 獲得 大幅 改善 ！ 「 高血壓 、 脂肪肝 、 中性 脂肪 和 睡眠 呼吸 停止 症候群 的 數值 都 改善 了 。 專屬 教練 提供 提升 動機 等 心理 協助 ， 還 有 就算 中斷 也 能 重新 繼續 下去 的 飲食 學習 系統 ， 都 是 我 覺得 很 棒 的 地方 。 」 RIZAP 不 只 有 實踐 減重 方法 的 醫師 會員 ， 還 持續 強化 與 醫療 機構 的 合作 ， 甚至 建立 提供 個人 減重 訓練 的 醫院 。 更 有趣 的 是 ， RIZAP 利用 醫療 大 數據 做為 統計 模型 ， 即將 導入 由 會員 健康 數據 推估 將來 醫療 費用 負擔 的 服務 。 如果 能 在 RIZAP 改善 這些 數值 ， 或許 就 能 大幅 節省 未來 的 醫療 費用 ！ Part 3 「 瘦下來 」 的 心理 管理 想要 放棄 時 教練 仍然 會 陪 在 你 身邊 。 RIZAP 的 教練 讓 會員 動 起來 的 秘訣 是 ？ 如此一來 ， 半途而廢